لوبیا سبز سلامت سبز نیزه ای; از کنترل وزن تا سلامت قلب

آیا به دنبال راهی برای تقویت سلامت استخوان، بهبود هضم و کاهش وزن هستید؟ لوبیا سبز می تواند راه حل شما برای این سبزی کوچک اما بسیار خاص باشد. لوبیا سبز نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است که برای سلامتی ضروری است.

چه منجمد، چه کنسرو شده و چه تازه، افزودن لوبیا سبز به لیست غذاهای اصلی خود راهی مفید برای افزایش مصرف مواد مغذی ضروری است که می تواند به بهبود بسیاری از جنبه های سلامتی شما کمک کند.

محافظت از سلامت استخوان

محتوای بالای ویتامین K لوبیا سبز ممکن است به حمایت از سلامت استخوان کمک کند. عدم دریافت ویتامین K کافی می تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد و باعث ضعیف شدن استخوان ها شود. تصور می شود ویتامین K پروتئین هایی تولید می کند که به تشکیل استخوان کمک می کند.

تنها یک وعده لوبیا سبز بیش از 20 درصد از مصرف روزانه توصیه شده این ویتامین ضروری و همچنین کلسیم فراوانی را که از استخوان های قوی حمایت می کند، تامین می کند.

به مدیریت وزن کمک کنید

لوبیا سبز یک منبع انرژی کم کالری و کم چرب است که از مدیریت وزن پشتیبانی می کند. آنها مقدار زیادی ویتامین، آنتی اکسیدان و مواد مغذی را فراهم می کنند و به راحتی در هر رژیم غذایی گنجانده می شوند. یک فنجان لوبیا سبز پخته شده حاوی تنها 31 کالری و مقدار زیادی فیبر است که به بدن شما اجازه می دهد با کالری کمتر احساس سیری کند.

حفظ سلامت روده و گوارش

غذاهای کم FODMAP (الیگو-دی-مونوساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیر – کربوهیدرات هایی که هضم آنها برای بدن دشوار است) برای حفظ سلامت روده ایده آل هستند.

رژیم غذایی کم FODAMP برای تعدادی از شرایط سلامتی، از جمله سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری کرون توصیه می شود. لوبیا سبز به عنوان یک غذای کم چرب در نظر گرفته می شود و آن را گزینه خوبی برای افراد مبتلا به اختلالات گوارشی می کند.

محتوای فیبر موجود در سبزیجات همچنین باعث ایجاد محیط باکتریایی سالم در روده می شود، قند خون را متعادل می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

بهبود سلامت قلب

در حالی که محتوای فولات و پتاسیم لوبیا سبز در تنظیم فشار خون مهم است، فیبر و پروتئین موجود در آن به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. فیبر محلول در لوبیا سبز کلید کاهش سطح کلسترول بد یا LDL است.

کارشناسان توصیه می کنند که لوبیا سبز را به جای جوشاندن در روغن های مفید برای قلب مانند روغن زیتون بپزید. و اگر می توانید، لوبیا سبز تازه را به جای کنسرو انتخاب کنید، زیرا انواع کنسرو شده سدیم (نمک) اضافه کرده است.

از سلامت چشم محافظت کنید

ویتامین A و ویتامین C برای سلامت چشم بسیار مهم هستند. یک وعده لوبیا سبز خام حدود 15 درصد از نیاز روزانه توصیه شده ویتامین A و تا 25 درصد از ارزش روزانه ویتامین C را تامین می کند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که اسید فولیک و سایر ویتامین‌های B را روزانه مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش می‌دهند. فولات موجود در لوبیا سبز تقریباً 10 درصد از ارزش روزانه را تأمین می کند که برای سلامت چشم مهم است.

کمک به بارداری

ویتامین های گروه B از جمله فولات، ریبوفلاوین و تیامین نقش مهمی در سلامت بارداری دارند و همگی در لوبیا سبز یافت می شوند. فقط یک فنجان از این سبزی حدود یک سوم از مصرف روزانه توصیه شده فولات را تامین می کند. این برای کاهش خطر برخی از نقایص مادرزادی مهم است.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که مصرف روزانه فولات کافی خطر ابتلا به اسپینا بیفیدا (بیماری مادرزادی ستون فقرات) را کاهش می دهد.

