گاهی اوقات احساس خستگی شدید، تحریک پذیری یا از دست دادن ناگهانی تمرکز به دلیل فشار کاری یا کمبود خواب نیست. بلکه مغز شما برای سوخت حیاتی فریاد می زند. مغز ما مجهز به یک زرادخانه شیمیایی برای تنظیم پیچیده ترین واکنش های احساسی و شناختی است. این عملاً بدون کلیدواژه های b-complex، c و d قفل می شود.
در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که چگونه کمبود این ریزمغذی ها می تواند معماری خلق و خوی شما را مختل کند و چگونه با بازگرداندن آنها می توانید شفافیت ذهنی و آرامش درونی را به دست آورید.
درک سلامت مغز و خلق و خو
الیور موتیسی، کارشناس ارشد تغذیه بالینی و سلامت عمومی می گوید: «سلامت مغز و خلق و خو دو روی یک سکه هستند. او معتقد است که وقتی مغز ما به خوبی تغذیه شود، در موقعیت بهتری برای تنظیم احساسات، تمرکز روی کارها و مدیریت استرس خواهد بود.
او میافزاید: «رژیم غذایی نامناسب سرشار از غذاهای فرآوریشده و کمبود پروتئین، فیبر و ویتامینها میتواند تعادل هورمونی ما را مختل کند و منجر به بدخلقی، اضطراب یا مه مغزی شود.»
التهاب، که اغلب نتیجه عادات غذایی ناسالم است، می تواند به سلامت مغز نیز منجر شود. دکتر دکتر طب سنتی و عملکردی سایر علائم سلامت ضعیف مغز شامل مشکلات حافظه، تحریک پذیری و اختلالات خواب است.
1. ویتامین B کمپلکس
ویتامین های گروه B شامل هشت ویتامین محلول در آب از جمله تیامین (B1)، بیوتین (B7) و اسید فولیک (B12) می باشد. از آنجایی که بدن این ویتامین ها را ذخیره نمی کند، باید روزانه از طریق غذا یا مکمل ها تامین شود.
گووان می گوید ویتامین های B از تولید انرژی حمایت می کنند، خلق و خوی ما را تنظیم می کنند و التهاب را کاهش می دهند. این ویتامین ها نقش مهمی در سنتز انتقال دهنده های عصبی به ویژه سروتونین و دوپامین دارند. یک بررسی سیستماتیک در سال 2022 نشان داد که مکمل ویتامین B کاهش شناختی را کاهش می دهد، به ویژه در افرادی که مداخله زودهنگام دریافت کردند.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای تامین نیاز بیشتر افراد به ویتامین B کافی است. منابع غذایی این ویتامین عبارتند از:
- محصولات لبنی
- سبزیجات برگ سبز
- تخم مرغ
- ماهی
- گوشت مرغ
- حبوبات
دکتر آستین پرلموتر متخصص داخلی و محقق خاطرنشان می کند که برخی از گروه ها ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود قرار داشته باشند:
- گیاهخواران
- افرادی که مشکلات گوارشی مانند بیماری کرون دارند
- افرادی که بیش از حد الکل مصرف می کنند
- افراد مسن
- افرادی که از داروهای خاصی استفاده می کنند (مثلاً مهارکننده های پمپ پروتون).
نیازهای مکمل از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بررسی کمبود احتمالی بهتر است با پزشک مشورت کنید.
2. ویتامین D
ویتامین D یک هورمون محلول در چربی است که پوست ما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند. پرلموتر می گوید: «در مغز، ویتامین D تنظیم کننده کلیدی مسیرهای متعددی است که بر شناخت و خلق و خوی تأثیر می گذارد.
بر اساس یک بررسی در سال 2018، ویتامین D به عنوان یک “نورو-استروئید” با حضور قوی در بافت مغز شناخته می شود. شکل فعال بیولوژیکی این ویتامین دارای اثرات محافظت کننده عصبی مهمی است، از جمله پاک کردن پلاک های آمیلوئید که از علائم بیماری آلزایمر هستند. علاوه بر این، وجود ویتامین D در دوران جنینی یا در سال های اول زندگی ممکن است به طور بالقوه خطر ابتلا به اوتیسم را کاهش دهد.
اعتقاد بر این است که ویتامین D بر تولید سروتونین و ریتم شبانه روزی ما (ساعت بدن ما) تأثیر می گذارد. دو عامل مهم با علائم افسردگی مرتبط است. مصرف مکمل های ویتامین D ممکن است برای افرادی که با مشکلات سلامت روان یا اختلالات عصبی مانند افسردگی و صرع زندگی می کنند مفید باشد.
