بسیاری از مردم تصور می کنند مصرف میوه محدودیتی ندارد زیرا برای سلامتی مفید است و به همین دلیل هر زمان که گرسنه، تشنه و یا غذای سالم می خواهند به میوه روی می آورند. برخی افراد روزانه بیش از 5 واحد میوه می خورند! و به نوع میوه فکر نمی کنند. اگرچه برخی از میوه ها دارای قند و کربوهیدرات بسیار بالایی هستند یا به دلیل افزایش سریع قند خون، باید کمتر و محدودتر مصرف شوند. به خصوص برای افراد دیابتی.
به گزارش همشهری آنلاین، درست است که میوه های تازه برای سلامتی بسیار مفید هستند، اما حتی غذاهای سالم نیز در صورت مصرف بیش از حد می توانند باعث مشکلات سلامتی شوند. حقیقت این است که بزرگسالان به طور کلی می توانند 2 تا 4 واحد میوه در روز مصرف کنند، اما این ممکن است بسته به سن، وزن و شرایط بدنی هر فرد متفاوت باشد. بهتر است کودکان روزانه 1 تا 2 واحد میوه مصرف کنند. میزان دقیق مصرف در کودکان با توجه به سن، سطح فعالیت بدنی و نیازهای تغذیه ای آنها تعیین می شود.
چرا نباید در مصرف میوه زیاده روی کنیم؟
میوه ها حاوی فروکتوز (قند طبیعی) هستند. مصرف بیش از حد فروکتوز می تواند باعث افزایش قند خون و فشار بر کبد شود. این امر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت مهم است. موضوع دیگر این است که اگرچه میوه ها نسبت به غذاهای فرآوری شده کالری کمتری دارند، اما مصرف زیاد آن می تواند کالری اضافی به بدن اضافه کند و در نهایت باعث افزایش وزن و چاقی شود. چاقی یکی از عوامل خطر دیابت نوع 2 است.
همچنین مصرف زیاد میوه (میوه های خشک و تازه) می تواند باعث نفخ، اسهال یا درد قلب شود. به خصوص در افرادی که سیستم گوارشی حساسی دارند. خوردن بیش از حد میوه همچنین می تواند منجر به دریافت ناکافی سایر گروه های غذایی مانند پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده شود که برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند. بنابراین تعادل در مصرف میوه مهم است. بهتر است میوه را در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های مختلف پخش کنید و برای بهره‌مندی از تمام مواد مغذی، انواع میوه‌ها را انتخاب کنید.
دیابتی ها روزانه چه مقدار میوه بخورند؟
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می توانند میوه بخورند و این تصور غلط است که میوه برای آنها مضر است اما این افراد باید در انتخاب مقدار و نوع میوه دقت کنند. به عنوان مثال، از آنجایی که یک موز کاملا رسیده دارای قند بالایی است، مصرف آن به این افراد توصیه نمی شود. به طور کلی توصیه می شود که این افراد روزانه 2 تا 3 واحد میوه مصرف کنند و این مقدار را به وعده های غذایی یا میان وعده های مختلف تقسیم کنند و یکباره مصرف نکنند.
آنچه پزشکان بر آن تاکید دارند این است که افراد دیابتی (حتی افراد غیر دیابتی) باید اطلاعاتی در مورد شاخص گلیسمی داشته باشند و میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین را ترجیح دهند. این میوه ها به تدریج قند خون را بالا می برند. شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که برای اندازه گیری افزایش قند خون برخی غذاها استفاده می شود و نشان می دهد که کربوهیدرات های موجود در یک غذا با چه سرعتی قند خون را پس از مصرف افزایش می دهند.
هرچه مقدار GI یک غذای خاص کمتر باشد، کمتر بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد. افراد مبتلا به دیابت باید میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین را ترجیح دهند. زیرا این میوه ها به تدریج قند خون را افزایش می دهند و کنترل قند خون را آسان می کنند. غذاهای گلیسمی از 0 تا 100 درجه بندی می شوند و به 3 گروه کم، متوسط و زیاد تقسیم می شوند. به عنوان مثال خوردن خرما برای افراد دیابتی منعی ندارد، اما از آنجایی که شاخص گلیسمی آنها متوسط به بالا است، مصرف زیاد آن می تواند به سرعت قند خون را افزایش دهد.
پس مثلاً افراد دیابتی نیمی از خرما (۶۰ تا ۷۰) را مصرف کنند. یا هر چه میوه ای مانند موز رسیده تر باشد، شاخص گلیسمی آن بالاتر است. به طور کلی، یک موز رسیده دارای شاخص گلیسمی متوسطی است و در مصرف آن باید احتیاط کرد.
افراد مبتلا به دیابت باید از مصرف میوه های حاوی قند بالا اجتناب کنند. میوه هایی مانند انگور، انبه، هندوانه، خرما، آناناس و موز رسیده باید به مقدار کم مصرف شود. چون قند بیشتری دارند. مهمترین چیزی که بسیاری از مردم در مورد مصرف میوه نمی دانند این است که میوه مصرف شده باید با منابع پروتئینی یا چربی های سالم ترکیب شود.
مثلاً ماست کم چرب یا یک تکه کوچک پنیر کم چرب یا گردو یا بادام یا مثلاً کره بادام زمینی با میوه مصرف شود تا جذب قند کندتر اتفاق بیفتد و ناگهان زیاد نشود. . علاوه بر این، آب میوه ها و میوه های خشک حاوی قند غلیظ تری هستند و می توانند به سرعت قند خون را افزایش دهند. این نکته برای کسانی که فکر می کنند این میوه به دلیل خشک بودن قند کمتری دارد قابل توجه است.
بیماران دیابتی همیشه باید برای تعیین میزان دقیق میوه با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا بر اساس شرایط فردی آنها توصیه های خاصی ارائه شود.
4 نکته بسیار مهم در مورد مصرف میوه
در مورد مصرف میوه مطابقت با 4 امتیاز این خیلی مهم است؛
1. میوه های بزرگتر حاوی قند بیشتری هستند. بنابراین بهتر است اندازه میوه ها کوچک باشد.
2. با این حال، بهتر است برای کاهش جذب قند، میوه هایی مصرف کنید که حاوی منبع پروتئین (مانند یک تکه کوچک پنیر کم چرب) یا چربی سالم (مثل چند بادام یا گردو) هستند.
3. به تنوع در مصرف میوه توجه کنید تا انواع مواد مغذی موجود در هر میوه به بدن شما برسد و هر بار به میزان یکسانی شکر مصرف نکنید.
4. در مورد میزان قند و اندازه کربوهیدرات هر میوه تحقیق کنید و دانش خود را افزایش دهید. هرچه بیشتر بدانید، سلامتی بهتر و طولانی تری تضمین می شود.