1200 کالری رژیم غذایی + برنامه نمونه

رژیم غذایی 1200 کالری یکی از محبوب ترین راه های کاهش وزن است. این رژیم غذایی بدن را وادار می کند تا از ذخایر چربی استفاده کند تا انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند. بنابراین ، می تواند وزن را با سرعت نسبتاً بالا کاهش دهد. در این مقاله توسط Digikala Meg ، ما ابتدا یک نمونه برنامه هفت روزه را برای پیگیری این رژیم ارائه می دهیم و در مورد فواید و تأثیرات رژیم غذایی 1200 کالری بحث می کنیم. تا پایان این مقاله به ما بپیوندید.

1200 نمونه رژیم غذایی کالری

غذای سالم ، تنظیم مناسب وعده های غذایی و انتخاب غذاهای کم کالری و مغذی برای کاهش وزن مورد نیاز است. در زیر نمونه ای از 1200 کالری رژیم غذایی روزانه به مدت هفت روز است که می توانید به عنوان راهنما استفاده کنید:

روز اول

• صبحانه: نیمی از لیوان بلغور جو دوسر ، نصف لیوان شیر کم و یک موز کوچک
• میان وعده: شماره سیب و شماره خیار
• ناهار: نصف سینه مرغ ، نصف لیوان کلم بروکلی و لوبیای بخارپز ، سه برش نان تولید مثل و نیم لیوان
• میان وعده: یک لیوان شیر کم ، هویج و 10 بادام زمینی
• شام: نصف لیوان لنز و برش نان کامل دانه

روز دوم

• صبحانه: 2 تخم مرغ ، نصف لیوان اسفناج و فلفل و 2 برش نان پر دانه
• میان وعده: یک لیوان شیر کم چربی و تعداد کمی موز
• ناهار: 2 برش ماهی کبابی ، سیب زمینی آب پز کوچک و نیم لیوان سبزیجات پخته شده
• میان وعده: نارنجی و یک لیوان بدون شیشه
• شام: یک لیوان سبزیجات ، 2 نان دانه ای کامل و یک لیوان ماست کم

روز سوم

• صبحانه: یک مسابقه پنیر ، 2 برش نان دانه ای کامل و خیار
• میان وعده: یک لیوان ماست یونانی ، نیمی از لیوان توت فرنگی و 6 بادام
• ناهار: 10 قاشق غذاخوری برنج ، 90 گرم فیله مرغ کوره و نیم لیوان کدو تنبل پخته شده
• میان وعده: یک سری نان تست کامل دانه ، یک موز کوچک و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• شام: سوپ جو و یک لیوان ماست کم

روز چهارم

• صبحانه: نصف لیوان شکر شکر و نان غلات کامل
• میان وعده: یک لیوان شیر بدون شکر و 6 بادام
• ناهار: یک لیوان ماکارونی ساخته شده با آرد گندم کامل ، 2 قاشق غذاخوری گوشت خرد شده و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و یک لیوان سالاد کلم
• میان وعده: شماره سیب و شماره هویج
• شام: 2 برش پنکیک ، 2 برش نان غلات کامل و یک لیوان ماست و خیار

روز پنجم

• صبحانه: یک مسابقه پنیر ، 2 برش نان دانه ای کامل و خیار
• میان وعده: یک لیوان دسته و یک شماره سیب
• ناهار: 10 قاشق غذاخوری برنج ، 60 گرم عضله ، یک لیوان ماست کم چربی و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون با یک لیوان سالاد کاهو
• میان وعده: یک موز کوچک و یک لیوان بدون شیشه
• شام: یک لیوان لوبیا و قارچ و برش نان غلات کامل

روز ششم

• صبحانه: املت (2 تخم مرغ و یک گوجه فرنگی) و 2 برش نان دانه ای کامل
• میان وعده: شماره سیب و شماره نارنگی
• ناهار: 10 قاشق غذاخوری برنج ، خورش کرفس حاوی 2 گوشت کم و یک لیوان ماست کم است
• میان وعده: یک مسابقه پنیر ، نان کامل دانه و 2 برش گردو
• شام: یک بشقاب کدو تنبل و بادمجان و یک نان کامل دانه

روز هفتم

• صبحانه: یک مسابقه پنیر ، 2 برش نان دانه ای کامل و خیار
• میان وعده: یک موز کوچک و 10 بادام زمینی
• ناهار: 10 قاشق غذاخوری لوبیا با گوشت خرد شده ، یک لیوان ماست کم و یک کاسه سالاد شیرازی
• میان وعده: تعدادی سیب و سه تاریخ
• شام: سه ​​قطعه باربیکیو ، 2 نان دانه کامل ، یک گوجه فرنگی و یک لیوان ماست کم

لیست غذاهای مجاز در رژیم غذایی 1200 کالری

استفاده از یک میز کالری غذایی برای رژیم غذایی لاغری بسیار مهم است. این جدول به شما کمک می کند تا انرژی خرید خود را به درستی کنترل کنید. با این حال ، برای به دست آوردن نتیجه مطلوب کافی نیست. شما همچنین باید به کیفیت غذای خود توجه کنید. انتخاب غذاهای مغذی بالا از نظر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی ، سلامتی شما را در هنگام کاهش وزن حفظ می کند.

