در این برنامه تمرینی، حرکات سرعت و قدرت با چالش دیگری به نام کنترل عضلات جایگزین می شود.
به گزارش ایسنا، این برنامه بهترین گزینه برای مواقعی است که دقیقا نمی دانید کدام برنامه را اجرا کنید اما در عین حال می خواهید به صورت مفید و موثر تمرین کنید. قبل از انجام این تمرین باید بدن خود را کاملاً گرم کنید و بعد از تمرین کاملاً خنک شوید. بین ست ها حداکثر 2 دقیقه استراحت وجود دارد.
سطح دشواری 1: (تعداد ست 3)
سطح دشواری 2: (تعداد ست 5)
سطح دشواری 3: (تعداد ست 7)
نحوه ورزش مطابق تصویر:
1. جک جامپینگ (پروانه) 10 بار
2. پوش آپ (شنا) 5 بار
3. 5 بار بپرید و چمباتمه بزنید
4. 10 بار پرش (پروانه)
5. پوش آپ (شنا) 5 بار
6. جک پلانک (پاهای پروانه، یکی باز، یکی بسته) 5 بار
7. 10 بار پرش (پروانه)
8. پوش آپ (شنا) 5 بار
9. پلانک با پاها در داخل بدن (هر حرکت: یک جفت پا صاف، سپس یک جفت پا به صورت جهشی به داخل بدن کشیده شود) 5 بار
در نمودار شماتیک زیر، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند، با رنگ قرمز کم رنگ نشان داده شده اند.
