اطلاعاتی در مورد ویتامین F

وقتی از ویتامین F نام برده می شود، اولین چیزی که به ذهن می رسد احتمالاً یک ویتامین است، همانطور که از نام آن پیداست. اگر این را باور دارید، احتمالاً با خواندن سطرهای بعدی شگفت زده خواهید شد.

اول از همه، ویتامین F، برخلاف نامش، در واقع یک ویتامین نیست، بلکه از دو نوع چربی به نام‌های آلفا-لینولنیک اسید (ALA) و اسید لینولئیک (LA) تشکیل شده است. همچنین بدانید که بدون این اسیدهای چرب نمی توانید زندگی سالمی داشته باشید.

ویتامین F – چربی های خوب

اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک هر دو از خانواده «اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه» یا به اختصار PUFA هستند. این گروه از اسیدهای چرب وظایف بسیار مهمی را در بدن انسان انجام می دهند که یکی از آنها محافظت از اعصاب است.

بدون این دو چربی، لخته شدن خون اساساً اتفاق نمی افتد و حتی نمی توانید عضلات خود را حرکت دهید. اما بدن نمی تواند این دو ماده را تولید کند و باید آنها را از طریق تغذیه به دست آورد. اسیدهای چرب غیراشباع از دو گروه اصلی تشکیل شده اند. یکی اسیدهای چرب امگا 3 حاوی اسید آلفا لینولنیک و دیگری اسیدهای چرب امگا 6 حاوی اسید لینولئیک است.

چرا به این اسیدهای چرب ویتامین می گویند؟

شاید برای شما هم این سوال پیش آمده باشد که چرا به این دو روغن ویتامین می گویند. حقیقت این است که این تصور غلط به سال 1923 برمی گردد، زمانی که این دو ماده برای اولین بار کشف شدند. در آن زمان به اشتباه این دو ماده را ویتامین تشخیص دادند اما چند سال بعد مشخص شد که این دو ماده از گروه چربی است. امروزه، “اسیدهای چرب ضروری” یک اصطلاح چتری است که برای اشاره به اسید آلفا لینولنیک، اسید لینولئیک و اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 مرتبط استفاده می شود.

فواید ویتامین F

اسیدهای چرب تشکیل دهنده ویتامین F به روش های مختلفی در بدن استفاده می شوند. در واقع آنها جزء اصلی غشای سلولی هستند. اسید لینولئیک یکی از اجزای سازنده اصلی غشای بدن است و به انتقال آب در سلول ها کمک می کند. این ماده در پوست به سرامید تبدیل می شود. ترکیبی که به حفظ رطوبت در سلول ها کمک می کند. علاوه بر این، سایر نقش های اسیدهای چرب در سلامت انسان عبارتند از:

تولید و ذخیره انرژی

تضمین رشد و عملکرد طبیعی مغز و شبکیه

حفظ ساختار و انعطاف پذیری غشای سلولی

تنظیم فرآیندهای التهابی

تأثیر بر تولید و ارسال پیام‌رسان‌های عصبی

پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا و روماتیسم مفاصل (آرتریت روماتوئید)

ویتامین F و سیستم عصبی

مغز ما سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) است. این اسیدهای چرب به تولید انرژی مورد نیاز برای فکر کردن و انجام فعالیت های روزانه کمک می کنند. وجود مقادیر کافی از این اسیدهای چرب ضروری در بدن به خصوص برای کودکان در حال رشد بسیار مهم است. بدون این اسیدهای چرب، سلول های عصبی و اتصالات عصبی در مغز به درستی تشکیل نمی شوند.

ویتامین F و سلامت قلب

به نظر می رسد مصرف زیاد آلفا لینولنیک اسید و اسید لینولئیک با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب و مرگ و میر کلی قلبی عروقی مرتبط باشد. مطالعه ای در دانشگاه هاروارد در سال 2017 نشان داد که جایگزینی چربی های اشباع شده با PUFA (چربی های غیراشباع چندگانه) غنی از اسید لینولئیک ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. همچنین مشخص شده است که جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با PUFA میزان کلسترول خون را کاهش می دهد.

