بعدی- اضطراب عاطفی طبیعی اما ناتوان کننده است و به گفته متخصصان، آگاهی از عادات ذهنی و رفتاری پنهانی که آن را تغذیه می کند، اولین قدم برای مدیریت موثرتر آن و بازگرداندن آرامش روانی است.
طبق گزارش هاف پست، اضطراب عاطفی کاملاً طبیعی است، اما همچنین یکی از آزاردهنده ترین تجارب روانی برای اکثر افراد است. بسیاری از ما، اگر حق انتخاب داشتیم، هرگز این را تجربه نمیکردیم. با این حال، اضطراب بخشی از مکانیسم طبیعی بدن و ذهن ما است. مکانیزمی که در ابتدا برای محافظت از ما طراحی شده بود اما گاهی اوقات از کنترل خارج می شود.
ناتاشا رینولدز، روان درمانگر تورنتو، اضطراب را به “هشدار دود” تشبیه می کند. او میگوید: درست مانند هشدار دود که شما را از خطر واقعی آتشسوزی آگاه میکند و به شما فرصتی میدهد تا با خیال راحت فرار کنید، گاهی اوقات میتواند توسط چیزی بیضرر مانند سوزاندن نان تست فعال شود. بنابراین این سیستم هشدار همیشه نتایج دقیقی را ارائه نمی دهد.
رینولدز توضیح میدهد: «بخشی از مغز ما که مسئول تشخیص تهدیدات است، ممکن است به چیزی که بهعنوان یک تهدید درک میکند، واکنش نشان دهد، حتی اگر در واقع یک تهدید واقعی برای ما نباشد». هنگامی که این هشدار ذهنی به طور مکرر در پاسخ به موقعیت های غیرتهدیدکننده فعال می شود، نشانه آن است که فرد برای مدیریت این پاسخ استرس به حمایت و ابزار نیاز دارد.
به گفته متخصصان، برخی از الگوهای فکری و رفتاری رایج باعث می شود که این «هشدار اضطراب» بلندتر از حد لازم به صدا درآید. در زیر به بررسی شش عادت مهمی می پردازیم که می توانند اضطراب را افزایش دهند.
تفکر سیاه و سفید
یکی از رایج ترین الگوهای فکری ناسازگار، تفکر «سیاه و سفید» یا «همه یا هیچ» است. رینولدز میگوید در این نوع تفکر، فرد موقعیتها را تنها در دو حالت افراطی میبیند: همه خوب یا همه بد، و جایی برای مناطق خاکستری وجود ندارد.
برای مثال، اگر در ایمیلی اشتباه کنید، ممکن است بلافاصله به این نتیجه برسید که «من بی کفایت هستم» و طرف مقابل هم همین احساس را داشته باشد. در واقعیت، اشتباه کردن بخشی طبیعی از انسان بودن است و گیرنده ایمیل احتمالاً متوجه اشتباه نشده یا اهمیتی نمی دهد.
چنین افکاری می تواند اعتماد به نفس شما را تضعیف کند و حتی روابط آینده را به منبع استرس تبدیل کند. بنابراین قبل از هر ایمیل نگران هستید یا کلا از ارتباط خودداری می کنید.
اجتناب کنید
به گفته درمانگران در ادامه این چرخه، اجتناب از دیگر عادت هایی است که نقش مهمی در افزایش اضطراب دارد. جنیفر اندرز روانشناس اهل کلرادو می گوید: «من فکر می کنم بدترین رفتاری که اضطراب را افزایش می دهد اجتناب است. این برخلاف تصور رایج است. زیرا وقتی از موقعیتها، مکانها یا افرادی که باعث اضطراب میشوند دوری میکنیم، اضطراب شدیدتر میشود.»
او یک مثال ساده میآورد: اگر از روی اضطراب از نگاه کردن به صورتحساب کارت اعتباری خود اجتناب میکنید، وقتی بالاخره باید به آن نگاه کنید، اضطراب شما به طور تصاعدی افزایش مییابد. و این پس از هفته ها استرس پنهان. به گفته اندرز، اجتناب این چرخه اضطراب را تغذیه میکند و واکنشهای فیزیکی مرتبط با اضطراب را تقویت میکند و به مرور زمان وضعیت را بدتر میکند.
جاستین گروسو، روانشناس در کارولینای شمالی، توصیه میکند بهجای دوری کامل از موقعیتهای اضطرابآور، به آرامی نزدیک شوید. او درباره اضطراب اجتماعی می گوید: «به جای رفتن به یک مهمانی بزرگ، می توانید با یک دوست جدید یک قرار قهوه بخورید یا 10 دقیقه در مهمانی بمانید و سپس آنجا را ترک کنید.
گروسو توضیح می دهد: “ما باید حاضر باشیم حتی مقدار کمی ناراحتی را مطابق با ارزش های خود تحمل کنیم.” “اگر ما برای دوستی ارزش قائل باشیم، منطقی است که به تعاملات اجتماعی نزدیک شویم، حتی اگر آنها کمی ناراحت کننده باشند.” او همچنین تاکید می کند که پس از انجام یک کار اضطراب آور، مهم است که آگاهانه به مغز خود یادآوری کنیم که از این تجربه جان سالم به در برده ایم: “ما کار سخت را انجام دادیم و زنده ماندیم.”
