خواص قرص منیزیم و بهترین زمان مصرف قرص منیزیم در بدنسازی

از آنجایی که منیزیم نقش های زیادی در عملکرد بدن ایفا می کند، کمبود آن می تواند اثرات مخربی داشته باشد. برای بهره مندی از خواص قرص منیزیم بهتر است مقدار و زمان مصرف صحیح آن را بدانید.

در این مقاله هر آنچه که باید در مورد قرص منیزیم بدانید را به شما ارائه کرده ایم.

مهمترین علائم کمبود منیزیم در بدن

کمبود منیزیم با تعدادی از علائم آشکار می شود. دانستن این علائم برای فرد و بیماری مهم است. بنابراین مصرف قرص منیزیم به این افراد توصیه می شود. مهمترین علائم کمبود منیزیم عبارتند از:

پوکی استخوان

میگرن

ریزش مو

پوست خشک

ضربان قلب نامنظم

فشار خون بالا

یبوست

حالت تهوع

استفراغ

از دست دادن اشتها

اضطراب

ناآرامی

افسردگی

بی خوابی

مشکل در تمرکز

سردرد

لرزش عضلات

ضعف عضلانی

خستگی و گرفتگی عضلات

خواص قرص منیزیم

کاهش وزن

منیزیم ممکن است به تنظیم سطح قند خون و انسولین در افراد دارای اضافه وزن کمک کند. سطوح طبیعی منیزیم به جلوگیری از التهاب و سلامت روده کمک می کند. عواملی که باعث اضافه وزن در افراد چاق می شود و ممکن است کاهش وزن را دشوار کند. مصرف مکمل‌های منیزیم همراه با رژیم کاهش وزن به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک می‌کند.

تنظیم قند خون

یکی از مهمترین فواید مصرف قرص منیزیم تنظیم قند خون است. افراد مبتلا به دیابت می توانند از این قرص برای متعادل کردن قند خون در بدن استفاده کنند. طبق تحقیقات، از قرص منیزیم برای بهبود متابولیسم و ​​تجزیه کربوهیدرات ها در بدن استفاده می شود. همچنین بر ترشح انسولین تأثیر می گذارد. در نتیجه می تواند نقش موثری در تنظیم قند خون داشته باشد. افراد مبتلا به دیابت هنگام ادرار کردن مقدار زیادی منیزیم از دست می دهند.

همانطور که می دانید تکرر ادرار در دیابت افزایش می یابد. در نتیجه این بیماران بیشتر از سایر افراد در معرض کمبود منیزیم هستند. مطالعه ای در سال 2021 برای اثبات این موضوع انجام شد. این مطالعه با هدف بررسی تأثیر مصرف قرص منیزیم بر روی 25 بیمار دیابتی انجام شد. نتایج نشان داد که مصرف قرص های منیزیم باعث کاهش سطح قند خون و حساسیت به انسولین می شود.

کاهش استرس ناشی از خواص قرص منیزیم

یکی از مهمترین فواید مصرف قرص منیزیم کاهش استرس، اضطراب و افسردگی است. طبق تحقیقات، قرص منیزیم می تواند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. سطح منیزیم افرادی که تحت تنش و استرس دائمی هستند کمتر از سایر افراد است. بنابراین نیاز به مصرف قرص یا مکمل های حاوی منیزیم دارند. علاوه بر این،

به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی 112 بیمار افسردگی در سال 2017 انجام شد. در این مطالعه از بیماران خواسته شد که روزانه 248 میلی گرم کلرید منیزیم مصرف کنند و این مطالعه را به مدت 6 هفته ادامه دهند. نتایج نشان داد که علائم افسردگی پس از 6 هفته تا حد زیادی کاهش یافت.

محافظت از سلامت استخوان

قرص منیزیم به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. تقریباً 60 درصد استخوان های شما از منیزیم تشکیل شده است. بنابراین، اگر به اندازه کافی منیزیم مصرف نکنید، بافت استخوانی ضعیف می شود. این مشکل باعث بروز مشکلاتی مانند پوکی استخوان یا تحلیل استخوان می شود. منیزیم ماده ای مفید برای جذب و متابولیسم ویتامین D است.