ویتامین F و سلامت شناختی

شواهد قانع کننده ای وجود دارد که اسیدهای چرب امگا 3، مانند اسید آلفا لینولنیک، به کاهش زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک می کند.

ویتامین F و التهاب

شواهد علمی وجود دارد که رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3، از جمله اسید آلفا لینولنیک، به کاهش التهاب در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کمک می کند و منجر به کاهش درد و سفتی مفاصل می شود.

ویتامین F در رژیم غذایی

اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک مواد مغذی ضروری هستند و مردم باید آنها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف کنند. اما در مورد نحوه مصرف و میزان این دو اسید چرب دو نکته بسیار مهم وجود دارد.

اولین نکته این است که هر دو ماده مغذی باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود و نکته دوم اینکه میزان مصرف این دو ماده بسیار مهم است. برای سالم بودن، باید مقادیر متعادلی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 مصرف کنید. بر اساس یک مطالعه در سال 2018، اگر مقدار زیادی امگا 6 در رژیم غذایی وجود داشته باشد، می تواند منجر به التهاب و انسداد رگ های خونی، چاقی و دیابت شود.

بدن می تواند اسید آلفا لینولنیک را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند که اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی هستند. با این حال، یک مطالعه علمی نشان می دهد که این دگرگونی که بیشتر در کبد اتفاق می افتد، با نرخ کمتر از 15 درصد رخ می دهد.

جالب است بدانید که این دگرگونی به طور معمول در بدن ماهی اتفاق می‌افتد و بنابراین خوردن ماهی (به‌ویژه ماهی سالمون و ماهی تن) روشی مطمئن‌تر برای بهره‌گیری از فواید دو اسید چرب ضد التهابی (یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید) است. .

منابع ویتامین F

اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شوند. البته آلفا لینولنیک اسید بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شود، در حالی که اسید لینولئیک را می توان در روغن های گیاهی، آجیل، دانه های روغنی، گوشت و تخم مرغ یافت. به طور کلی، غذاهایی که مصرف می کنیم حاوی اسید لینولئیک (امگا 6) بیشتری هستند.

منابع غذایی آلفا لینولنیک اسید

اگر می خواهید مصرف اسید آلفا لینولئیک خود را افزایش دهید، باید غذاهای زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

بذر کتان و روغن بذر کتان

روغن سویا

دانه چیا

گردو و روغن گردو

روغن کانولا

روغن خردل

توفو

منابع غذایی اسید لینولئیک

استفاده از این غذاها منجر به دریافت اسید لینولئیک نیز می شود:

روغن گلرنگ

تخمه آفتابگردان

آجیل کاج

روغن ذرت

روغن سویا

گردو (گرمسیری)

آجیل برزیلی

روغن آفتابگردان

روغن کنجد

کمبود ویتامین F

اگر رژیم غذایی متنوع و سالمی دارید، نیازی به مصرف مکمل های ویتامین F یا امگا 6 ندارید. اما برای افرادی که رژیم غذایی سختگیرانه دارند، داستان متفاوت است. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که رژیم‌های گیاهخواری دارند، احتمالاً برای جلوگیری از کمبود این ماده مغذی، به مقادیر بیشتری اسید آلفا لینولنیک نیاز دارند. آنها همچنین باید مصرف اسید لینولئیک خود را کاهش دهند تا نسبت صحیح امگا 6 به امگا 3 را بدست آورند.

محققان حداکثر نسبت امگا 6 به امگا 3 را 4 به 1 توصیه می کنند. پزشکان معمولاً وضعیت اسیدهای چرب ضروری را آزمایش نمی کنند، بنابراین ممکن است فرد به اندازه کافی از این اسیدهای چرب دریافت نکند و علائمی از خود نشان ندهد. اگرچه ممکن است برخی از افراد علائمی داشته باشند.

