احتمالاً بسیاری از ما در محیط کار تحت فشار هستیم. کار سریع تر، فوری تر و دشوارتر می شود. طبیعی است که بخواهید بهترین کار را انجام دهید و بهترین کار ممکن را ارائه دهید. اما تلاش برای رسیدن به یک حالت ایده آل می تواند به سلامت روان شما آسیب برساند و حتی منجر به افسردگی، اضطراب، انزوا و تنهایی شود. اگر کمال گرا هستید، بدانید که تنها نیستید. بر اساس نتایج پژوهشی که «ژورنال روانشناسی» روی بیش از 41000 نفر انجام داده، آرمان گرایی در 25 سال گذشته در همه گروه های سنی افزایش یافته است.
به گزارش دنیای اقتصاد، محققان دلیل افزایش کمال گرایی را تاثیرات شبکه های اجتماعی و مقایسه خود با دیگران و همچنین محیط های کاری که رقابت در آن در حال افزایش است، می دانند. اما با وجود روند صعودی این پدیده همچنان راه هایی برای مدیریت و پیشگیری از اثرات منفی آن وجود دارد. در این مقاله نحوه غلبه بر تمایلات کمال گرایی و اثرات منفی آن را توضیح می دهیم.
پیامدهای منفی کمال گرایی
برای مبارزه با کمال گرایی، ابتدا باید دامنه تأثیر آن را درک کنید. به عنوان مثال، شما می توانید تاکید سالمی بر برتری داشته باشید. محققان این را «خود تلاشی کمال‌گرا» می‌نامند که منجر به استانداردهای بالاتر، وظیفه‌شناسی، عزت نفس و سطوح پایین‌تر افسردگی می‌شود.
از سوی دیگر، کمال گرایی منفی، نتیجه معیارهای غیرواقعی و خودانتقادی مخرب است. کمال گرایی منفی اغلب با این احساس همراه است که شما باید کامل باشید و هرگز به اندازه کافی خوب نیستید.
تحقیقات نشان می دهد که افراد دارای کمال گرایی منفی اغلب بر این باورند که همه چیز خارج از کنترل آنهاست، نیاز شدیدی به تایید دیگران دارند و می ترسند که کارشان منفی ارزیابی شود. افرادی که با کمال گرایی منفی دست و پنجه نرم می کنند ممکن است شکست را بزرگ جلوه دهند و فکر کنند که در حال شکست هستند حتی زمانی که دیگران معتقدند موفق هستند.
وقتی در مورد شکست یا ناامید کردن دیگران وسواس دارید، نشخوار فکری می کنید یا استانداردهای غیرممکنی را برای خود تعیین می کنید و فرسودگی شغلی، افسردگی و اضطراب را تجربه می کنید. محققان بریتانیایی دریافته‌اند که کمال‌گرایی منفی حتی می‌تواند امید به زندگی شما را کاهش دهد و علت اختلالات خوردن، اضطراب و اسکیزوفرنی و همچنین ارتباط مستقیم با افسردگی است.
کمال گرایی منفی انگیزه افراد را کاهش می دهد زیرا آنها معتقدند کارشان هرگز به اندازه کافی خوب نخواهد بود. به این معنا، کمال‌گرایی می‌تواند خود ویرانگر باشد و حضور، عملکرد و مشارکت افراد را هم در زندگی شخصی و هم در محیط کار به چالشی دشوار تبدیل کند.
علائم کمال گرایی
مردم اغلب کمال گراها را افرادی خشک و خشک تصور می کنند. ممکن است گاهی اوقات اینطور باشد، اما کمال گرایی می تواند به طرق مختلف خود را نشان دهد. به عنوان مثال، افراد کمال گرا ممکن است کار را به تعویق بیاندازند یا به سختی کار را به پایان برسانند، و در بسیاری از موارد ممکن است اصلاً این کار را انجام ندهند زیرا می ترسند کارشان بی نقص نباشد. یا ممکن است افراد ناامن و وابسته به نظر برسند زیرا همیشه به دنبال اطمینان، تمجید و تایید دیگران هستند.
