بسیاری از ما شنیده ایم که نوشیدن آب انار یک راه طبیعی و عالی برای کنترل و کاهش فشار خون است. موضوعی است که توسط تحقیقات علمی تایید شده است. اما اگر به آب انار دسترسی ندارید یا می خواهید رژیم غذایی خود را متنوع کنید، نگران نباشید!
در این مقاله شما را با شش دسته غذای قدرتمند آشنا می کنیم که ممکن است خواص مشابه و گاه حتی موثرتری برای تنظیم فشار خون و محافظت از سلامت قلب داشته باشند.
1. سبزیجات برگ دار؛ منبع غنی نیترات
سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم مانند انار سرشار از نیترات طبیعی هستند. بدن انسان این نیترات را به “اکسید نیتریک” تبدیل می کند. یک مولکول حیاتی که نقش بسیار مهمی در تنظیم فشار خون دارد.
به گفته فیزیولوژیست ها، اکسید نیتریک به سلول های ماهیچه ای دیواره عروق نفوذ کرده و باعث شل شدن آنها می شود. این فرآیند باعث گشاد شدن رگهای خونی و در نتیجه کاهش مقاومت عروقی و در نهایت کاهش فشار خون میشود. سبزیجات برگدار نیز از رژیم غذایی معروف DASH هستند. مصرف این سبزیجات نه تنها نیترات بدن را تامین می کند بلکه جایگزین بسیار سالمی برای غذاهای فرآوری شده و نمکی نیز محسوب می شود.
2. موز و میوه های سرشار از پتاسیم. نمک پاک کن طبیعی
میوه های سرشار از پتاسیم (مانند موز، آووکادو و خربزه) بدن را تشویق می کنند تا سدیم (نمک) اضافی را از بین ببرد. حذف سدیم از بدن یکی از مهم ترین راه های کاهش فشار خون است.
هنگامی که فشار خون بالا می رود، سیستم ایمنی بدن سعی می کند سدیم بیشتری را از طریق ادرار دفع کند. مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم این فرآیند را تسریع می کند و در نتیجه گرفتگی عروق خونی را تسکین و برطرف می کند.
3. چغندر (لب); ترکیب جادویی برای سلامت عروق
چغندر حاوی دو ترکیب طلا و حیاتی برای سلامت قلب است: نیترات غذایی و پتاسیم.
مطالعات بالینی نشان داده است که نوشیدن آب چغندر می تواند فشار خون سیستولیک (عدد بزرگتر در اندازه گیری فشار خون) را به میزان 4 تا 10 میلی متر جیوه (mmHg) در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا یا در مرحله پیش از فشار خون پایین بیاورد.
4. جو; پاک کننده کلسترول و محافظ عروق
جو دوسر سرشار از نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است. این فیبر در دستگاه گوارش به ژله تبدیل می شود و به حذف کلسترول مضر از بدن کمک می کند.
مصرف منظم جو با بهبود سطح کلسترول از تجمع پلاک و گرفتگی در رگ ها جلوگیری می کند و به حفظ فشار خون در محدوده استاندارد کمک می کند. البته این نکته نیز قابل ذکر است که تأثیر مستقیم جو دو سر در کاهش فشار خون در افراد مختلف متفاوت است و بیشتر نقش پیشگیرانه ایفا می کند و سلامت کلی عروق را بهبود می بخشد.
5. ماهی روغنی; معجزه امگا 3
ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی بمب اسیدهای چرب امگا 3 (به ویژه EPA و DHA) هستند. این چربی های بسیار سالم التهاب داخلی را کاهش می دهند و رگ های خونی را گشاد می کنند و جریان خون را تسهیل می کنند.
مصرف منظم این ماهی (حداقل ۲ تا ۴ وعده در هفته) با کاهش خطر بیماری های قلبی، بهبود پروفایل چربی خون و تنظیم فشار خون ارتباط مستقیم دارد. تجزیه و تحلیل داده های پزشکی نشان می دهد که مصرف روزانه 2 تا 3 گرم EPA و DHA تأثیر قابل توجهی در کاهش فشار خون دارد، به ویژه در افرادی که هنوز دارو را شروع نکرده اند.
6. شکلات تلخ; دارویی خوشمزه و مفید برای قلب
شاید برایتان جالب باشد که بدانید مصرف متوسط شکلات تلخ (مخصوصاً مدل های حاوی 70 درصد یا بیشتر کاکائو) ممکن است اثرات کوچک اما بسیار مهمی در کاهش فشار خون داشته باشد.
این خاصیت منحصر به فرد به لطف وجود ترکیبات مفیدی به نام “فلاوانول” در دانه های کاکائو است. فلاوانول ها خاصیت ارتجاعی شریان ها را افزایش می دهند و از سخت شدن دیواره آنها جلوگیری می کنند. در نتیجه مقاومت جریان خون کاهش می یابد. علاوه بر این، فلاوانول ها از رگ های خونی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند و توانایی آنها را برای پاسخ به تغییرات فشار بهبود می بخشند.
چگونه باید این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
متخصصان تغذیه توصیه می کنند این غذاها را به آرامی و آگاهانه به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. تغییر ناگهانی رژیم غذایی و مصرف مقادیر زیاد فیبر به یکباره می تواند باعث مشکلات گوارشی شود و پایبندی به رژیم غذایی را دشوار کند.
می توانید با تغییرات ساده شروع کنید. به عنوان مثال، یک یا دو شب در هفته به جای سوسیس یا گوشت فرآوری شده ماهی چرب بخورید یا گاهی اوقات برای صبحانه غلات شیرین شرکتی را جایگزین جو دوسر کنید. ایجاد این عادات کوچک می تواند از سلامت قلب شما برای سال های طولانی محافظت کند.
نکته مهم پزشکی: اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید یا از داروهای ضد فشار خون استفاده می کنید، حتما قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود با متخصص قلب یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از اختلال در درمان خود جلوگیری کنید.
منبع: عصر ایران