علائم کمبود ویتامین F

به گفته موسسه لینوس پاولینگ آمریکا، علائم بالینی کمبود اسیدهای چرب ضروری عبارتند از:

بثورات پوستی خشک و پوسته پوسته

کاهش رشد کودکان و نوزادان

آسیب پذیری بیشتر در برابر عفونت ها

روند بهبود آهسته زخم

اختلال شناختی

مقدار ویتامین F

حداکثر مصرف ایمن و خاص ویتامین F ثابت نشده است. رژیم غذایی اکثر افراد مقادیر بالاتر از مقدار مورد نیاز این اسیدهای چرب ضروری را فراهم می کند. البته پزشکان و متخصصان تغذیه مقدار مشخصی از این ماده را برای مصرف در کنار سایر منابع غذایی برای افراد مبتلا به بیماری های خاص تجویز می کنند.

آیا کودکان باید مکمل ویتامین F مصرف کنند؟

نه مانند بزرگسالان، کودکان نیز مقدار مناسبی از این ویتامین را از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند. البته باید مطمئن شوید که رژیم غذایی آنها سالم و متعادل است.

آیا زنان باردار باید مکمل ویتامین F مصرف کنند؟

اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشند در دوران بارداری نیازی به مصرف مکمل های امگا 6 نیست.

اگر ویتامین F بیش از حد مصرف کنید چه اتفاقی می افتد؟

یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید تمام ویتامین F مورد نیاز بدن شما را تامین کند، اما همیشه این نگرانی وجود دارد که ممکن است ما بیش از حد امگا 6 مصرف کنیم در حالی که امگا 3 کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنیم. تصور می شود که مقادیر بیش از حد امگا 6 مانع استفاده مناسب از امگا 3 در بدن شده و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

همانطور که قبلا ذکر شد، نسبت ایده آل امگا 6 به امگا 3 حدود 4 به 1 است، اما برای متعادل کردن رژیم غذایی خود نیازی به شروع مصرف مقادیر بالای امگا 3 ندارید. دانشمندان کاهش مصرف امگا 6 به ویژه روغن های گیاهی و همچنین خوردن دو وعده ماهی در هفته (از دسته ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد یا ماهی خال مخالی که در فارسی به ماهی خال مخالی معروف است!) مضر است. بهترین راه برای اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی متعادل، دریافت هر دو اسید چرب است. اگر ماهی‌های چرب دوست ندارید یا در مصرف کافی آن مشکل دارید، مکمل‌های امگا 3 یا ترکیبی از اسیدهای چرب امگا می‌توانند بسیار مفید باشند.

کاربرد موضعی ویتامین F برای پوست و مو

همچنین می توانید اسیدهای چرب ضروری را به صورت موضعی روی پوست خود بمالید. استفاده از روغن زیتون یا روغن آفتابگردان خشکی پوست را کاهش می دهد و از لایه برداری جلوگیری می کند. علاوه بر این، استفاده از اسید آلفا لینولنیک روی پوست از ایجاد چین و چروک جلوگیری می کند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که اسید لینولئیک یک عامل ضد پیری قوی برای پوست است. علاوه بر این، ویتامین F که در ماسک های مو و سایر محصولات مراقبتی وجود دارد، سلامت ریشه مو را افزایش می دهد و موهای آسیب دیده را بدون نیاز به آبکشی ترمیم می کند.

خلاصه

ویتامین F اصطلاحی است که برای اشاره به دو اسید چرب ضروری، یعنی اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA) استفاده می شود. اسیدهای چرب هر دو برای سلامت انسان بسیار مهم هستند. برخی از غذاهای گیاهی مانند مغزها، دانه ها و روغن ها منابع خوبی از اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک هستند.

این اسیدهای چرب را می توان به صورت موضعی روی پوست نیز استفاده کرد که برای رفع خشکی و زبری پوست مفید است و همچنین علائم پیری پوست را بهبود می بخشد. علائم کمبود این دو اسید چرب خشکی پوست و کندی بهبود زخم است.

با این حال، کمبود این مواد مغذی ممکن است علائم خاصی نداشته باشد. همه افراد برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری های مزمن نیاز به مصرف این دو ماده غذایی دارند، اما به یاد داشته باشید که توجه به نسبت مصرف امگا 6 به امگا 3 بسیار مهم است. در این مقاله در مورد اهمیت این دو اسید چرب و نحوه تنظیم تعادل آنها در بدن صحبت کردیم.