در شرایطی مانند جنگ، ناامنی یا بحران شدید، خواب دیگر یک فرآیند طبیعی و متمایز نیست زیرا گاهی اوقات به یک کابوس تبدیل می شود. بسیاری از افراد در چنین شرایطی بی خوابی، کابوس یا بیداری های مکرر را تجربه می کنند. این فقط یک ناراحتی ساده نیست، بلکه از نظر علمی به عنوان بخشی از پاسخ طبیعی بدن به “تهدید خارجی” پذیرفته شده است.
به گزارش عصر ایران، مطالعات انجام شده در زمینه خواب و تروما نشان می دهد که قرار گرفتن مستقیم در معرض رویدادهای استرس زا حتی از طریق اخبار و رسانه ها می تواند به طور قابل توجهی الگوهای خواب را مختل کند و باعث بی خوابی دائمی شود.
هنگامی که فردی تهدید می شود، سیستم عصبی به حالت “بقا” می رود. در این حالت مغز دائماً محیط را برای یافتن خطر بررسی می کند. در نتیجه این فرآیند، ترشح هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین که بدن را هوشیار نگه می دارند، افزایش می یابد.
به عبارت ساده، زمانی که در معرض اخبار بدی مانند جنگ یا بمباران قرار می گیرید، حتی اگر هیچ تهدید مستقیمی برای شما وجود نداشته باشد، مغز به حالت آماده باش در می آید و اطمینان می دهد که شما خیلی طولانی یا خیلی عمیق نخوابید، بنابراین می توانید بلافاصله از خواب بیدار شوید و در صورت لزوم واکنش نشان دهید. درست مثل اولین مردم که نگران تکه تکه شدن توسط حیوانات وحشی حتی هنگام خواب بودند و خواب سبک تری داشتند.
در کوتاه مدت، این پاسخ سودمند است. با این حال، اگر ادامه یابد، به یک مشکل جدی تبدیل می شود. افزایش سطح کورتیزول در شب می تواند چرخه طبیعی خواب را مختل کند و باعث شود فرد نتواند به خواب عمیق بخوابد یا مکررا از خواب بیدار شود.
تحقیقات در مورد تروما نیز نشان می دهد که یکی از مهم ترین علل بی خوابی در شرایط جنگ و بحران، «تحریک بیش از حد» یا بیش از حد هوشیاری است.
چرخه استرس – اختلال خواب – استرس
اختلال خواب فقط نتیجه استرس نیست. خود می تواند استرس را بدتر کند. تحقیقات نشان می دهد که بی خوابی می تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند و به اختلالاتی مانند اضطراب و حتی PTSD کمک کند.
به زبان ساده، وقتی خواب مختل می شود:
مغز فرصت پردازش و «آرام ساختن» تجربیات روز را از دست می دهد
تنظیم احساسات دشوار می شود
و بدن در حالت فرسودگی باقی می ماند
بنابراین، حفظ کیفیت خواب در شرایط بحرانی یک پیشنهاد لوکس نیست، بلکه یک ضرورت برای بقا و سلامت روان است.
در شرایط جنگ یا ناامنی، هدف رسیدن به «خواب ایده آل» نیست. بلکه هدف واقع بینانه تر حفظ کیفیت خواب تا حد امکان و جلوگیری از بدتر شدن چرخه استرس و بی خوابی است.
تحقیقات در زمینه خواب نشان می دهد که حتی بهبود نسبی در خواب می تواند اثرات قابل توجهی در کاهش استرس داشته باشد.