در زیر لیستی از غذاهای سالم وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی کاهش وزن در اعتدال استفاده کنید:

• سبزیجات ، به خصوص کاهو ، خیار و سبزیجات قفل شده کلم
• میوه ها از جمله سیب ، مرکبات و توت فرنگی
• پروتئین کم چربی مانند مرغ ، ماهی و لوبیا
• محصولات لبنی کم
• دانه های کامل از جمله نان غلات کامل و جو دوسر
• چربی های سالم مانند فندق و روغن زیتون
• چای و قهوه

با رژیم 1200 کالری چقدر از دست می دهیم؟

در صورت نیاز به بیش از 1200 انرژی در روز ، بدن شما برای اطمینان از انرژی شما به ذخایر چربی می رود و این باعث کاهش وزن می شود. میزان وزنی که از دست داده اید به عوامل مختلفی مانند سن ، جنس و فعالیت بدنی بستگی دارد. به طور کلی ، کاهش وزن نیمی از کیلوگرم در هفته یک هدف ایمن و واقع بینانه برای اکثر افراد است.

1200 مزایای رژیم غذایی کالری در روز

1200 -فقط به کاهش وزن پس از رژیم غذایی قدرتمند کمک می کند ، اما همچنین می تواند فواید سلامتی زیادی داشته باشد. مطالعات حیوانی نشان داده است که رژیم های کم کالری برای افزایش عمر و کاهش خطر ابتلا به سرطان مفید هستند. تحقیقات انسانی همچنین نشان داده است که محدودیت کالری خطر ابتلا به دیابت ، بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد.

با این حال ، تحقیقات بیشتری برای نتیجه نهایی لازم است. زیرا نتیجه تحقیقات حیوانات ممکن است برای مردم صادق نباشد. از طرف دیگر ، عوامل دیگری نیز وجود دارد که ممکن است بر سلامتی تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، هنگام پیروی از رژیم های کم کالری ، مردم از نوع غذا سلامت می خورند.

معایب و عوارض 1200 کالری رژیم غذایی

این رژیم به کاهش وزن کمک می کند ، اما مضرات و عوارضی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید. به عنوان مثال:

• گرسنگی: این می تواند منجر به کاهش گرسنگی دائمی و سطح انرژی در طول روز شود.
• تمرکز را کاهش دهید: در صورت ضعف و بی حسی ، ممکن است عملکرد مغز را مختل کرده و غلظت را کاهش دهد.
• کمبود تغذیه: بدن ممکن است در دریافت برخی از مواد مغذی اساسی مشکل داشته باشد.
• افت قند خون: به دلیل محدودیت در مصرف مواد غذایی ، سطح قند خون ممکن است به طور غیر طبیعی کم باشد. این با سرگیجه ، لرزش ، عرق بیش از حد و احساس ضعف مشخص می شود.
• کاهش توده عضلانی: این ممکن است باعث از بین رفتن توده عضلانی شود. از آنجا که بدن از عضلات برای تأمین انرژی علاوه بر چربی استفاده می کند. از دست دادن عضلات به معنای کاهش متابولیسم و ​​کاهش کاهش وزن است که باعث کاهش قدرت و قدرت بدنی در طولانی مدت می شود.
• سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنید: خطر ابتلا به مواد مغذی و خطر عفونت افزایش می یابد.
• سوء تغذیه: مصرف ناکافی مواد غذایی با سوء تغذیه همراه است. ضعف ، خستگی ، میزان بهبود زخم ، افسردگی ، احساس سرما ، غلظت و اختلال رشد (در کودکان).
• بازگشت سریع سوختگی: اگر برای 1200 کالری خیلی کم باشید ، کاهش وزن شما پایدار نخواهد بود. از آنجا که متابولیسم هر دو بدن کاهش یافته است و شما نمی توانید برای مدت طولانی از چنین رژیم غذایی دشوار پیروی کنید.

چه کسی برای 1200 کالری مناسب نیست؟

این رژیم غذایی معمولاً فقط برای زنان مناسب است. زیرا مردان معمولاً به انرژی بیشتری احتیاج دارند. بسیاری از زنان با رژیم غذایی 1200 تا 1500 کالری می توانند در هنگام کاهش وزن سلامت خود را حفظ کنند. با این حال ، مردان برای کاهش وزن به حدود 1500 تا 1800 انرژی کالری نیاز دارند.

توصیه های دیگر مبنی بر اینکه این رژیم را امتحان نمی کنید عبارتند از:

• ورزشکاران یا کسانی که در طول روز کارهای زیادی انجام می دهند
• افراد مبتلا به اختلال در خوردن
• افراد مبتلا به سوء تغذیه یا کمبود مواد مغذی اساسی
• زنان با رژیم غذایی بسیار کم کالری با پیروی از چرخه قاعدگی بدتر شدند
• زنان باردار یا جاذب
• کودکان ، به ویژه کودکان خردسال
• افراد مبتلا به بیماری های مزمن
• کسانی که داروی خاصی دارند (به عنوان مثال ، انسولین تزریق می کنند)
• افرادی که پزشک به آنها می گوید باید از رژیم های کم کالری خودداری کنند.

علاوه بر این ، کسانی که با مصرف غذاهای ناسالم مانند تراشه ها ، شیرینی ها و نوشیدنی ها ، تمام کالری خود را تأمین می کنند ، نباید به رژیم غذایی 1200 کالری مراجعه کنند. زیرا آنها می توانند سوء تغذیه شوند.

حرف آخر

از آنجا که بیشتر افراد برای محافظت از وزن موجود خود به 1600 تا 3000 کالری انرژی نیاز دارند ، آنها پس از رژیم 1200 کالری باعث کاهش وزن می شوند. با این حال ، این ممکن است خطرات داشته باشد یا ممکن است همه توصیه شوند. اگر می خواهید با یک رژیم غذایی کم کالری وزن کم کنید ، باید وعده های غذایی خود را تنظیم کنید تا تمام مواد مغذی اساسی به اندازه کافی به بدن خود برسد.

منابع: WebMD ، Medicalnewstday