همانطور که می دانید ویتامین D نقش مهمی در افزایش تراکم استخوان و استحکام مفاصل دارد. تحقیقات نشان می دهد افرادی که سطح منیزیم پایینی دارند بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان هستند. مکمل های منیزیم برای افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی مفاصل عالی هستند. کمبود منیزیم و درد مفاصل ارتباط مستقیمی با هم دارند.

درمان سردرد از خواص قرص منیزیم

قرص منیزیم بدون شک یکی از بهترین گزینه ها برای درمان سردرد است. این ماده معدنی نقش مهمی در عملکرد عصبی دارد. همچنین ممکن است به تنظیم التهاب و بهبود جریان خون در مغز کمک کند. افرادی که با مشکلاتی مانند سردردهای مکرر یا میگرن دست و پنجه نرم می کنند، بیشتر احتمال دارد سطح منیزیم پایینی داشته باشند.

بهبود فشار خون

یکی دیگر از فواید مصرف قرص منیزیم این است که فشار خون را بهبود می بخشد. این ماده معدنی باعث آزاد شدن مولکولی به نام اکسید نیتریک می شود. اکسید نیتریک رگ های خونی را شل می کند و به بهبود جریان خون در سراسر بدن کمک می کند. بنابراین افراد مبتلا به فشار خون می توانند با مصرف منظم قرص منیزیم این مشکل را برطرف کنند.

بهبود خواب از خواص قرص منیزیم

یکی از مهمترین فواید مصرف قرص منیزیم بهبود خواب است. اگر سطح منیزیم در بدن شما مناسب باشد، خواب راحت خواهید داشت. این ماده معدنی به گیرنده های خاصی در رشته های عصبی مغز متصل می شود. سپس مسئول فعال کردن یکی از مهم ترین انتقال دهنده های عصبی است که خواب را تنظیم می کند.

متاسفانه تغییر سبک زندگی افراد بر ساعت خواب شبانه آنها نیز تاثیر گذاشته است. بی خوابی؛ یکی از مهم ترین علل افسردگی، اضطراب، بی اشتهایی و مشکلات مشابه است. اگر شما هم جزو کسانی هستید که شب ها دچار بی خوابی می شوید، توصیه می کنیم ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و سپس مصرف قرص منیزیم را شروع کنید.

روی واکنش های بدن موثر است

یکی دیگر از فواید مصرف قرص منیزیم بهبود واکنش ها و متابولیسم در بدن است. منیزیم تقریباً در تمام واکنش های داخلی بدن نقش دارد و برای متابولیسم استفاده می شود. این ماده معدنی در ماهیچه ها، استخوان ها و بسیاری از قسمت های دیگر بدن یافت می شود. منیزیم نقش مهمی در واکنش های آنزیمی ایفا می کند و در ششصد واکنش مختلف بدن نقش دارد. به عنوان مثال، یکی از مهمترین کاربردهای آن در بدن کمک به تبدیل غذا به انرژی است.

به عبارت دیگر انرژی لازم برای متابولیسم بدن را تامین می کند. همچنین در تشکیل پروتئین استفاده می شود. در فرآیند تشکیل پروتئین، پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل می شود. علاوه بر این، منیزیم نقش مهمی در تولید و ترمیم DNA ایفا می کند. از منیزیم می توان برای انقباض و شل کردن عضلات استفاده کرد.

بهبود عملکرد ورزشی از خواص قرص منیزیم

یکی دیگر از کاربردهای منیزیم بهبود عملکرد ورزشی است. بدن شما هنگام انجام فعالیت های بدنی به منیزیم بیشتری نیاز دارد. این ماده معدنی به انتقال قند خون و بهبود چرخه لاکتات کمک می کند. در نتیجه فرد انرژی بیشتری برای انجام فعالیت های ورزشی خواهد داشت.

کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از بزرگترین مشکلات زنان است که با دردهای جسمی، مشکلات روحی و حتی افسردگی کوتاه مدت همراه است. تحقیقات نشان می دهد که منیزیم در بهبود رفتار و خلق و خوی در دوران قبل از قاعدگی موثر است. البته برای کاهش علائم قاعدگی بهتر است خودسرانه قرص منیزیم مصرف نشود.

