در فرهنگ غذایی ما ، شام گاهی اوقات به عنوان یک وعده غذایی سبک و حتی قابل جابجایی دیده می شود ، اما حقیقت این است که یک شام سالم می تواند به خواب شب ، بدن سازی و کیفیت سلامت عمومی کمک کند. انتخاب غذای مناسب در شام تأثیر بسزایی در وزن ، هضم ، سطح انرژی صبح و حتی خلق و خوی دارد.
بسیاری از افراد به دلیل کمبود وقت یا کمبود ایده به غذاهای ناسالم ، سنگین یا آماده روی می آورند. در این مقاله ، ما به شما در بهبود رژیم غذایی خود بدون داشتن دو غذای ساده ، سریع و کاملاً سالم برای شام کمک خواهیم کرد.
ویژگی های یک غذای سالم و ایده آل
قبل از معرفی غذا ، بهتر است بدانید که یک وعده غذایی سالم چیست. بسیاری از مشکلات خواب ، افزایش وزن یا احساس سنگین در صبح ناشی از انتخاب اشتباه برای شام است.
شام سالم باید ویژگی های زیر را داشته باشد:
- نور ، اما پر از بیش از حد
- حاوی منابع پروتئینی سبک مانند تخم مرغ ، مرغ یا حبوبات است
- فیبر کافی برای کمک به هضم و حفظ احساس سیری داشته باشید.
- بدون روغن ناسالم و نمک
- هضم آسان است و در ساعات خواب تداخل ندارد
اکنون ، با در نظر گرفتن این اصول ، ما دو غذای سالم و ساده خریداری می کنیم که هم برای سلامتی شما برای شام خوب و مناسب هستند.
1. املت سبزیجات ؛ سبک ، سریع و خوشمزه
اگر به دنبال یک غذای ساده اما غنی از مواد مغذی هستید ، املت سبزیجات یکی از بهترین گزینه ها است. تخم ها به عنوان منبع پروتئین شناخته می شوند و سبزیجات ویتامین ها ، فیبر و آنتی اکسیدان ها نیز فراهم می کنند.
مزایای تغذیه املت های گیاهی:
- ترکیب فیبر پروتئین به شما سختی طولانی مدت می بخشد.
- تخم مرغ منبع خوبی از کولین است که برای سلامت مغز و کبد لازم است.
- سبزیجات مانند اسفناج ، فلفل ، قارچ ، پیاز و گوجه فرنگی طعم و خاصیت ضد التهابی را فراهم می کنند
برای تهیه یک املت سالم ، از مقدار کمی روغن زیتون استفاده کرده و تخم مرغ را به جای سرخ کردن عمیق در یک تابه بپزید. اضافه کردن مقداری پنیر کم چربی نیز می تواند آن را لذت بخش تر کند.
2. سوپ عدس ؛ یک کلمه گرم و آرامش بخش
سوپ عدس یک شام عالی است که معده را آرام می کند و بدن را تقویت می کند ، به خصوص در شبهای سرد یا روزهای استرس زا. عدس ، سیری ، بهبود هضم و افزایش سطح انرژی حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی ، آهن ، منیزیم و فیبر است.
مزایای سوپ عدس:
- کم
- به دلیل وجود الیاف محلول ، به کنترل قند خون کمک کنید
- به منظور افزایش ارزش تغذیه ، با سبزیجات مانند هویج ، کرفس و گوجه فرنگی
سوپ عدس را می توان با یک فلفل ساده یا زیره ، زردچوبه و سیاه تهیه کرد. علاوه بر طعم دهنده ها ، این ادویه ها دارای خاصیت ضد التهابی هستند و برای هضم مفید هستند.
سالاد تونال با لوبیا ؛ شام سرد اما تغذیه کننده
با استفاده از نخود یا لوبیای سفید ، این یکی از سریعترین و سالم ترین غذاها است که در طی 5 دقیقه تهیه می شود. ترکیبی از ماهی با لوبیای پخته شده و سبزیجات خام ترکیبی متعادل از پروتئین ، فیبر و اسیدهای چرب ایجاد می کند.
