حداقل یک عادت رژیم غذایی وجود دارد که می دانیم همه ما طرفدار نیستیم ، اما آن را تکرار می کنیم. گاهی اوقات خوردن بیش از حد در هنگام استرس ، گاهی اوقات دسر یا فست فود برای تمایل بی وقفه و گاهی اوقات صبحانه غذاهای اصلی را نمی خورند یا نادیده نمی گیرند. این عادت ها به آرامی سلامتی ما را تضعیف می کند.
خبر خوب این است که هیچ کس با عادت بد متولد نشده است. ما آن را انجام داده ایم ، بنابراین می توانیم آن را تغییر دهیم.
اگر به دنبال روشهای عملی ، عملی و واقعی برای تغییر هستید ، از یک شهروند یک شهروند آنلاین نوشته شده است. در زیر ، ما با هم عمل می کنیم و یاد می گیریم که چگونه رفتارهای غذایی خود را بدون احساس استرس یا گناه اصلاح کنیم.
چرا ترک عادت غذای بد دشوار است؟
بیشتر مردم فکر می کنند که با ترک رژیم غذایی فقط به اراده قوی احتیاج دارند. اما حقیقت پیچیده تر است. مغز ما عاشق قالب های مکرر و پاداش است و بسیاری از غذاهای ناسالم دقیقاً این احساس جایزه را تحریک می کنند. به خصوص غذاهای زیاد از نظر شکر ، چربی و نمک.
به عنوان مثال ، اگر در شب عادت دارید چیپس بخورید ، مغز شما آموخته است که استرس را کاهش دهد یا احساس خوبی داشته باشد. بنابراین ، شما باید بدانید که ترک این عادت به معنای نه تنها تغییر یک رفتار ساده ، بلکه برخورد با “پاترن عصبی شرطی” است.
شناسایی صحیح عادتهای غذایی بد
قبل از هر تغییر ، باید دقیقاً بدانید که عادت شما چیست. این فقط به گفتن “غذا خوب نیست” کمک نمی کند. شما باید جزئیات را مشخص کنید.
به عنوان مثال:
- آیا هنگام تماشای تلویزیون بیش از حد غذا می خورید؟
- آیا صبحانه را حذف می کنید؟
- آیا وقتی غمگین هستید ، تمایل زیادی به دسرها دارید؟
تمرین عملی: عادت های غذایی خود را به مدت یک هفته در یک مطب بنویسید. آنچه را که ، چه زمانی ، کجا و چه احساسی دارید بنویسید. این اطلاعات برای توصیف قالب های ناسالم به شما نقشه مشخصی می دهد.
نقش احساسات در تغذیه اشتباه
بسیاری از ما مستقیماً با احساسات عادات غذایی در ارتباط هستیم. استرس ، خستگی ، اضطراب و حتی خوشبختی می تواند منجر به خوردن بیش از حد ما شود.
به عنوان مثال ، بسیاری از افراد به جای گفتگو یا استراحت ، به دنبال غذاهای بالایی هستند. چنین رفتارهایی نوعی “تغذیه عاطفی” است که باید جداگانه در نظر گرفته شود.
راه حل: در این زمان ، لیستی از فعالیت های جایگزین را داشته باشید: پیاده روی ، گوش دادن به موسیقی ، برقراری ارتباط با یک دوست یا نوشیدن یک لیوان آب. نکته مهم این است که احساسات را بشناسید و غذا را به عنوان تنها جواب ندیدیم.
طراحی تغییر مسیر: برای تصمیم گیری از تصمیم گیری
برای ترک هرگونه عادت ، باید نقشه راه داشته باشید. تصمیم برای تغییر فقط نقطه شروع است.
مراحل توصیه شده:
- هدف قرار دادن ویژه: به عنوان مثال ، “من این هفته فقط دو بار می خورم.”
- فراق گذاری هدف: تعیین زمان ، مکان و ذهن.
- ارزیابی هفتگی: بررسی پیشرفت و مشکلات.
- به خود پاداش دهید: وقتی موفق هستید ، پاداش غذایی کوچک را برای خود در نظر بگیرید.
لوازم یدکی هوشمند به جای بلند کردن ناگهانی
یکی از بزرگترین اشتباهات همان چیزی است که آنها می خواهند همه چیز را رها کنند. با این حال ، مغز ما در برابر چنین تغییری مقاوم است.