جالب اینجاست که افراد کمال گرا می توانند در عین حال هم مغرور و هم خودخواه به نظر برسند. به خصوص اگر استانداردهای غیرممکنی برای دیگران نیز داشته باشند. افراد کمال گرا می توانند از دیگران منزوی و کناره گیری شوند زیرا احساس می کنند در سطح آنها نیستند، اما همچنین می توانند شوخ طبع و جذاب باشند. به عنوان مثال، کمال گراها ممکن است برای مقابله با عزت نفس پایین خود به شوخی های خودآزاری متوسل شوند.
در نهایت، فرد کمال گرا ممکن است یک همکار عادی به نظر برسد. مبارزه برای رسیدن به کمال ممکن است پنهان باشد، و در ظاهر فرد تلاش می کند تا یک همکار ایده آل باشد. کمال گرایی چهره های مختلفی دارد. نکته مهم این است که تشخیص دهید چه زمانی این کار مخرب و ناسالم است.
چگونه بر کمال گرایی منفی غلبه کنیم؟
تحقیقات منتشر شده در مجله “یادگیری و تفاوت های فردی” نشان می دهد که ایجاد حس شفقت و شفقت به خود تأثیر بسیار مثبتی دارد. سوالی که اکنون باید به آن پاسخ دهیم این است که چگونه می توان شفقت و مهربانی لازم برای مقابله با کمال گرایی منفی را ایجاد کرد.
1- متفاوت فکر کنید
یکی از راه‌های کاهش کمال‌گرایی منفی، مدیریت فرآیند تفکر است. مرتباً به خود یادآوری کنید که نیازی به کامل بودن نیست و شعاری برای خود بسازید. چیزی مانند: “پیشرفت مستمر بهتر از کمال تاخیری است” یا “انتقاد بهتر از کمال است”. به خود یادآوری کنید که به اندازه کافی خوب هستید، عملکرد شما کافی است و نیازی نیست که کامل باشید. از سوی دیگر، متوجه باشید که استانداردهای شما احتمالاً بالاتر از دیگران است و آنچه برای شما خوب و کافی است ممکن است برای دیگران دشوار باشد. راه دیگر برای مدیریت افکار خود ویرانگر، اتخاذ یک طرز فکر رشد است. اگر عملکرد شما مطابق انتظارات شما نیست، به جای اینکه به این نتیجه برسیم که به اندازه کافی خوب نیستید، ببینید چگونه می توانید واکنش متفاوتی نشان دهید. ممکن است مهارت جدیدی بیاموزید، توانایی های خود را افزایش دهید یا تلاش خود را افزایش دهید. همه این مراحل به شما این امکان را می‌دهد که به جای اینکه باور کنید مجموعه‌ای از توانایی‌های ثابتی دارید که هرگز کافی نیستند، بر توانایی خود برای پیشرفت و رشد مداوم تمرکز کنید.
2- احساسات خود را سرکوب نکنید
پاسخ ناخودآگاه و غریزی شما ممکن است سرکوب احساسات منفی مربوط به شکست، ترس یا انتقاد باشد. اما اگر یاد بگیرید که برای احساسات خود ارزش قائل شوید، احتمالاً سریعتر بر آن غلبه خواهید کرد. به خودتان زمان بدهید تا احساسات بدتان را برطرف کنید، نفس عمیق بکشید و شرایطتان را بپذیرید. تمام تلاش خود را بکنید تا فقط احساسات خود را بدون هیچ گونه قضاوت یا سرزنش احساس کنید. با تصدیق احساساتی که احساس می کنید، در واقع فضایی ایجاد می کنید که در آن می توانید عمل کنید و پاسخ خود را برنامه ریزی کنید.