ویژگی های مثبت این ظرف:
- ماهی تن سرشار از امگا است که برای سلامت قلب و مغز مفید است
- لوبیا منبع مناسب پروتئین و فیبر گیاه است
- سبزیجات مانند گوجه فرنگی ، خیار ، ذرت ، جعفری و لیمو سالاد را رنگارنگ ، خوشمزه و مفید می کنند
بهتر است از آب لیمو ، روغن زیتون ، نمک دریایی و فلفل سیاه برای ادویه جات استفاده کنید. توصیه می شود از آب کنسرو شده در آب برای کاهش میزان مواد غذایی استفاده کنید.
1. نان چرمی با ساندویچ مرغ ؛ سبک
شام شما کمی هیجان انگیز است ، اما اگر هنوز سالم بمانید ، ساندویچ مرغ کبابی می تواند انتخاب خوبی باشد. این وعده غذایی به سرعت تهیه می شود و با مواد موجود در دسترس است.
مزایای این ساندویچ:
- مرغ یک منبع کم چربی است که به بازسازی عضلات کمک می کند.
- نان عمر بیشتری نسبت به نان سفید دارد و قند خون را بهتر کنترل می کند
- افزودن کاهو ، خیار ، گوجه فرنگی ، ماست یا آووکادو باعث می شود که آن را متعادل تر و مغذی تر کند
مرغ را می توان با مقداری روغن زیتون ، لیمو و ادویه ها نازک و کبابی کرد. بهتر است از سس های آماده شده و خودداری کنید و خودتان سس های سالم درست کنید.
غذای سبزیجات پخته شده با لوبیا ؛ ظرف گیاهی کامل
برای افرادی که به رژیم غذایی گیاهی علاقه مند هستند یا می خواهند میزان گوشت را در رژیم غذایی خود کاهش دهند ، سبزیجات آب پز که از حبوبات تغذیه می شوند ، گزینه ای کامل و کامل است. این وعده غذایی ممکن است حاوی کدو تنبل ، بادمجان ، سیب زمینی شیرین ، نخود یا لوبیا و سبزیجات فصلی باشد.
ویژگی های تغذیه سوگند گیاهی:
- فیبر ، آنتی اکسیدان و ویتامین غنی است
- در صورت ترکیب با لوبیا حاوی پروتئین گیاهی کافی است
- حتی برای افرادی که دارای معده حساس ، عسل و مقاومت ناپذیر هستند
پخت و پز این خوراک را می توان در فر یا گاز با مقدار کمی روغن زیتون انجام داد. ادویه هایی مانند آویشن ، فلفل قرمز ، زردچوبه یا رزماری به او طعم دلپذیری می بخشد و خاصیت ضد التهابی دارد.
نکات اساسی برای یک شام سالم و سریع
نه تنها برای داشتن تعرفه ، بلکه همچنین یک شام سالم با اصول ساده. موارد زیر را در نظر بگیرید تا قول این مهم را از روز تا روال عادی داشته باشید:
- شما یک برنامه هفتگی برای جلوگیری از آشپزی بدون برنامه ریزی دارید
- غذاهای سالم و آماده مانند سبزیجات خرد شده یا لوبیای پخته شده را تهیه کنید
- از روشهای استفاده مانند سرخ کردن عمیق و بخارپز ، کبابی یا جوش خودداری کنید
- حداقل دو ساعت قبل از خواب شام بخورید تا به هضم بهتر کمک کنید
این نکات ساده شام را با نگرانی برای مقابله با سلامتی ایجاد می کند.
گفتگوی آخر
انتخاب شام مناسب نه تنها به خواب در شب کمک می کند ، بلکه به کنترل وزن ، هضم و افزایش انرژی روز بعد نیز کمک می کند. غذاهای ارائه شده در اینجا ترکیبی از سادگی ، ارزش غذایی بالا و آماده سازی سریع است.
املت های سبزیجات ، سوپ عدس ، سالاد تن ، ساندویچ مرغ و غذاهای سبزیجات نمونه هایی از غذاهایی هستند که می توانند سالم و خوشمزه و خوشایند باشند. با برنامه ریزی ساده و استفاده از مواد اولیه موجود ، می توانید شام را تهیه کنید که بدن را تغذیه می کند و شیوه زندگی سالم تری ایجاد می کند.
به خاطر داشته باشید که شام فرصتی برای تغذیه آگاهانه و تسکین ذهنی است و فقط معده را پر نمی کند.
منبع: شهروند آنلاین