تخم مرغ، یکی از اجزای اصلی صبحانه، سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و چربی های مفید است.
تحقیقات نشان می دهد که طرز تهیه تخم مرغ می تواند بر میزان کالری، کلسترول و چربی اشباع شده تأثیر بگذارد و برخی از روش های پخت و پز فواید سلامتی بیشتری نسبت به سایرین دارند.
مختلط
تخم مرغ نیم پز یک روش محبوب، سریع و سالم برای پختن تخم مرغ است. اکثر مردم هنگام هم زدن از تخم مرغ کامل استفاده می کنند. بنابراین، آنها تمام پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های مفید برای قلب را دریافت می کنند که تخم مرغ را به یک غذای مغذی تبدیل می کند.
برای کاهش کلسترول بهتر است به جای کره، شیر یا خامه از چربی های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید. تخم مرغ همزده همچنین به شما امکان می دهد سبزیجات غنی از فیبر را برای کمک به بهبود هضم و حمایت از یک رژیم غذایی متعادل اضافه کنید. این روش سالم تر از گزینه هایی مانند سرخ کردن است زیرا سرخ کردن می تواند مصرف چربی اشباع شما را افزایش دهد.
شواهد نشان می دهد که خوردن یک تا دو تخم مرغ در روز می تواند یک مکمل مغذی به رژیم متعادل اکثر بزرگسالان سالم باشد.
دیگ صدفی
یکی دیگر از روش های سالم قرار دادن تخم مرغ های پوست کنده در آب جوش است. این کار را می توان تا زمانی ادامه داد که زرده نیمه روان (نیمه آب پز) یا کاملا جامد (جوش سخت) شود.
خوردن یک تخم مرغ کامل مقدار مناسبی از مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین D و ویتامین B12 را در مقایسه با روش هایی مانند خوردن فقط سفیده آن فراهم می کند. به همین دلیل است که تخم مرغ آب پز یک گزینه محبوب در رژیم های غذایی با پروتئین بالا با هدف افزایش توده عضلانی است.
نیازی به استفاده از روغن یا کره در آبگوشت نیست، که برای کسانی که به دنبال کاهش مصرف چربی های اشباع هستند مفید است. برخی از مطالعات نشان میدهند که جوشاندن تخممرغ میتواند فراهمی زیستی (نحوه جذب مواد مغذی خاص توسط بدن) آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین در تخممرغ را در مقایسه با روشهایی مانند مخلوط کردن افزایش دهد.
دیگ بدون پوسته
در این روش تخم مرغ شکسته را در آب جوش می ریزند و می پزند تا سفیده آن کاملاً پوشانده شود اما زرده آبدار بماند. از آنجایی که این روش نیازی به کره یا روغن ندارد، دریافت کالری محدود است.
برخی مطالعات نشان داده اند که جوشاندن آب بدون پوسته می تواند قابلیت هضم چربی های مفید و پروتئین تخم مرغ را در مقایسه با روش هایی مانند جوشاندن یا مخلوط کردن آب با پوسته افزایش دهد.
افزودن مقدار کمی سرکه به آب جوش به آرامی در حین آماده سازی باعث می شود سفیده تخم مرغ در تماس با آب پخش نشود.
فقط سفیده تخم مرغ
اگرچه روش پخت قطعی وجود ندارد، مهم نیست چگونه آن را تهیه می کنید، استفاده از سفیده تخم مرغ به تنهایی یکی از سالم ترین روش های مصرف این غذا است.
سفیده تخم مرغ کم کالری، سرشار از پروتئین و فاقد کلسترول است. به همین دلیل، اغلب به افرادی که رژیم کاهش وزن دارند یا قصد کاهش مصرف چربی های اشباع شده خود را دارند توصیه می شود.
علاوه بر این، سفیده تخم مرغ هنوز حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و سلنیوم است و می تواند با یک تخم مرغ کامل ترکیب شود تا حجم و محتوای پروتئین یک ظرف تخم مرغ را افزایش دهد.
نکاتی برای گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی
صرف نظر از روش پخت و پز، در اینجا توصیه هایی از متخصصان تغذیه برای گنجاندن تخم مرغ در یک رژیم غذایی متعادل وجود دارد:
- 2 سفیده تخم مرغ را با 1 تخم مرغ کامل ترکیب کنید تا یک گزینه کم چرب و کم کلسترول داشته باشید که همچنان پروتئین بالایی دارد.
- برای کاهش چربی های اشباع شده هنگام پختن تخم مرغ، به جای روغن های گیاهی از روغن های سالم مانند زیتون استفاده کنید.
- روشی را انتخاب کنید که نیازی به روغن نداشته باشد، مانند شکار غیرقانونی یا غیرقانونی.
- برای یک میان وعده غنی از پروتئین و فیبر، 2 تخم مرغ آب پز را با میوه تازه جفت کنید.
- گیاهان، ادویه ها و گیاهان را به تخم مرغ های همزده خود اضافه کنید تا طعم و مزه بیشتری داشته باشید.
- تخم مرغ را به دستور العمل های صبحانه غیر سنتی اضافه کنید. به عنوان مثال، سفیده های تخم مرغ را در یک اسموتی مخلوط کنید یا سالاد خود را با تکه هایی از تخم مرغ آب پز تزئین کنید.
- برای جلوگیری از بیماری های ناشی از غذا، تخم مرغ ها را در دمای 4 درجه سانتیگراد یا کمتر در یخچال قرار دهید و مطمئن شوید که کاملاً در دمای داخلی 71 درجه سانتیگراد پخته شده اند.