3- مهربان باشید
یکی دیگر از عناصر مهم شفقت به خود، مهربانی با خود و دیگران است. روشی که می تواند در چنین مواقعی بسیار موثر باشد این است که ببینیم اگر چنین موقعیتی با شخص دیگری پیش می آمد چگونه رفتار می کردی. زیرا ما اغلب با دیگران مهربانتر از خود رفتار می کنیم. مهربانی با خود یعنی بخشیدن خود و حفظ کرامت. شما همچنین می توانید با خودتان صبور باشید. با کلمات محبت آمیز با خود صحبت کنید و مهربان باشید. حتی اگر همه چیز مطابق میل و انتظارات شما پیش نمی رود، خودتان را درک کنید و از قضاوت کردن خود بپرهیزید. برای خود توضیح دهید که چرا این کار را انجام می دهید و به خودتان اطمینان دهید. یکی دیگر از عناصر مهربانی شکرگزاری است. از خودتان به خاطر تلاش‌هایتان، نگرانی‌تان برای انجام کارهای بزرگ، مهارت‌هایی که دارید و توانایی‌تان برای پیشرفت، قدردانی و تشکر کنید.
4- به فکر دیگران باشید
یک راه خوب برای غلبه بر کمال گرایی منفی این است که بدانید احساسات شما بسیار رایج هستند و مختص شما نیستند. هیچ کس کامل نیست. همه ایراداتی دارند. همه می توانند گاهی اوقات عملکرد بهتری داشته باشند. شناخت تجربیات مشترک و مشابه یکی از عناصر دلسوزی به خود است. متأسفانه، کمال گرایی می تواند باعث شود که فرد احساس انزوا و تنهایی کند، زیرا شما معتقد نیستید که به خوبی دیگران هستید یا دیگران حتی استانداردهای شما را برآورده نمی کنند. شما می توانید با تمرکز بر تجربیات دیگران، همدلی با مشکلات آنها و درک اینکه تنها نیستید، اثرات منفی کمال گرایی را کاهش دهید.
در آغوش گرفتن با یک دوست صمیمی نیز مفید است. در مورد مبارزات درونی خود به آنها بگویید و از آنها بخواهید که به شما بازخورد صادقانه بدهند. وقتی دوست یا همکار نزدیکی دارید که صادقانه به شما می‌گوید کجا می‌توانید بهتر عمل کنید، وقتی می‌گویند که کار عالی انجام می‌دهید و موفق هستید، راحت‌تر می‌توانید باور کنید. از سوی دیگر، با حمایت از دیگران، به سلامت روان خود نیز کمک می کنید. حضور در جامعه و ایجاد روابط نقش مهمی در شادی و رضایت شخصی دارد.
5- کسب و کار خود را مدیریت کنید
و در نهایت می توانید با مدیریت کسب و کار خود کمال گرایی را کاهش دهید. برای جلوگیری از افراط در آن و افزایش احتمال انجام کارها ضرب الاجل تعیین کنید. کار شما ممکن است هرگز آنطور که می خواهید ایده آل نباشد، اما اگر ضرب الاجل وجود داشته باشد، احتمال تکمیل آن بیشتر است. شما همچنین می توانید انتخاب کنید که کجا تلاش خود را خرج می کنید. کمال گرایی زمانی پیچیده می شود که به دنبال نتایج ایده آل برای همه چیز باشید. درعوض، مناطق حساس‌تر را شناسایی کنید و انرژی بیشتری را به آنها اختصاص دهید، اما همچنین به مناطق دیگری که انتظار می‌رود در آنها خوب یا به اندازه کافی خوب باشید نیز توجه کنید.
شما همچنین می توانید با دیگران کار کنید و مطمئن شوید که هنگام انجام کارها هماهنگ هستید. به هم تیمی خود اجازه دهید کاری را که در آن بهترین است انجام دهد و شما وظایفی را که در آنها بهتر هستید انجام دهید. تطبیق وظایف و مهارت ها می تواند استرس و اضافه کاری را کاهش دهد و کار را برای همه آسان تر کند. کمال‌گرایی می‌تواند منجر به افسردگی، انزوا و نارضایتی شود، اما با شناسایی چالش‌ها و اتخاذ راه‌های جدید برای کنار آمدن با آنها، خود را قدرتمند می‌کنید و در کامل نبودن بهتر می‌شوید. به یاد داشته باشید که همه چیز از شادی گرفته تا سلامت روانی و عاطفی تا بهره وری می تواند در یک دایره باطل کمال گرایی معیوب قرار گیرد.