کاهش علائم افسردگی

لوبیا سبز ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند زیرا حاوی فولات است که می تواند سطح اسید آمینه ای به نام هموسیستئین را کاهش دهد. سطوح بیش از حد هموسیستئین در بدن می تواند بر هورمون هایی که خلق و خو، خواب و اشتهای شما را تنظیم می کنند، تأثیر منفی بگذارد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه کافی فولات در صورت استفاده همراه با داروهای معمولی ممکن است به درمان افسردگی کمک کند. بنابراین، مصرف منظم لوبیا سبز ممکن است به این مزایای بالقوه کمک کند.

ممکن است به کم خونی کمک کند

محتوای آهن موجود در لوبیا سبز ممکن است به کم خونی کمک کند، بیماری ناشی از کمبود گلبول های قرمز سالم. آهن به انتقال اکسیژن از ریه ها به سلول های بدن کمک می کند. اگر به اندازه کافی از این ماده معدنی دریافت نکنید، ممکن است علائم کم خونی مانند خستگی، سرگیجه و ضعف را تجربه کنید.

انتخاب لوبیا سبز در برخی از وعده های غذایی ممکن است به افزایش محتوای آهن شما کمک کند و به طور بالقوه از این شرایط جلوگیری کند.

ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند

آنتی اکسیدان های موجود در بسیاری از سبزیجات به پیشگیری از سرطان کمک می کنند. کلروفیل، فیبر محلول، نشاسته مقاوم و ترکیبات فنلی موجود در لوبیا سبز ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که افزودن لوبیا سبز به رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات کمک کند. اما شواهد بیشتری لازم است.

لوبیا سبز را می‌توان به تخم‌مرغ‌های همزده یا املت، سوپ‌های سبزیجات و سالاد اضافه کرد، به‌صورت سرخ‌شده یا مخلوط با روغن زیتون سرو کرد، یا به‌صورت خام همراه با دیپ‌هایی مانند هوموس مصرف کرد.

اندازه و محتوای غذایی

لوبیا سبز منبع عالی ویتامین و فیبر است. یک فنجان از این سبزی حاوی:

کالری: 31

چربی: 0.2 گرم

کربوهیدرات: 7 گرم

فیبر: 2.7 گرم

شکر: 3.3 گرم

پروتئین: 1.8 گرم

سدیم: 6 میلی گرم

ویتامین C: 12.2 میلی گرم

آهن: 1 میلی گرم

پتاسیم: 211 میلی گرم

ویتامین B6: 0.1 میلی گرم

ویتامین A: 35 میکروگرم

ویتامین K: 43 میکروگرم

فولات: 33 میکروگرم

چه کسانی باید از خوردن لوبیا سبز پرهیز کنند؟

به طور کلی، لوبیا سبز برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، برخی ممکن است قبل از افزودن آن به رژیم غذایی خود نیاز به مشورت با پزشک داشته باشند. به عنوان مثال:

افراد مبتلا به فشار خون بالا باید از کنسرو لوبیا سبز که ممکن است سرشار از سدیم باشد اجتناب کنند و انواع کنسرو شده یا تازه کم سدیم را انتخاب کنند.

افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند جانتوون (وارفارین) استفاده می کنند باید در خوردن لوبیا سبز تجدید نظر کنند زیرا محتوای ویتامین K آنها که به لخته شدن خون کمک می کند ممکن است با هدف دارو تداخل داشته باشد.

افراد مبتلا به آلرژی نادر اما احتمالی به لوبیا سبز باید از لوبیا سبز دوری کنند.

حرف آخر

لوبیا سبز گزینه ای کم چرب و سالم برای پر کردن بدن شما با مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های A، C و K، فولات، فیبر و غیره است. تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن این سبزی در وعده های غذایی می تواند به سلامت قلب، استحکام استخوان ها، مدیریت وزن، پیشگیری از سرطان و موارد دیگر کمک کند.

اما قبل از افزودن لوبیا سبز به لیست مواد غذایی هفتگی خود، با پزشک خود مشورت کنید تا در صورت داشتن هر گونه بیماری مانند فشار خون بالا یا مصرف داروهای رقیق کننده خون، آنها مکمل خوبی برای شما هستند. شما