به جای حذف ناگهانی:
- خمیر را با میوه خشک یا شکلات تلخ جایگزین کنید.
- نوشیدنی را با آب گازدار و مقداری لیمو یا نعناع تغییر دهید.
- تراشه ها را با فندق پاپ کورن یا نمک کم تغییر دهید.
این نسخه های پشتیبان وابستگی به غذاهای راضی و ناسالم را کاهش می دهد.
چگونه می توانم محیط را برای موفقیت تنظیم کنم؟
محیط زندگی تأثیر زیادی در رفتار ما دارد. هنگامی که یخچال پر از دسرها و میان وعده ها است ، انتظار داشتن رژیم غذایی سالم واقع بینانه نیست.
راه حل هایی برای تهیه محیط:
- غذاهای ناسالم یا کاملاً از بین بروند.
- در دسترس ترین قسمت یخچال ، میوه ها و سبزیجات قرار دهید.
- همیشه گزینه های سالم برای میان وعده در خانه داشته باشید.
این تغییرات ساده در دراز مدت معجزه آسا است.
ابزارها و تکنیک های رفتاری برای رها کردن عادت های بد
رفتارهای ما را می توان برنامه ریزی کرد و می توان دوباره آموزش داد. استفاده از ابزارهای رفتاری می تواند روند ترک را تسهیل کند:
- نظارت بر عادت روزانه: با ضبط الگوهای بسیاری تعریف می شود.
تکنیک 2 -kinute: یک عادت جدید را با یک نسخه کوتاه شروع کنید (به عنوان مثال “نشستن روی میز ناهار خوری به جای ناهار خوری جلوی تلویزیون”)
سیستم پاداش: پس از 5 روز اتصال به برنامه ، یک جشن کوچک برای خود دریافت کنید.
آگاهی: فقط هنگام غذا خوردن بخورید. بدون تلفن ، تلویزیون.
تغذیه آگاهانه: نقطه طلایی رها کردن عادات
تغذیه آگاهانه ، هنگامی که تمام سلیقه های توجه ، بافت ، بو و احساس غذا را می خورید. این کار ساده سرگرم کننده تر از غذا خوردن و سرگرمی بیشتر از غذاها است.
برنامه توصیه شده: فقط با یک چنگال بخورید ، به آرامی نیش بزنید و بین هر نیش مکث کنید. نتیجه گیری؟ سیری قبل و رضایت بیشتر.
نقش حمایت اجتماعی در موفقیت تغذیه
تغییر رفتارها هنگام تنها بودن دشوارتر است. با این حال ، با یکی از دوستان ، خانواده و حتی یک گروه تلگراف انگیزه داشت. و شما مسئولیت بیشتری خواهید داشت.
پیشنهاد: برای برنامه رژیم غذایی خود همراهی پیدا کنید. همراه با دشواری ، دستاوردها را به اشتراک بگذارید و شکست ها را تجزیه و تحلیل کنید.
چگونه می توانم در برابر نوبت مقاومت کنم؟
بازگشت به عادات قبلی بخشی طبیعی از روند تغییر است. نکته مهم این است که این نوبت را رهبری کنیم ، نه خود اتهام.
اقدامات کاربردی:
- اگر یک روز بیش از حد یک روز دارید ، فردا شروع کنید.
- خود را با یک شکست فکر نکنید ، “شکست خورده”.
- از تجربه بیاموزید و بررسی کنید که چه عواملی باعث تغییر می شود.
گفتگوی آخر
ترک عادات غذایی اشتباه یک سفر عالی است. به این روش:
- الگوهای ناسالم را تعریف و ریشه دهید.
- نقش احساسات را در رژیم غذایی خود درک کنید.
- به جای بلند کردن ناگهانی گزینه های سالم پیدا کنید.
- محیط خود را عاقلانه تنظیم کنید و رفتار خود را دنبال کنید.
- از تغذیه آگاهانه استفاده کرده و از حمایت اجتماعی استفاده کنید.
با استفاده از این مراحل ، می توانید سبک رژیم غذایی خود را برای همیشه بدون فشار ، اتهام یا اهداف بیش از حد جایگزین کنید. تغییر امروز با یک تصمیم ساده آغاز می شود.