وقتی صحبت از غذای سالم و خوشمزه می شود اولین چیزی که به ذهنتان می رسد چیست؟ ممکن است فکر کنید که غذاهای رژیمی همیشه بی مزه هستند. اما در این مقاله با دستور پخت متفاوتی آشنا می شوید که نه تنها به شما کمک می کند خوش فرم بمانید، بلکه طعم خوشمزه ای نیز دارد! ساندویچ مرغ رژیمی و سالم یک گزینه عالی است.
به گزارش همشهری آنلاین، اگر دوست دارید در کنار رژیم غذایی خود غذای خوشمزه بخورید، دستور تهیه ساندویچ مرغ زیر برای شما بسیار موثر است.
برای تهیه ساندویچ مرغ رژیمی و سالم برای 4 نفر به مواد زیر نیاز دارید:
فیله مرغ: 400 گرم
نان سبوس دار: 4 عدد
کاهو: 8 برگ بزرگ
گوجه فرنگی: 2 عدد
خیار: 2 عدد
فلفل دلمه ای: 1 عدد
ماست انتزاعی: 1 فنجان
آب لیموی تازه: 2 قاشق غذاخوری
سیر: 2 حبه
نمک و فلفل: به میزان لازم
پودر پاپریکا یا فلفل دلمه ای قرمز: 1 قاشق چایخوری
روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری
تخم مرغ آب پز: 2 عدد
آووکادو: 1 عدد
برای تهیه ساندویچ مرغ رژیمی و سالم مراحل زیر را دنبال کنید:
– فیله های مرغ را با مقداری نمک، فلفل سیاه و پودر فلفل قرمز مزه دار کنید. سپس آن را روی تابه گریل یا در فر، بدون روغن یا با مقدار کمی روغن زیتون بپزید تا پخته و طلایی شود. برای طعم بهتر می توانید مقداری سیر خرد شده به مرغ اضافه کنید.
– سبزیجاتی مانند کاهو، گوجه فرنگی، خیار و فلفل دلمه ای را بشویید و ریز خرد کنید. این سبزیجات علاوه بر طعم عالی به ساندویچ شما، فیبر و مواد مغذی را نیز به غذا اضافه می کنند.
-از تهیه سس های سنگین برای یک ساندویچ سالم خودداری کنید، به جای آن سس ماست درست کنید. ماست غلیظ شده را با کمی آبلیمو، نمک، فلفل سیاه و سیر رنده شده مخلوط کنید. این سس سبک و کم چرب طعم تارت و تازه ای به ساندویچ شما می دهد.
– نان سبوس دار بردارید و مقداری سس ماست روی آن بمالید. سپس یک لایه فیله مرغ کبابی روی نان قرار دهید. سپس سبزیجات خرد شده مانند کاهو، گوجه فرنگی، خیار و فلفل دلمه ای را اضافه کنید. در صورت تمایل می توانید یک تخم مرغ آب پز نیز به ساندویچ خود اضافه کنید تا پروتئین بیشتری دریافت کنید.
ساندویچ مرغ رژیمی شما آماده است! آن را از وسط نصف کنید و با یک نوشیدنی سالم مانند آب لیمو یا دوغ بدون نمک سرو کنید.
چگونه ساندویچ مرغ رژیمی و سالم درست کنیم؟
این تصویر طرز تهیه ساندویچ مرغ رژیمی را به صورت مرحله به مرحله نشان می دهد. مراحل شامل کباب کردن فیله مرغ، خرد کردن سبزیجات تازه، تهیه سس ماست و مونتاژ نهایی ساندویچ است. امیدواریم این راهنما به شما کمک کند تا یک ساندویچ خوشمزه و سالم درست کنید!
ارزش غذایی ساندویچ مرغ رژیمی
ساندویچ مرغ رژیمی نه تنها طعم عالی دارد، بلکه از نظر تغذیه ای نیز بسیار مفید است و می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد.
حال ارزش غذایی این ساندویچ را بررسی می کنیم:
پروتئین بالا: فیله مرغ کبابی منبع غنی از پروتئین با کیفیت است. پروتئین ها به بازسازی و رشد ماهیچه ها کمک می کنند و شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند.
فیبر زیاد: استفاده از نان سبوس دار به جای نان سفید فیبر بیشتری به این ساندویچ می افزاید. فیبر به هضم بهتر غذا کمک می کند و باعث افزایش یکنواخت تر قند خون می شود.
ویتامین ها و مواد معدنی: سبزیجات تازه مانند کاهو، گوجه فرنگی، خیار و فلفل دلمه ای منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. ویتامین C موجود در گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای به تقویت سیستم ایمنی و جذب بهتر آهن کمک می کند. علاوه بر این، کاهو و خیار به دلیل داشتن آب زیاد به مرطوب شدن بدن کمک می کنند.
کم کالری: این ساندویچ که به دلیل استفاده از مواد کم چرب مانند فیله مرغ کبابی، سس ماست و سبزیجات تازه کم کالری است، برای کسانی که می خواهند لاغر شوند نیز گزینه مناسبی است.
نکاتی برای تهیه ساندویچ مرغ رژیمی
برای تهیه ساندویچ مرغ رژیمی خوشمزه و سالم می توانید از نکات زیر استفاده کنید.
این نکات به شما کمک می کند طعم و کیفیت ساندویچ خود را بهبود بخشید و تنوع بیشتری به آن بدهید:
– چند ساعت قبل از پخت فیله مرغ، بهتر است آن را در مخلوطی از ماست، آبلیمو، سیر و ادویه های دلخواه مانند فلفل سیاه، پاپریکا و کمی روغن زیتون بریزید. این باعث ترد شدن مرغ و طعم عمیق تری می شود. ماست همچنین بافت مرغ را نرم تر می کند.
– برای کاهش کالری و چربی به جای ریختن روغن در تابه از اسپری روغن استفاده کنید.
– می توانید از نان کم کربوهیدرات یا بدون گلوتن استفاده کنید. این نوع نان ها گزینه خوبی برای افرادی هستند که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا بدون گلوتن پیروی می کنند.
– می توانید به جای استفاده از سبزیجات خام، مقداری سبزیجات مانند فلفل و قارچ را کبابی کنید. این باعث می شود طعم ساندویچ دودی تر، متفاوت تر و جذاب تر شود.
– اگر به دنبال جایگزینی طبیعی برای سس های پرچرب هستید، می توانید از پوره آووکادو استفاده کنید. آووکادو سرشار از چربی های سالم است و بافت خامه ای آن ساندویچ را خوشمزه تر می کند.
– از ادویه جات تازه و گیاهان معطر مانند ریحان، جعفری، آویشن یا رزماری برای بهبود طعم ساندویچ استفاده کنید. این گیاهان طعم طبیعی و دلپذیری به ساندویچ می دهند.
حرف آخر
با نکات و مراحلی که توضیح دادیم می توانید بهترین ساندویچ مرغ رژیمی و سالم را برای خود و خانواده تان بپزید.