یک مطالعه نشان داد که اگر 20 درصد از کل کالری دریافتی شما شامل پروتئین باشد، تأثیر مثبتی بر خواب خواهد داشت. علاوه بر این، مصرف برخی مواد مغذی مانند ویتامین های B از غلات کامل، منیزیم از سبزیجات برگ دار و روی (روی) موجود در آجیل و حبوبات، ممکن است کارایی خواب را بهبود بخشد.
به گزارش خبرآنلاین، به طور کلی غذایی که در طول روز می خورید بر میزان خواب شبانه شما تأثیر می گذارد. در حالی که تغذیه سالم به خواب بهتر و آرام تر کمک می کند، تغذیه نامناسب کیفیت استاندارد و مدت خواب را کاهش می دهد. غذاهای مناسب می توانند کارایی خواب را بهبود بخشند، روند به خواب رفتن را تسریع کنند و حتی به شما کمک کنند خواب عمیق تری داشته باشید.
کدام غذاها کیفیت خواب را بهبود می بخشد؟
وقتی صحبت از رژیم های غذایی مناسب برای خواب می شود، چیزی به نام یک رژیم غذایی برای همه وجود ندارد. با این حال، مصرف انواع غذاهای فرآوری نشده و اتخاذ یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین راه های خوبی برای شروع است. همچنین اولویت بندی مصرف درشت مغذی ها مهم است:
پروتئین: مصرف پروتئین با طول مدت خواب مرتبط است. خواب بسیار کوتاه و طولانی معایب خود را دارد و مدت زمان خواب مطلوب بین 7 تا 9 ساعت در شب است. تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف پروتئین [حتی به عنوان ۲۰ درصد از کل کالری دریافتی]بیشترین تأثیر مثبت را روی طول مدت خواب دارد.
کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها برای خواب مفید هستند، اما نوع کربوهیدرات نیز مهم است. کربوهیدرات ها در درجه اول باید از غذاهای سالم و غنی از فیبر مانند غلات کامل، میوه های تازه و سبزیجات تهیه شوند. از آنجایی که مصرف شکر باعث خواب آلودگی مفرط می شود، مصرف فیبر کیفیت خواب را بهبود می بخشد و خواب آلودگی در طول روز را کاهش می دهد.
ویتامین های گروه B: احتمالا بهترین ویتامین ها برای تنظیم خواب، ویتامین های گروه B هستند. B1 به الگوهای خواب کمک می کند، B9 خلق و خو و خواب را بهبود می بخشد و B12 می تواند ریتم شبانه روزی را تنظیم کند. ویتامین های گروه B در غلات کامل، سبزیجات، گوشت و محصولات لبنی یافت می شوند.
منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی است که در غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار، آجیل، لوبیا و دانه ها یافت می شود. این ماده به تنظیم الگوهای خواب و تولید ملاتونین کمک می کند. منیزیم در مکمل ها نیز موجود است.
روی: این ماده معدنی را می توان در غذاهایی مانند آجیل و حبوبات یافت. تحقیقات نشان داده است که سطوح پایین روی در کودکان می تواند بر الگوهای خواب تأثیر منفی بگذارد.
ملاتونین: ملاتونین که معمولاً به عنوان هورمون خواب شناخته می شود، برای خواب خوب شبانه ضروری است. بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از ملاتونین هستند و ممکن است به خواب بهتر کمک کنند.
تریپتوفان: تریپتوفان یک اسید آمینه است و در بسیاری از غذاها از مرغ و ماهی گرفته تا جو و حتی شکلات یافت می شود.
اسیدهای چرب امگا 3: این اسید در ماهی، پروتئین های حیوانی، مغزها و دانه ها، روغن های گیاهی و سبزیجات برگ سبز یافت می شود. امگا 3 به بهبود کیفیت خواب و تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کند.
برای بهتر خوابیدن از این غذاها اجتناب کنید
غذاهای زیادی وجود دارند که مصرف زیاد آنها خواب شبانه را سخت می کند.
کافئین: بسیاری از مردم برای دریافت و حفظ انرژی لازم در طول روز به کافئین متکی هستند. اما به دلیل اثر محرکی که دارد، مصرف این ماده در نزدیکی زمان خواب ممکن است باعث شود که به موقع به خواب نروید. بهتر است شش تا هشت ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را قطع کنید. این فاصله چند ساعته به اندازه کافی اثر محرک کافئین را خنثی می کند.
غذاهای تند: غذاهای تند و تند باعث سوء هاضمه و ناراحتی های گوارشی می شوند و علائم IBS و رفلاکس اسید را تحریک می کنند. این می تواند خواب شبانه را مختل کند.
شکلات: خوردن شکلات در شب به دلیل قند موجود در آن باعث خواب آلودگی شما می شود. علاوه بر این، برخی از انواع شکلات، به ویژه شکلات تلخ، حاوی کافئین هستند.
پیتزا: پیتزا ممکن است یک گزینه خوشمزه برای شام باشد، اما می تواند خواب شبانه شما را نیز مختل کند. ترکیب کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی اشباع شده در پیتزا می تواند هضم را کند کند، باعث مشکلات خواب، ایجاد التهاب و به طور بالقوه رفلاکس اسید شود.