مجموعه ای از مطالعات به تدریج یافته های جدیدی را در مورد تأثیر غذا بر خواب و کیفیت نشان می دهد ، و نشان می دهد که برخی از غذاها می توانند به بدن کمک کنند تا هورمونهای خواب با کیفیت و با کیفیت بالا تولید کنند. با این حال ، سایر غذاها ممکن است اثر معکوس داشته باشند و ممکن است قند خون یا هورمون ها را مختل کرده و فرد را در معرض بی خوابی یا بی خوابی قرار دهند.
تحقیقات نشان داده است که بسیاری از بزرگسالان در ایالات متحده و کشورهای غربی نسبت به خواب مضر هستند. از آنجا که رژیم های غذایی آنها سرشار از غذاها است ، شکر ، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های اشباع شده غذاهایی هستند که می توانند زمان خواب عمیق را کاهش دهند.
خواب عمیق یک مرحله خواب است که در آن بدن بافت ها را ترمیم می کند ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و خاطرات را تثبیت می کند.
محققان دریافتند که یک رژیم غذایی مناسب برای رژیم غذایی خواب بر اساس گیاهان و غذاهای غنی از تریپتوفان ، نوع خواب آمینه وجود دارد. چربی های اشباع ، میوه ، سبزیجات ، فندق ، ماهی ، روغن زیتون ، آووکادو و گوشتهای فرآوری نشده مانند کربوهیدرات های فیبر -زنگین گنجانده شده است. مطالعات ، هنگامی که افراد این غذاها را مصرف می کنند ، شب ها بهتر می خوابند و نشان می دهند که روز بعد غذای ناسالم می خورند.
استادیار تغذیه استادیار دانشگاه کلمبیا مری پیر خیابان به گفته ENEJ ، تغییر در این رژیم غذایی بهینه می تواند در کوتاه مدت ، حتی به مدت دو هفته بهبود یابد. وی توضیح می دهد: “غذاهای ناسالم می توانند خواب شما را در شب مختل کنند.” این امر باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی می شود که شما را به خوردن غذاهای ناسالم ترغیب می کند ، که باعث ایجاد رژیم غذایی بد و چرخه خواب بد می شود که بر یکدیگر تأثیر می گذارد. “هنگام خوردن غذای مناسب ، می توانید چرخه مناسبی را ایجاد کنید که به خوبی بخوابید ، و در نتیجه تمایل کمتری به غذای ناسالم دارید و به احتمال زیاد به غذاهای سالم می روید که به خوب خوابیدن کمک می کند.”
همچنین به دو هورمون خواب مؤثر اشاره می کند: “یکی از این هورمون ها سروتونین است که نقش مهمی در کیفیت و مدت شب دارد. ملاتونین ریتم بدن تنظیم شده و به شما کمک می کند تا بخوابید. “بدن ما به طور طبیعی این هورمون ها را تولید می کند ، اما برای سنتز آنها ، ما به یک تریپوفان اسید ترینو نیاز داریم که فقط با غذا مصرف شود ، زیرا بدن ما نمی تواند تولید کند.”
اعتقاد قدیمی در کشورهای غربی وجود داشت که ترکیه خواب آلود است. این جمله کمی درست است ، زیرا Türkiye حاوی بسیاری از تریپوفان است ، اما بسیاری از غذاهای دیگر یکسان هستند. البته تریپتوفان آرامش بخش اضطراری نیست. چهار تا پنج ساعت طول می کشد تا یک وعده غذایی از معده شما عبور کند و باید روده کوچک را منتقل کند. به این ترتیب ، برای رسیدن به هدف نهایی هر سه نفری که مصرف می کنید ، مدتی طول می کشد.
چگونه رژیم غذایی مناسب برای خواب را شروع می کنید؟
فقط بخشی از تریپتوفان که تشخیص داده ایم به مغز می رسد ، جایی که ممکن است سروتونین و ملاتونین وجود داشته باشد. این امر به این دلیل است که Triptopy باید برای جذب با سایر اسیدهای آمینه رقابت کند.
برای اطمینان از ثابت بودن سروتونین و ملاتونین بدن ، باید در طول روز غذای تری فان را مصرف کنید و این غذاها باید با غذاهای گیاهی حاوی فیبر بیش از حد و کربوهیدرات های پیچیده ترکیب شوند. این روش به بدن شما اجازه می دهد تا فقط انسولین را ترشح کند ، به طوری که اسیدهای آمینه که با تریپتوفان رقابت می کنند وارد عضلات و بافت چربی می شوند و راهی را برای عبور از تریپپی از سد خون و تبدیل ملاتونین و سروتونین باز می کنند.
برخی از غذاها فقط حاوی تری فون هستند ، اما همچنین دارای ملاتونین ، سروتونین و سایر غذاهای مفید برای خواب مانند منیزیم ، روی ، فیبر و ویتامین D هستند.
گوشت قرمز ، مرغ و غذاهای دریایی منابع غنی از Tripan هستند. مخصوصاً ماهی قزل آلا ، سینه مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو ، صدف ، ماهی تن ، تخم مرغ و ماست. برخی از نمونه های گیاهی که حاوی تریپوفان بالا هستند شامل توفو ، لوبیای سفید ، عدس ، جو دوسر ، برنج قهوه ای ، جو ، کنجد ، کدو سبز ، دانه های چیا ، دانه کتان و آفتابگردان است.
تعداد زیادی ملاتونین از محصولات حیوانی مانند گوشت گاو ، پنیر ، مرغ ، تخم مرغ ، شیر و غذاهای دریایی وجود دارد. با این حال ، ملاتونین ، سیب ، نارنجی ، توت فرنگی ، موز ، انبه ، آناناس ، کلم ، خیار ، تربچه ، گوجه فرنگی ، سیر و پیاز ، از جمله برخی میوه ها ، سبزیجات و چمن ها نیز یافت می شود.
سروتونین در بسیاری از غذاهای گیاهی نیز یافت می شود. گردو ، فندق ، آووکادو ، موز ، آلو و اسفناج. سروتین را می توان از شکلات تلخ نیز بدست آورد. مطالعه ای که انواع مختلفی از شکلات را آزمایش می کند نشان داد که شکلات تلخ دارای بیشترین میزان سروتونین با 2 ٪ محتوای کاکائو است.