پیاده روی 10000 قدم در روز معادل 5 مایل است و بسته به سرعت راه رفتن شما حدود 90 دقیقه طول می کشد. میانگین کالری سوزانده شده با 10000 قدم پیاده روی 500 است، اما این مقدار به عوامل فردی خاص بستگی دارد.
10000 قدم مقدار معقولی کالری می سوزاند
برای تعیین میزان کالری که با پیاده روی 10000 قدم یا 5 مایل می سوزانید، ابتدا باید سرعت راه رفتن خود (مایل در ساعت) را بدانید. برای انجام این کار، تعداد کل مایل هایی که پیموده اید را در 60 ضرب کنید. سپس این عدد را بر زمان پیاده روی بر حسب دقیقه تقسیم کنید.
به عنوان مثال، اگر 2.6 مایل را در 65 دقیقه پیاده روی کنید، معادله شما این خواهد بود:
60×2.6 = 156
156 ÷ 65 = 2.4 مایل در ساعت
هنگامی که سرعت پیاده روی خود را تعیین کردید، آن را با وزن خود در جدول زیر مقایسه کنید تا کالری تقریبی سوزانده شده در دقیقه را بیابید:
| 175-250 لیر | 125-174 پوند | سرعت بر حسب مایل در ساعت |
| 4.0 کالری در دقیقه | 2.9 کالری در دقیقه (کالری در دقیقه) | 2 مایل در ساعت |
| 4.8 کالری در دقیقه | 3.5 کالری در دقیقه | 2.5 مایل در ساعت |
| 5.6 کالری در دقیقه | 4.0 کالری در دقیقه | 3 مایل در ساعت |
| 6.4 کالری در دقیقه | 4.6 کالری در دقیقه | 3.5 مایل در ساعت |
| 7.2 کالری در دقیقه | 5.2 کالری در دقیقه | 4 مایل در ساعت |
وقتی فهمیدید در دقیقه چند کالری می سوزانید، آن را در مقدار زمانی که پیاده روی کرده اید ضرب کنید تا به تعداد تقریبی کل کالری سوزانده شده برسید.
می توانید از ابزار کالری شمار نیز استفاده کنید. با استفاده از این، می توانید وزن، فعالیت و زمان صرف شده برای انجام فعالیت را انتخاب کنید تا ببینید چه مقدار کالری سوزانده اید.
متغیرهای موثر بر کالری سوزی
تعداد قدم هایی که یک فرد برمی دارد و تعداد کالری هایی که در روز می سوزاند به عوامل زیر بستگی دارد:
- سن
- سطح مناسب اندام
- ارتفاع (طول گام تقریباً متناسب با قد است)
- شدت
- سرعت
- نوع مرحله ای (به عنوان مثال، گام های کوتاه، آهسته و دویدن)
- وزن
مطالعات تلاش کرده‌اند تعداد قدم‌های صحیح را برای یک پیاده‌روی سالم بیابند، اما متغیرها این کار را دشوار می‌کنند. یک مطالعه نشان می دهد که تعداد بهینه گام برای یک زن در دهه 70 زندگی از نظر مرگ و میر بین 4400 تا 7500 قدم در روز است.
مطالعات دیگر مراحل بهینه بالقوه متفاوتی را برای مرگ و میر در داخل و خارج از این گروه سنی و جنسیتی پیدا کرده اند.
مرگ و میر تنها یک معیار سنجش سلامتی است. تعداد مراحل توصیه شده ممکن است به اهداف سلامتی شما نیز بستگی داشته باشد.
به طور کلی، کالری سوزانده شده با پیاده روی بیشتر به مسافتی که پیاده روی می کنید بستگی دارد، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که شدت آن نیز ممکن است در سوزاندن کالری نقش داشته باشد. هرچه قدم های بیشتری بردارید، کالری بیشتری می سوزانید.
اگرچه شدت آن از نظر کالری سوزانده شده کمتر از مسافت اهمیت دارد، اما برای سلامت قلب و عروق مهم است. تهویه هوازی با شدت بالا تأثیر بیشتری بر استقامت قلبی عروقی دارد.
یک توصیه رایج برای بزرگسالان این است که 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت با شدت شدید (یا ترکیبی از این دو) در هفته را هدف قرار دهند. لازم نیست یکباره اتفاق بیفتد و می توان آن را به فواصل کوچکتر تقسیم کرد، مانند نیم ساعت در روز، پنج روز در هفته.
آنچه برای یک فرد یک فعالیت متوسط یا شدید است ممکن است برای دیگری چنین نباشد. اینکه چه چیزی برای شما متوسط یا شدید است به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
به طور کلی، اگر فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام می دهید، باید:
- سخت تر نفس بکش
- افزایش ضربان قلب
- عرق کرده باشد
- شما می توانید صحبت کنید اما نمی توانید آواز بخوانید.
