فشار خون بالا، یکی از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان، سالانه میلیون ها نفر را می کشد. یکی از دلایل اصلی این مشکل مصرف زیاد نمک است که به ویژه در رژیم های غذایی مدرن رایج است.
به گزارش ایرنا، سازمان بهداشت جهانی هدف بلندپروازانه ای برای کاهش 25 درصدی فشار خون تا سال 2025 تعیین کرده است. شیوع فشار خون بالا در بزرگسالان در ایران به 42 درصد رسیده است و این موضوع نیاز به توجه ویژه دارد. در این زمینه، متخصصان تغذیه 10 نکته کاربردی برای کاهش مصرف نمک ارائه کردند:
1. غذاهای تازه را در اولویت قرار دهید
بیشتر سدیم دریافتی ما از غذاهای فرآوری شده و راحت تامین می شود. بنابراین سعی کنید بیشتر از غذاهای تازه استفاده کنید. غذاهای آماده مانند پیتزا، سوسیس و کنسروها اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک هستند. با انتخاب غذاهای طبیعی مصرف سدیم خود را به میزان قابل توجهی کاهش خواهید داد.
2. غذاهای خانگی بپزید
آشپزی در خانه به شما این امکان را می دهد که میزان نمک مصرفی را کنترل کنید. با تهیه غذاهای خود می توانید از نمک کمتری استفاده کنید و از طعم های طبیعی لذت ببرید.
3. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سدیم کمی دارند. سعی کنید این محصولات را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. خوردن میوه ها و سبزیجات تازه یا منجمد نه تنها مصرف نمک را کاهش می دهد بلکه ویتامین ها و مواد معدنی را نیز افزایش می دهد.
4. لبنیات سالم را انتخاب کنید
به جای پنیرهای فرآوری شده از ماست و شیر کم چرب استفاده کنید. همچنین گوشت های تازه و بدون نمک را به جای محصولات دودی یا کنسرو شده انتخاب کنید. این تغییرات کوچک می تواند به شما در کاهش مصرف سدیم کمک کند.
5. سلیقه خود را تغییر دهید
کاهش تدریجی نمک مصرفی به شما کمک می کند تا به طعم طبیعی غذاها عادت کنید. با گذشت زمان میل شما به نمک کاهش می یابد و می توانید از طعم واقعی غذای خود لذت بیشتری ببرید.
6. از افزودن نمک خودداری کنید
هنگام پخت و پز نمک را مستقیما اضافه نکنید. در عوض، از گیاهان و ادویه ها برای طعم دادن به غذا استفاده کنید. این می تواند به حفظ طعم غذاها بدون نیاز به نمک کمک کند.
7. برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید
هنگام خرید غذاهای بسته بندی شده، حتما برچسب آن را مطالعه کنید. به دنبال گزینه های کم سدیم باشید تا مطمئن شوید غذایی که می خرید حاوی مقادیر کمتری نمک است.
8. هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه، انتخاب های سالمی داشته باشید
وقتی به رستوران می روید، از گارسون بخواهید که یک وعده غذایی کم سدیم برای شما آماده کند. همچنین می توانید سس ها را به صورت جداگانه سفارش دهید تا بتوانید میزان مصرف خود را کنترل کنید.
9. مراقب ادویه ها باشید
برخی از چاشنی ها مانند سس سویا و سس گوجه فرنگی حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. به جای آن از نسخه های کم سدیم استفاده کنید یا به مواد طبیعی مانند هویج یا کرفس بروید.
10. پتاسیم را فراموش نکنید
افزایش مصرف پتاسیم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. غذاهایی مانند موز، سیب زمینی و سبزیجات منابع خوبی از پتاسیم هستند. با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی خود می توانید فشار خون خود را کنترل کنید.
کاهش مصرف نمک گام مهمی در حفظ سلامتی و جلوگیری از فشار خون بالا است. با رعایت این نکات می توانید به بهبود کیفیت زندگی و سلامت کلی خود کمک کنید و از عوارض جانبی مصرف بیش از حد نمک جلوگیری کنید. توجه به این نکات نه تنها برای خودتان بلکه برای سلامت جامعه نیز مهم است.