بعدی- در دنیای چالش برانگیز امروزی که ذهن دائماً با سناریوهای «چه میشد اگر…» بمباران میشود، یادگیری تکنیکهای مدیریت افکار منفی یک انتخاب نیست، بلکه یک ضرورت برای حفظ سلامت روان و ادامه حرکت رو به جلو در مسیر زندگی است.
به گزارش انتخابتو به نقل از Psychology Today، بسیاری از ما در طول روز تعجب می کنیم که “اگر اتفاقی بیفتد چه؟” ما با مکالمات درونی آزاردهنده ای مبارزه می کنیم که با این سوال شروع می شود: این افکار که مانند پیچک اطراف ذهن را احاطه کرده اند، می توانند ذهن هر کسی را فلج کنند. اما خبر خوب این است که برای خلاص شدن از شر این بلوک ذهنی لازم نیست با مغز خود مبارزه کنید.
بر اساس اصول “درمان پذیرش و تعهد” (ACT)، روانشناسان راه حلی ساده اما شگفت انگیز ارائه می دهند. تنها چیزی که نیاز دارید این است که از این عبارت پنج کلمه ای استفاده کنید: “من به … فکر می کنم”. این جمله ممکن است در نگاه اول ساده به نظر برسد، اما قدرت آن در تغییر رابطه شما با افکار مضطرب اساسی و عمیق است.
مشکل واقعی این است؛ وقتی فکر را با واقعیت اشتباه می گیریم
وقتی یک نوجوان با خود می گوید: “اگر دیگران فکر کنند من عجیب و غریب هستم چه؟” یا یک بزرگسال ممکن است شب ها بیدار دراز بکشد و فکر کند: “اگر فردا همه چیز خراب شود چه؟” مشکل در واقع خود فکر نیست. به طور دقیق تر، این همان چیزی است که روانشناسان به این پدیده می گویند. “آمیختگی شناختی” (فیوژن) آنها می گویند
در حالت آمیختگی، فکر دیگر به عنوان یک فکر ساده ظاهر نمی شود. برعکس، دقیقاً شبیه “حقیقت ناب” است. در این صورت افکار منفی خود را قضاوت قطعی در مورد خود یا موقعیت خود می بینید و زیر آن له می شوید.
تفکیک شناختی؛ ایجاد فضایی برای تنفس
نام علمی و خاص این تکنیک پنج کلمه ای این است: “تجزیه شناختی” (تفکیک شناختی) این فرآیند به شما می آموزد که یک قدم به عقب بردارید و به جای اینکه تحت تأثیر افکار خود قرار بگیرید، از دور به آن نگاه کنید.
“اگر خودم را نابود کنم چه؟” به جای گفتن، سعی کنید بگویید: “من در مورد آن فکر می کنم میتوانم خودم را تلف کنم.»
این تغییر جزئی در جمله بندی، فضای معناداری بین «شما» و آن «صدای ذهنی» ایجاد می کند. شما دیگر نیازی به مبارزه با افکار خود ندارید یا سعی کنید آن را با یک فکر مصنوعی و مثبت جایگزین کنید. متوجه می شوید که این فقط یک فکر است و لزوماً یک واقعیت فیزیکی یا قضاوت در مورد آینده نیست.
رهایی از زنجیره افکار منفی
فلج ذهنی ناشی از افکار “چه می شد اگر” می تواند در هر سنی رخ دهد. قبل از شرکت در امتحان، کودکان، جوانان در محیط های اجتماعی و بزرگسالانی که تصمیمات مهمی در مورد زندگی خود می گیرند ممکن است تحت تأثیر این افکار قرار گیرند. با این حال، استفاده از عبارت “من به … فکر می کنم” به شما آزادی عمل می دهد.
این عبارت به کودک اجازه میدهد با وجود اضطراب امتحان بدهد، به نوجوان اجازه میدهد در راهروهای شلوغ مدرسه راه برود و به بزرگسال کمک میکند علیرغم ترس از قضاوت، دکمه «ارسال» روی رزومه را بزند. در واقع، شما یاد می گیرید که با وجود افکار دشوار به زندگی خود ادامه دهید.
تغییر رابطه با ذهن؛ صدای اضطراب را خاموش کن
روانشناسان در مطالعات خود از جمله کتاب نجات کودک از افکار وسواسی تاکید می کنند که هدف ما حذف کامل افکار منفی نیست. زیرا مغز انسان همیشه به احتمالات منفی برای بقا فکر می کند. هدف اصلی تغییر “شیوه ارتباط ما” با این افکار است.
دفعه بعد که ذهنتان در نگرانی شروع به سرگردانی کرد، به آرامی به خود بگویید: «به این فکر می کنم…» این ممکن است اضطراب شما را به طور کامل از بین نبرد، اما قطعاً شدت آن را کاهش می دهد. وقتی کمتر تحت تأثیر افکار مشکل ساز قرار می گیرید و دیگر به آنها نمی چسبید، می توانید از آنها عبور کنید و دیگر در مسیر زندگی گیر نکنید. این تکنیک ساده کلید بازگشت از دنیای ذهنی مضطرب به دنیای واقعی و عملی است.