انتخابتو، ماه مبارک رمضان یکی از مهم ترین ایام مذهبی در تقویم اسلامی و فرصتی برای تقویت خویشتن داری، بازنگری در نظم فردی و سبک زندگی به شمار می رود، در حالی که برای اولین بار این ماه تجربه ای جدید و موثر در ارتباط با بعد معنوی و همچنین تغییر الگوی تغذیه، خواب و فعالیت روزانه محسوب می شود. ورود به این مرحله نشانگر رشد و مسئولیت پذیری فرد است و اگر با آگاهی و برنامه ریزی همراه باشد می تواند به تجربه ای مثبت، سالم و سازنده تبدیل شود.
از منظر علمی، در روزهای اول روزه داری، بدن وارد فاز سازگاری متابولیک می شود و ذخایر گلیکوژن در همان ساعات اولیه مصرف می شود و بدن به تدریج به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی روی می آورد. این روند طبیعی است و ممکن است با علائمی مانند سردرد خفیف یا احساس ضعف موقت همراه باشد و آگاهی از این روند به افرادی که برای اولین بار شروع می کنند کمک می کند تا با اطمینان بیشتری این روند سازگاری را طی کنند و از نگرانی های غیر ضروری خودداری کنند.
تغذیه در صبحانه نقش کلیدی در حفظ سطح انرژی در طول روز دارد و توصیه می شود که این وعده غذایی حاوی ترکیب متعادلی از کربوهیدرات های پیچیده (مانند نان و غلات کامل)، منابع پروتئینی (تخم مرغ، محصولات لبنی، لوبیا) و مقدار مناسب چربی های مفید باشد. این ترکیب به تعادل قند خون و کاهش احساس گرسنگی در پایان روز کمک می کند، ضمن اینکه پرهیز از غذاهای بسیار شور، چرب یا شیرین نیز در کاهش تشنگی و نوسانات انرژی موثر است.
مصرف تدریجی و متعادل غذای افطار، شروع افطار با آب یا مایعات گرم و مقدار کمی شکر طبیعی و سپس مصرف غذاهای سبک و کم چرب این فرصت را به دستگاه گوارش می دهد تا به تدریج به فعالیت طبیعی خود بازگردد. در حالی که خوردن زیاد یا مصرف غذاهای سنگین در ابتدای افطار می تواند باعث ناراحتی گوارشی و احساس سنگینی شود، تنظیم کمیت و کیفیت غذا در شام نیز برای حفظ سلامت عمومی و کیفیت خواب مهم است.
تجربه ای جدید برای بدن در ماه مبارک رمضان / بهترین غذاها برای سحری روزه داران
بهنام یوسفیان، پزشک و متخصص طب سنتی وی با بیان اینکه بدن اولین بارها در ماه مبارک رمضان وارد تجربه جدیدی می شود و از نظر طب سنتی ایرانی، اصل مهم اعتدال و حفظ تعادل بین گرما، سرما، تری و خشکی است، به خبرنگار ایمنا گفت: در واقع اولین بارها باید توصیه هایی را در نظر داشته باشند تا بدنشان در هنگام دوام روز، دچار خشکی و سستی شدید نشود. سحر و افطار باید سبک، مقوی و سازگار با مزاج فرد باشد.
وی با بیان اینکه برای وعده سحری تاکید می شود غذا دیر هضم اما سبک باشد، افزود: در واقع غذایی که در وعده سحری مصرف می شود باید آرام آرام انرژی را آزاد کند و معده را سنگین نمی کند و نان های سبوس دار، برنج ایرانی با خورش های ملایم، تخم مرغ نیم پز، شیر بادام، شیر بادام و مقدار کمی از آن توصیه می شود. غذاهای شور، سرخ شده یا بسیار تند، زیرا تشنگی و خشکی را در طول روز افزایش می دهد.
این پزشک و متخصص طب سنتی با بیان اینکه نوشیدن آب کافی در فاصله افطار تا سحر مهم است، تصریح کرد: نوشیدن آب به یکباره باعث اختلال در هضم غذا می شود. افطار نیز باید به تدریج انجام شود و افطار با آب گرم، شیر گرم یا خرما با مقداری نان به آرامی حرکت معده پس از ساعت ها استراحت کمک می کند. سوپ های سبک، سوپ های رقیق یا سوپ جو ممکن است انتخاب های مناسبی باشند.
افراد مبتدی باید مراقب پرخوری ناگهانی در وعده افطار باشند. تنظیم خواب یکی از مهمترین اصولی است که باید مورد توجه قرار گیرد.
یوسفیان با اشاره به اینکه پرخوری ناگهانی به ویژه مصرف غذاهای چرب و سنگین می تواند منجر به دل درد، نفخ و خواب آلودگی شود، ادامه می دهد: این وضعیت در کسانی که برای اولین بار روزه می گیرند بیشتر رخ می دهد، زیرا بدن آنها هنوز به روال روزه عادت نکرده است و یکی از نکات مهم نوجوانان برای اولین بار توجه به رشد جسمانی آنهاست.
وی می گوید: سن رشد دوره گرما و رطوبت است و حذف کامل مواد مغذی یا سوءتغذیه شدید موجب هدر رفتن می شود; مصرف مغزها مانند بادام، گردو، شیر، خرما و غذاهای مقوی نسبتاً به حفظ انرژی کمک می کند و در صورتی که کودک در سنین نوجوانی دچار ضعف شدید، سرگیجه یا از دست دادن تمرکز شود، لازم است با پزشک مشورت شود.