تضمین مستمر
درخواست مکرر از دیگران برای مشاوره یا اطمینان، یا جستجوی وسواس گونه در اینترنت برای علائم فیزیکی، رفتار دیگری است که می تواند اضطراب را افزایش دهد. آندرس می گوید که این رفتار که «اطمینان جویی» نامیده می شود، در کوتاه مدت اضطراب را کاهش می دهد، اما در دراز مدت یک چرخه معیوب ایجاد می کند.
به گفته وی، این نوع اطمینان باعث می شود که فرد برای داشتن احساس خوب دائماً به اعتبارسنجی خارجی وابسته باشد. بنابراین، اگرچه ممکن است به طور لحظه ای آرامش بخش باشد، اما در طولانی مدت اضطراب را تشدید می کند. آندرس تاکید می کند که تا حد امکان باید از این رفتار اجتناب کرد زیرا برای بسیاری از افراد، اثرات منفی آن به مرور زمان آشکار می شود.
فاجعه بار
آیا تا به حال نگران این بوده اید که اضطراب شما باعث غش شما شود و کسی به کمک شما نیاید؟ یا خواب دیدید که مثلاً با تاخیر در ارسال اجاره، فوراً اخراج می شوید؟ به این نوع تفکر «فاجعه آفرینی» می گویند.
رینولدز توضیح میدهد که فاجعهسازی به معنای تمرکز بر بدترین سناریوی ممکن و اعتقاد به این است که احتمال وقوع آن سناریو بسیار زیاد است. بر اساس رویکرد درمان شناختی رفتاری، اضطراب اغلب ناشی از اغراق در تهدید و دست کم گرفتن توانایی فرد برای مقابله با آن است.
برای مبارزه با این الگو، رینولدز پیشنهاد می کند از خود بپرسید: “اگر همه چیز خوب پیش برود چه؟” زیرا اضطراب اغلب ما را از دیدن بهترین سناریو باز می دارد. همچنین فکر کردن به راه حل های عملی برای مقابله با بدترین سناریو می تواند مفید باشد. به عنوان مثال، اگر شما غش کنید، آیا واقعاً کسی به شما کمک نمی کند؟ نمی توانید این نگرانی را برای اطرافیانتان توضیح دهید؟ یا اینکه در صورت تاخیر در پرداخت اجاره بها امکان پرداخت جریمه وجود دارد؟
خودگویی منفی
به گفته اندرز، صحبت کردن با خود به شکلی تحقیرآمیز یا آزاردهنده بیش از یک عادت بد است. به میزان قابل توجهی به اضطراب کمک می کند. بسیاری از مردم حتی نمی دانند که چگونه با خود صحبت می کنند و از چه کلماتی برای توصیف خود استفاده می کنند.
این خودگویی ها اغلب بسیار خشن تر از صحبت هایی است که با دوستان یا اعضای خانواده خود داریم. اندرز توصیه می کند که اولین قدم این است که از این الگوها آگاه باشید، نه اینکه سعی کنید فوراً آنها را تغییر دهید.
برای جلب رضایت دیگران
میل بیش از حد برای جلب رضایت دیگران نیز می تواند باعث افزایش اضطراب شود. وقتی دائماً نیازها و نظرات دیگران را بر نیازهای خود ترجیح می دهید، احساس ناراحتی و اضطراب اجتناب ناپذیر است.
آندرس می گوید بسیاری از مردم، به ویژه زنان، از دوران کودکی برای اولویت دادن به نیازهای دیگران بزرگ می شوند. این الگو منجر به غفلت از خود، تضعیف مرزها و وابستگی ارزشمند به تایید دیگران می شود. همه عوامل تشدید کننده اضطراب.
راه حل هایی برای مقابله با این عادت ها
کارشناسان دریافتند که مهارتهای «زمینسازی» برای مقابله با این الگوهای اضطرابآور بسیار مؤثر است. گروسو می گوید این مهارت ها ضربان قلب را کاهش داده و بدن را به حالت آرامش باز می گرداند. پیاده روی، ورزش، تمرینات تمرکز حواس و تمرکز بر حواس پنج گانه از جمله این تکنیک ها هستند. رینولدز همچنین تنفس عمیق شکمی را توصیه می کند که با افزایش اکسیژن به مغز، احساس آرامش ایجاد می کند.
علاوه بر این، نامگذاری الگوهای فکری در زمان وقوع، مانند “من در حال فاجعه سازی هستم” می تواند به ایجاد فاصله بین فرد و افکارش کمک کند. در نهایت، درمانگران تاکید می کنند که گاهی اوقات اضطراب می تواند احساسات عمیق تری مانند خشم یا غم را بپوشاند و در این موارد کمک حرفه ای بسیار مهم است.
به گفته گروسو، روان درمانی فرصتی قدرتمند برای درک بهتر خود، احساسات و چرایی رفتارمان است. مسیری که می تواند به کاهش مداوم اضطراب و بهبود کیفیت زندگی منجر شود.