واقعا چه چیزی کمک می کند؟
بر اساس یافته های علمی، چند اصل اساسی وجود دارد که در شرایط استرس شدید نیز کاربرد دارند:
1. ایجاد حس “امنیت نسبی”
مغز تنها زمانی اجازه خواب عمیق را می دهد که احساس امنیت کند. در مواقع بحران، حتی اقدامات کوچک نیز می تواند موثر باشد:
خوابیدن با اعضای خانواده
نور ملایم را روشن کنید
استفاده از صداهای یکنواخت (مانند موسیقی ملایم، صدای آب یا حتی مکالمه آرام و غیراجباری)
لبخند زدن در رختخواب، حتی اگر کاملا مصنوعی باشد (ساده اما واقعا موثر زیرا مغز فریب خورده و آرام است)
فکر کردن به افکار و رویاهای مثبت حتی اگر غیرممکن باشد
مطالعات میدانی انجام شده در مناطق جنگی نشان داده است که کاهش احساس تهدید، هر چند به طور نسبی، می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
2. قرار گرفتن در معرض اخبار قبل از خواب را محدود کنید
یکی از یافته های مهم تحقیق این است که حتی «مشاهده مداوم اخبار جنگ» نیز می تواند به اندازه تجربه مستقیم خواب را مختل کند.
زیرا:
حداقل یک ساعت قبل از خواب اخبار را کنار بگذارید (بدترین کار این است که گوشی خود را به رختخواب ببرید و اخبار را تا آخرین لحظه دنبال کنید!) و به ذهن خود فرصت دهید تا از حالت آلارم خارج شود.
3. تنظیم ساده اما پایدار ریتم خواب
حفظ الگوی خواب نسبی حتی در شرایط ناپایدار مهم است.
تحقیقات نشان می دهد که برهم زدن ریتم شبانه روزی می تواند سیستم استرس بدن را بیشتر تنظیم کند.
لازم نیست دقیق و سفت و سخت باشد. هر شب تقریباً در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشابهی از خواب بیدار شوید.
4. از تکنیک های آرام سازی ساده استفاده کنید
روش هایی مانند تنفس آهسته و عمیق، شل کردن ماهیچه ها یا تمرکز بر بدن می تواند به کاهش فعالیت سیستم عصبی کمک کند.
این روش ها از نظر علمی ثابت شده اند که فعالیت های ناشی از استرس را کاهش می دهند و سطح کورتیزول را کاهش می دهند که در نهایت به خواب بهتر کمک می کند.
شما میتوانید راههای مختلفی از این تکنیکها را در اینترنت پیدا کنید، اما سادهترین آنها این است: به آرامی از بینی خود دم کنید، کمی آن را در ریهها نگه دارید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. در طول تمام تنفس خود از حرکت هوا از لحظه ورود به بدن تا لحظه خروج کاملاً آگاه باشید.
5. اگر نمی توانید بخوابید در رختخواب نمانید
یکی از توصیههای مهم در طب خواب این است که اگر بیش از 20 دقیقه بیدار هستید از رختخواب خارج شوید و کارهایی آرام مانند کتاب خواندن، نقاشی کشیدن یا تا کردن لباس انجام دهید. این به مغز کمک می کند تا تختخواب را با «اضطراب و هوشیاری» مرتبط نکند. (در این مدت هرگز به تلویزیون یا تلفن همراه نگاه نکنید)
6. پذیرش بی خوابی به جای مبارزه با آن
تلاش وسواسی برای خوابیدن در شرایط استرس شدید اغلب نتیجه معکوس دارد.
یک رویکرد علمی جدیدتر توصیه می کند که به جای اجبار به خواب “دعوت” کنید و اگر خواب نیامد، آن را به عنوان پاسخ طبیعی بدن بپذیرید. این شناخت خود باعث کاهش اضطراب و بهبود خواب می شود.
7- استفاده از دارو و مسکن
با مشورت پزشک می توانید قبل از خواب از قرص هایی مانند ملاتونین استفاده کنید. علاوه بر این، برخی از محصولات گیاهی که به شکل چای مصرف می شوند، مانند چای گل زبان گاوی، می توانند به خواب راحت تری کمک کنند.
اکیداً توصیه می کنیم که خواب را بیشتر از قبل جدی بگیرید و این را بدانید: اگر بهترین غذاها را می خورید، بهترین ورزش ها را انجام می دهید و بهترین روزها را پشت سر می گذارید، اگر خواب شبانه خوبی ندارید، انواع بیماری ها در انتظار شما خواهد بود.