به یاد داشته باشید که فاصله و زمان اندازه گیری های متفاوتی هستند. یک پیاده روی آهسته 30 دقیقه ای مسافت کمتری را نسبت به نیم ساعت پیاده روی سریع طی می کند. پیاده روی 10000 قدم به آرامی همان مسافتی را که پیاده روی 10000 قدم سریع طی می کند، طی می کند، اما زمان بیشتری می برد.
آیا می توان با 10000 قدم در روز وزن کم کرد؟
از دست دادن 1 پوند از طریق ورزش به معنای سوزاندن تقریباً 3500 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید است. کاهش وزن با ورزش به تنهایی امکان پذیر است، اما نیاز به تلاش زیادی دارد و ممکن است زمان بر باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن است، سوزاندن کالری را با ورزش ترکیب کنید و کالری دریافتی روزانه خود را تا حد معقولی کاهش دهید (ترجیحاً با مصرف مقدار توصیه شده غذاهای مغذی و کم کالری). این روش به شما کمک می کند تا نتایج را به حداکثر برسانید و مزایای اضافی فعالیت بدنی را به شما بدهد.
یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که یک رژیم غذایی با کالری محدود 1200 تا 1800 کیلوکالری در روز (بر اساس وزن اولیه بدن) با 10000 مرحله تجمعی در روز (شامل تقریباً 3500 مرحله متوسط تا شدید حداقل 10 دقیقه مداوم) مرتبط است. با افزایش کاهش وزن در طی 18 ماه.
فعالیت های بدنی مانند پیاده روی نیز به شما کمک می کند تا پس از رسیدن به اهداف خود وزن خود را حفظ کنید.
چگونه سریعتر کالری بسوزانیم؟
علاوه بر پیاده روی، می توانید موارد زیر را نیز امتحان کنید:
- از پله ها بالا برو
- ماشین خود را دور از مقصد پارک کنید.
- به جای ایمیل یا پیامک، به محل کار همکارتان بروید.
- فعالیت هایی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، مانند پیاده روی هنگام ناهار یا قدم زدن در حین تماشای تلویزیون.
- به مکان‌های اطراف مانند فروشگاه بروید یا فرزندانتان را به مدرسه ببرید.
- خرید را به صورت حضوری انجام دهید.
به علاوه، اگر از آن لذت می برید، به احتمال زیاد قدم های بیشتری بردارید. برای کمک به آسان تر یا لذت بخش تر کردن فرآیند:
- هر طور که دوست دارید راه بروید، مثلاً در فضای باز یا روی تردمیل.
- به آرامی شروع کنید و با اهداف واقع بینانه و قابل کنترل به سمت بالا حرکت کنید.
- برنامه هایی را پیدا کنید که به شما کمک کنند فعالیت های خود را پیگیری کنید و انگیزه خود را حفظ کنید.
- با یک دوست یا در یک گروه برای حمایت از یکدیگر قدم بزنید.
- هنگام راه رفتن به پادکست، کتاب صوتی یا موسیقی گوش دهید (اگر در خارج از منزل راه می‌روید، حتماً ایمنی را در نظر داشته باشید).
- با امتحان مسیری متفاوت یا تغییر شدت به پیاده روی خود تنوع بیافزایید.
- برای افزایش ایمنی و راحتی از لباس و کفش مناسب استفاده کنید.
- قبل و بعد از راه رفتن حرکات کششی انجام دهید.
- آب کافی بنوشید.
راه هایی برای سوزاندن کالری بیشتر
در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند در حین انجام مراحل کالری بیشتری بسوزانید:
- مسافت های طولانی تری را پیاده روی کنید.
- برای مدت طولانی تری با همان شدت یا شدت بیشتر راه بروید.
- هنگام راه رفتن از وزنه های دستی استفاده کنید.
- از یک شیب بالا بروید، مانند بالا رفتن از یک تپه یا بالا رفتن از یک شیب روی تردمیل.
- هنگام راه رفتن بازوهای خود را حرکت دهید. .
- سایر فعالیت های بدنی متوسط تا شدید مانند شنا، دوچرخه سواری یا ورزش را به برنامه خود اضافه کنید.
- بیشتر بایستید
در نهایت
پیاده روی روزانه 10000 قدم ممکن است کمی بیش از حد به نظر برسد، اما «گام برداشتن» فواید زیادی دارد.
تعداد بهینه گام ها در روز برای شما به عواملی مانند سن، جنسیت و سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد. تعداد کالری هایی که با پیاده روی می سوزانید به متغیرهایی مانند وزن شما نیز بستگی دارد.
کاهش وزن تنها از طریق ورزش امکان پذیر است، اما توصیه می شود تعادل خوبی بین کالری سوزانده شده و کالری مصرفی حفظ شود.
قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.