پزشک و متخصص طب سنتی تنظیم خواب را از جایگاه مهمی در میان توصیه های طب سنتی بیان می کند و می افزاید: بیدار ماندن تا نیمه های شب و بی خوابی می تواند باعث افزایش خشکی و ضعف در بدن شود. خواب کافی به خصوص در ساعات اولیه شب به هضم بهتر غذا کمک می کند و در مصرف انرژی صرفه جویی می کند و بهتر است در روزهای اول روزه داری فعالیت بدنی شدید را محدود کنید تا بدن به شرایط جدید عادت کند.
اهمیت تغذیه مناسب برای بچه های اولی دو چندان می شود/ نخوردن صبحانه برای بچه های اول باعث خواب آلودگی و کاهش تمرکز در مدرسه می شود.
آزاده امینیان فر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی وی با بیان اینکه یکی از گروه هایی که باید در ماه مبارک رمضان به تغذیه آنها توجه شود، روزه دارانی هستند که برای اولین بار روزه داری می گیرند و طبیعی است که خانواده ها نگران اولین روزه داری فرزندان خود به صورت بی دردسر و سالم باشند، به خبرنگار ایمنا گفت: این جوانان در سن رشد هستند، بنابراین تغذیه صحیح در این دوران دوبرابر اهمیت پیدا می کند تا دچار کمبود یا کم آبی و ضعف تغذیه نشوند.
وی با اشاره به اینکه برخی از نوجوانان صبحانه را به دلیل خواب آلودگی یا مشکل در بیدار شدن به مدرسه حذف یا به تعویق می اندازند، ادامه می دهد: نکته حائز اهمیت این است که حذف این وعده غذایی باعث طولانی شدن دوره روزه داری می شود که می تواند منجر به کاهش قند خون، خواب آلودگی، کاهش تمرکز در مدرسه و در نهایت تجربه ناخوشایند روزه داری شود.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی تصریح می کند: مصرف لبنیات مانند شیر و ماست در سحور توصیه می شود، زیرا علاوه بر تامین پروتئین به جلوگیری از کمبود شیر در ماه رمضان کمک می کند و احساس سیری پایدارتری ایجاد می کند.
ضرورت پرهیز از مصرف کنسرو، سوسیس و کالباس در وعده سحری / بهترین افطار روزه داران چیست؟
امینیان فر با اشاره به اینکه غذاهایی مانند زولبیا و بامیه به دلیل نوسانات شدید قند خون و انسولین باعث ضعف و خواب آلودگی می شوند، ادامه می دهد: غذاهای سرخ شده یا خیلی شور مانند کنسرو، سوسیس، کالباس نیز تشنگی را در طول روز افزایش می دهند و انتخاب مناسبی برای این وعده غذایی نیستند.
وی با بیان اینکه توصیه می شود در وعده افطار روزه را با یک وعده غذایی سبک شروع کنید، ادامه می دهد: پرخوری ناگهانی پس از چندین ساعت روزه داری و گرسنگی می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود، بنابراین انتخاب خوبی است که افطار را با سوپ رقیق و گرم، فرنی یا مخلوط شیر و خرما شروع کنید و سپس برای جبران سحری باید توجه ویژه ای داشت.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه نوشیدن آب کافی و اولویت دادن به مصرف میوه بسیار مهم است، می افزاید: علاوه بر این، سبزیجات و مایعات طبیعی به حفظ بهتر تعادل آب بدن کمک می کند، بهتر است بین افطار و شام حدود 1 تا 2 ساعت فاصله باشد.
مدیریت مصرف مایعات یکی دیگر از اصول مهم روزه داران است و تامین آب کافی به تدریج و به طور منظم بین افطار تا سحر از کم آبی بدن جلوگیری می کند. از آنجایی که نوشیدنی های بسیار شیرین یا کافئین دار می توانند دفع آب از بدن را افزایش دهند، بهتر است مصرف آنها را محدود کنید و استفاده از میوه ها و سبزیجات آبدار نیز می تواند به حفظ تعادل مایعات کمک کند.
از نظر فعالیت بدنی، انجام ورزش های سبک و متوسط، پیاده روی آهسته یا حرکات کششی نزدیک به افطار یا چند ساعت بعد از افطار گزینه های خوبی هستند. از آنجایی که فعالیت های بدنی شدیدی که در ساعات گرم روز انجام می شود ممکن است خطر افت فشار یا کم آبی بدن را افزایش دهد، شدت فعالیت باید با توجه به شرایط جسمانی هر فرد به ویژه در روزهای اول روزه داری تنظیم شود.
الگوی خواب نیز نقش مهمی در موفقیت روزه داری دارد و خواب کافی و منظم شبانه به حفظ تمرکز، تثبیت خلق و خو و عملکرد بهینه سیستم ایمنی کمک می کند. توصیه می شود کسانی که برای اولین بار می خواهند بخوابند تا نیمه های شب از بیداری های طولانی خودداری کنند و در صورت لزوم در طول روز استراحت کوتاهی داشته باشند و مدیریت صحیح زمان خواب باعث تطابق بدن با تغییرات تغذیه ای می شود.
همچنین توجه به علائم هشداردهنده بسیار مهم است و بروز ضعف شدید، سرگیجه مداوم، غش یا کاهش وزن قابل توجه نیاز به معاینه پزشکی دارد. نباید فراموش کرد که نوجوانان مسن و افراد مبتلا به بیماری زمینه ای باید قبل از شروع روزه با پزشک مشورت کنند. روزه سالم مستلزم آگاهی، اعتدال و توجه به سلامت جسم و روان است و این رویکردی است که می تواند اولین تجربه روزه داری را به خاطره ای مثبت و موفق تبدیل کند.