سایت تفریحی روز:
چرا باید روغن ماهی مصرف کنیم؟
به گزارش مجله اینترنتی سلامت صد، متخصص تغذیه و رژیم درمانی دکتر. کوروش صمدپور نوشت: روغن ماهی فواید زیادی برای سلامتی دارد و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که از قلب محافظت می کند. حتماً امگا 3 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید زیرا بدن نمی تواند این اسید چرب را تولید کند.
برخی از مکمل های روغن ماهی حاوی ویتامین A، آنتی اکسیدان ها و ویتامین D هستند که همگی برای حفظ سلامت استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی ضروری هستند.
افرادی که به طور منظم ماهی های چرب مصرف نمی کنند نمی توانند به اندازه کافی از اسیدهای چرب EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) استفاده کنند و باید از مکمل های روغن ماهی استفاده کنند.
مقدار توصیه شده مکمل های روغن ماهی چقدر است؟
مقدار دقیق مصرف روغن ماهی مشخص نشده است. هنگام مصرف مکمل های روغن ماهی، حتما برچسب آن را بخوانید تا از میزان EPA و DHA مطلع شوید. به طور کلی، هر 1000 میلی گرم روغن ماهی حاوی 300 میلی گرم EPA و DHA است.
میزان مصرف روزانه امگا 3 برای زنان 1100 میلی گرم و برای مردان 1600 میلی گرم است. امگا 3 را می توان با مصرف غذاهایی مانند دانه کتان، روغن سویا و گردو نیز به دست آورد. این به این معنی است که در حالی که بدن توانایی تبدیل ALA آلفا لینولنیک اسید به EPA و DHA را دارد، اگر روغن ماهی به اندازه کافی در طول هفته مصرف نشود، EPA و DHA کافی تولید نخواهد شد.
آیا مصرف مکمل های روغن ماهی در دوران بارداری بی خطر است؟
EPA و DHA اسیدهای چرب ضروری برای رشد جنین هستند. DHA در سه ماه آخر بارداری در مغز تجمع می یابد. با این حال، بسیاری از زنان باردار نمی توانند نیاز روزانه امگا 3 خود را تامین کنند.
مصرف مکمل‌های DHA و EPA در دوران بارداری هم برای مادر و هم برای جنین توصیه می‌شود و این امر باعث می‌شود که کودک عملکرد بهتری از مغز در حل مشکلات داشته باشد و از بروز آسم و آلرژی‌های غذایی در کودک می‌کاهد.
مصرف روزانه 300 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی توصیه می شود که 200 میلی گرم DHA باید در دوران بارداری مصرف شود. از آنجایی که مقدار EPA در مکمل های روغن ماهی بیشتر از DHA است، مکملی خریداری کنید که حاوی DHA بیشتری باشد.
در مصرف روغن جگر ماهی در دوران بارداری مراقب باشید زیرا حاوی مقادیر زیادی ویتامین A است و مصرف زیاد آن ممکن است به رشد جنین آسیب برساند.
نوزادان و کودکان چه مقدار مکمل روغن ماهی مصرف کنند؟
توصیه می شود کودکان تا یک سالگی 500 میلی گرم امگا 3 مصرف کنند و به تدریج این مقدار را افزایش دهند. مصرف بهینه EPA و DHA به سن بستگی دارد.
به عنوان مثال، یک کودک چهار ساله به 100 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی نیاز دارد، در حالی که یک کودک هشت ساله به 200 میلی گرم نیاز دارد.
روغن ماهی مناسب برای بچه ها حاوی مقادیر خوبی از ویتامین های A و D است. ویتامین E به تثبیت چربی کمک می کند. هنگام انتخاب مکمل روغن ماهی برای کودکان، به میزان مواد مغذی موجود در آن توجه کنید.
مزایای استفاده از روغن ماهی چیست؟
برای سلامت قلب مصرف اسیدهای چرب DHA و EPA توصیه می شود. مصرف روزانه بیش از 1000 میلی گرم از این دو اسید چرب به خصوص برای افراد مستعد سکته و بیماری های قلبی ضروری است.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف روغن ماهی به کاهش تری گلیسیرید، عامل اصلی بیماری قلبی کمک می کند. همچنین به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک می کند.
هرچه مصرف اسیدهای چرب DHA و EPA بیشتر باشد، تأثیر بیشتری بر سطح کلسترول دارد.
مصرف روغن ماهی حال شما را بهتر می کند. حتی مصرف مکمل های DHA و EPA ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند. البته نمی توان میزان دقیق مصرف این دو اسید چرب را تعیین کرد.در حالی که برخی مطالعات نشان می دهد مصرف روزانه 1400 میلی گرم DHA و EPA به بهبود علائم افسردگی در عرض سه هفته کمک می کند، برخی مطالعات نیز نشان می دهد که مصرف روزانه این دو اسید چرب 1400 میلی گرم DHA و EPA به بهبود علائم افسردگی کمک می کند. 2500 میلی گرم گرم DHA و EPA به کاهش اضطراب در افراد سالم کمک می کند.
مصرف مکمل های امگا 3 که حاوی EPA بیشتری هستند در درمان افسردگی بهتر عمل می کند. جالب است بدانید روغن ماهی طبیعی حاوی EPA بیشتری است.
مصرف بیشتر امگا 3 به تسکین التهاب به ویژه آرتریت کمک می کند. با این حال، مقدار دقیقی از این ماده برای استفاده در بیماری هایی مانند آرتروز وجود ندارد.
مصرف 1000 میلی گرم روغن ماهی که حاوی 400 میلی گرم EPA و 200 میلی گرم DHA است، به بهبود عملکرد زانو کمک می کند.
آیا مصرف مکمل های روغن ماهی بهتر از مکمل های امگا 3 است؟
مکمل های روغن ماهی حاوی DHA و EPA و همچنین ویتامین های A و D هستند. مکمل های امگا 3 بسته به اینکه از ماهی، جلبک دریایی یا روغن های گیاهی مشتق شده باشند ممکن است حاوی DHA و EPA باشند.
اگر مکمل امگا 3 از جلبک دریایی تهیه شده باشد، حاوی DHA و EPA است. البته میزان DHA آنها بیشتر خواهد بود. مقدار EPA در مکمل های روغن ماهی بیشتر است.
اگر از آن دسته افرادی هستید که ماهی نمی خورند، بهتر است مکمل های روغن ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. مصرف مکمل های امگا 3 ساخته شده از روغن های گیاهی میزان امگا 3 را افزایش می دهد اما به افزایش سطح اسیدهای چرب DHA و EPA کمکی نمی کند.
راه حل
مصرف مکمل های روغن ماهی همیشه توصیه می شود. مصرف روزانه 250 تا 500 میلی گرم DHA و EPA به حفظ سلامت جسمانی کمک می کند. به یاد داشته باشید که این میزان مصرف بستگی به نیاز بدن دارد.
اما میزان مصرف در زنان باردار و کودکان متفاوت است.نتیجه کلی این است که مصرف مکمل های امگا 3 حاوی مقادیر مناسبی از DHA و EPA همیشه توصیه می شود.