مقدار مصرف قرص منیزیم در روز

در جدول زیر میزان توصیه شده روزانه این ماده را بر اساس سن و جنسیت مشاهده می کنید:

سن	زن	مرد
1 تا 3 سال	80 میلی گرم	80 میلی گرم
4 تا 8 سال	130 میلی گرم	130 میلی گرم
9 تا 13 سال	240 میلی گرم	240 میلی گرم
14 تا 18 سال	360 میلی گرم	410 میلی گرم
19 تا 30 سال	310 میلی گرم	400 میلی گرم
31 تا 50 سال	320 میلی گرم	420 میلی گرم
بالای 51 سال	320 میلی گرم	420 میلی گرم

در دوران بارداری، زنان باید مصرف روزانه منیزیم خود را تقریباً 40 میلی گرم افزایش دهند. متخصصان به طور مکرر مصرف روزانه این ماده را در نوزادان زیر یک سال بر اساس مقادیر موجود در شیر مادر بررسی می کنند.

منابع طبیعی منیزیم چیست؟

خوشبختانه این ماده معدنی در غذاهایی که در طول روز می خوریم به وفور یافت می شود.

بهترین منابع طبیعی عبارتند از:

موز

اسفناج

لوبیا

شکلات تلخ

دانه کدو تنبل

کره بادام زمینی

شیر

انجیر خشک

انواع بادام

شیر سویا

سیب زمینی با پوست

برنج قهوه ای

کلم

تخمه آفتابگردان

دانه کنجد

نخود

چه زمانی باید قرص منیزیم مصرف کنیم؟

هیچ محدودیت زمانی برای مصرف منیزیم وجود ندارد. می توانید غذاهای حاوی منیزیم یا قرص ها و مکمل های مخصوص را در هر زمانی از شبانه روز مصرف کنید.

البته اگر بعد از مصرف منیزیم دچار اختلالات گوارشی شدید، بهتر است مکمل های این عنصر را همراه غذا مصرف کنید. مطالعات نشان داده اند که مصرف منیزیم قبل از خواب می تواند به بهبود خواب شما کمک کند.

بهترین زمان مصرف قرص منیزیم در بدنسازی

کارشناسان معتقدند بهترین زمان مصرف قرص منیزیم در بدنسازی بعد از ورزش است. زیرا این ماده معدنی می تواند ریکاوری عضلات را تسریع کند. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران عصرها یا کمی قبل از خواب از قرص منیزیم استفاده می کنند.

اما تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل ها و قرص های منیزیم قبل از ورزش نیز فواید زیادی دارد. اهمیت این موضوع ما را بر آن داشته تا به نکات مهمی در مورد بهترین زمان مصرف قرص منیزیم برای بدنسازان اشاره کنیم:

قرص منیزیم قبل از ورزش: مصرف این قرص قبل از ورزش با تقویت عضلات و کنترل عصبی عضلانی به متابولیسم انرژی و عملکرد بهتر در فعالیت های ورزشی کمک می کند.

قرص منیزیم بعد از تمرین: مصرف این قرص بعد از ورزش نقش مهمی در ریکاوری و آرامش عضلات دارد. در واقع عضلات ورزشکارانی که بعد از یک تمرین سنگین دچار گرفتگی لحظه ای ناشی از استرس اکسیداتیو می شوند با مصرف قرص منیزیم ترمیم و تجدید می شود.

قرص منیزیم شبانه: گاهی بدنسازان این قرص را هنگام استراحت و کمی قبل از خواب مصرف می کنند تا عملکرد خود را بهبود بخشند که کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

مصرف بیش از حد منیزیم چه عوارضی دارد؟

مصرف زیاد این ماده برای بدن مفید نیست. در واقع زمانی که بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف شود، احتمال اسهال و استفراغ افزایش می یابد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی نیز از نوع خاصی از مسمومیت رنج می برند. سایر خطرات ناشی از مصرف بیش از حد این ماده معدنی عبارتند از:

ضعف اعصاب بدن

آریتمی قلب

تنگی نفس

غش و بیهوشی

افت فشار خون

منبع: مجله ایران