مؤسسه ملی بهداشت (NIH) بیان می کند که اکثر مردم این کشور مقادیر ناکافی ویتامین D مصرف می کنند. آنها 5 تا 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید بین ساعت 10 صبح تا 4 بعد از ظهر را توصیه می کنند. برای دست ها، بازوها، پاها و صورت (بدون ضد آفتاب) حداقل دو بار در هفته. البته توجه به شاخص UV بسیار مهم است.
منابع غذایی حاوی ویتامین D شامل روغن کبد ماهی، ماهی های چرب و شیرها و غلات غنی شده است. برخی از گروه ها در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند:
- افراد مسن
- نوزادان
- افراد تیره پوست
- افرادی که در معرض نور خورشید هستند
- افراد مبتلا به شرایط پزشکی خاصی که بر جذب چربی تأثیر می گذارد (مانند فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک یا کولیت اولسراتیو)
- افراد مبتلا به چاقی بالینی
- افرادی که سابقه جراحی دستگاه گوارش دارند
میزان توصیه شده مصرف روزانه به عواملی مانند سن، جنسیت، سبک زندگی، فیزیولوژی و سلامت عمومی بستگی دارد.
3. ویتامین C
موتیسی می گوید: «ویتامین C یکی از غلیظ ترین آنتی اکسیدان ها در مغز است. او تاکید می کند که این ویتامین از نورون ها (سلول های عصبی) در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. پدیده ای که به شدت با زوال شناختی و اختلالات خلقی مرتبط است. این ویتامین همچنین از سنتز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و نوراپی نفرین که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و تمرکز دارند، پشتیبانی می کند.
کمبود ویتامین C که به نام اسکوربوت نیز شناخته می شود، در افرادی که امنیت غذایی ندارند، الکل زیاد مصرف می کنند یا میوه ها و سبزیجات محدود مصرف می کنند، بیشتر دیده می شود.
آنا ریسدورف، کارشناس ارشد تغذیه، می گوید: منابع رایج این ویتامین شامل مرکبات، انواع توت ها، بروکلی و فلفل است و میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است.
چگونه ویتامین ها را برای سلامت مغز ترکیب کنیم؟
اگر دو یا سه تا از این ویتامین ها را مصرف کنیم چه اتفاقی می افتد؟ آیا راه درستی برای مصرف آنها وجود دارد؟
ریسدورف میگوید: ترکیبی از ویتامینهای B کمپلکس، D و C، ممکن است محافظت آنتیاکسیدانی، حمایت از انتقالدهندههای عصبی و کاهش التهاب را فراهم کند. با این حال، او توصیه می کند: “برای جذب بهتر، بهتر است B کمپلکس و C (چون محلول در آب هستند) همراه با غذا و ویتامین D را با وعده های غذایی حاوی چربی مصرف کنید.
متیسی خاطرنشان می کند که راه ایده آل برای نزدیک شدن به مکمل، استفاده از آزمایش خون برای تعیین درجه کمبود است. به جای حدس زدن یا فشار دادن به بدن، بهتر است دقیقاً آنچه را که مغز و بدن برای عملکرد بهینه به عنوان یک سیستم یکپارچه نیاز دارند، ارائه کنیم.
نکات مهم قبل از مصرف این ویتامین ها
مانند هر رژیم بهداشتی جدید، مهم است که از خطرات و ملاحظات مرتبط با مکمل ها آگاه باشید. موتیف او به ما یادآوری می کند که بیشتر لزوما بهتر نیست.
وی ادامه داد: مصرف دوزهای بالای برخی از ویتامین ها به ویژه ویتامین های محلول در چربی مانند A، D، E و K در صورت عدم نظارت صحیح می تواند منجر به مسمومیت شود.
ریسدورف همچنین هشدار می دهد که دوزهای بسیار بالای ویتامین D (بیش از 4000 واحد بین المللی در روز) می تواند ما را در معرض خطر هیپرکلسمی (کلسیم خون بالا) قرار دهد که برای سلامت استخوان مضر است.
نکات کلیدی
- نقش حیاتی ویتامین ها: ویتامین ها، به ویژه ویتامین های B کمپلکس، D و C، نقش مهمی در سلامت مغز و بهبود خلق و خوی ما دارند.
- تغذیه طبیعی را در اولویت قرار دهید: اگرچه بهترین راه برای تامین نیازهای بدن، مصرف مواد غذایی سالم است، اما در برخی موارد ممکن است استفاده از مکمل ها ضروری باشد.
- مشاوره با متخصص: برای جلوگیری از مصرف خودسرانه توصیه می شود برای تشخیص و درمان نواقص احتمالی با متخصص مشورت کنید.