نقش کلیدی ویتامین B12 در خواب

بعدی- در حالی که بسیاری از افراد برای افزایش انرژی و بهبود سلامت کلی به مکمل‌های ویتامین روی می‌آورند، کارشناسان خواب هشدار می‌دهند که برخی از این ویتامین‌ها، به‌ویژه B12، ممکن است تأثیر نامطلوبی بر کیفیت خواب داشته باشند.

به گزارش انتخابتو به نقل از فرید، اگر در شب پرت می‌شوید اما هنوز نمی‌توانید بخوابید، می‌دانید که بی‌خوابی چقدر می‌تواند ناتوان کننده باشد. ممکن است فکر کنید مصرف یک قرص ویتامین جادویی به خواب شما کمک می کند، اما کارشناسان خواب می گویند که چنین چیزی وجود ندارد. برخی ویتامین ها حتی می توانند برعکس عمل کنند و خواب را مختل کنند.

دکتر راج داسگوپتا، مشاور ارشد پزشکی، می‌گوید: «ممکن است عجیب به نظر برسد، اما برخی ویتامین‌ها نقش مستقیمی در تنظیم موادی مانند ملاتونین، شیمی مغز و ریتم شبانه‌روزی بدن دارند. بنابراین اگر مکمل‌ها را قبل از نیاز واقعی مصرف کنید، می‌توانند کمی ریتم خواب شما را مختل کنند.

او می‌گوید با بیماران زیادی روبرو می‌شود که ویتامین‌ها را برای «سلامتی بهتر» مصرف می‌کنند، اما عادات خواب ضعیفی دارند. “شما باید بدانید که چه چیزی به بدن خود وارد می کنید و چگونه ممکن است بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر بگذارد.” از جمله دکتر متخصصان، از جمله داسگوپتا، هشدار می دهند که داشتن بیش از حد یک ویتامین نسبت به ویتامین دیگر می تواند برای خواب خطرناک باشد.

یک ویتامین شگفت انگیز که خواب را مختل می کند

کارشناسان هشدار می دهند که مصرف مکمل های ویتامین B12 می تواند شما را تا نیمه شب بیدار نگه دارد. دکتر الکس دیمیتریو، متخصص خواب و روانپزشکی، دکتر الکس دیمیتریو، دکتر می‌گوید: «سطوح بیش از حد ویتامین B12 می‌تواند باعث خواب پراکنده و بیداری زودهنگام شود».

ممکن است عجیب به نظر برسد زیرا ویتامین B12 برای تنظیم خواب نیز ضروری است. داسگوپتا توضیح می دهد: “B12 در تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد، اما برای برخی افراد بیش از حد محرک است. این ویتامین اثر آرام بخش ندارد، اما ممکن است مانع از آرامش بدن قبل از خواب شود. اگر آن را در اواخر روز یا در دوزهای بالا مصرف کنید، ممکن است از به خواب رفتن یا خواب ماندن شما جلوگیری کند، به خصوص اگر بدن شما به تغییرات شبانه روزی حساس باشد.”

مطالعات علمی در مورد تأثیر B12 بر خواب نتایج متناقضی را نشان داده است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که سطح بالای B12 خون با خطر بالاتر بی خوابی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2009 نیز گزارش داد که این ویتامین ممکن است ریتم خواب و بیداری را تغییر دهد.

اما تحقیقات جدیدی نیز وجود دارد که نشان می دهد کمبود B12 خود ممکن است احتمال بی خوابی را افزایش دهد. در مطالعه ای که در سال 2024 روی 238 نفر با سطوح پایین ویتامین B12 انجام شد، مشاهده شد که کیفیت خواب آنها پس از دو ماه تزریق ویتامین B12 بهبود یافته است.

دکتر استفان کارستنسن، دندانپزشک و متخصص خواب این تناقض را توضیح می دهد: “B12 یکی از ریزمغذی های کلیدی در تولید ملاتونین است. ملاتونین به مغز کمک می کند چرخه خواب و بیداری را تنظیم کند. بنابراین، کمبود این ویتامین می تواند خواب را مختل کند، اما مصرف بیش از حد آن کمکی به بهبود خواب نمی کند.”

با این حال، احتمال کمبود ویتامین B12 در اکثر افراد بسیار کم است. دکتر دیمیتریو توضیح می دهد: «این ویتامین در کبد ذخیره می شود و بدن معمولاً ذخایر کافی برای پنج تا شش سال دارد. مگر اینکه فرد سال ها دچار سوء تغذیه شدید باشد، احتمال کمبود این ویتامین بسیار کم است. بنابراین، برای بزرگسالان سالم، مصرف مکمل های B12 ممکن است غیر ضروری یا حتی مضر باشد.

علائمی که نشان می دهد ویتامین B12 خواب شما را مختل می کند

اگر اخیراً دچار بی خوابی شده اید و دلیل آن را نمی دانید، ممکن است ایده خوبی باشد که به مکمل های خود نگاهی بیندازید. دکتر داسگوپتا پیشنهاد می کند که شروع بی خوابی را با شروع B12 مقایسه کنید. او می گوید: «اگر مدتی ویتامین B12 مصرف کرده اید و اکنون برای به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، یا در هنگام خواب احساس بی قراری می کنید، ممکن است این ویتامین مقصر باشد.

البته او و همکارانش خاطرنشان می کنند که همیشه یک علت واحد برای بی خوابی وجود ندارد. عواملی مانند استرس، اضطراب، مصرف الکل، ساعات خواب نامنظم یا استفاده از تلفن همراه یا لپ تاپ قبل از رفتن به رختخواب نیز می توانند کیفیت خواب را همراه با مکمل ها مختل کنند.

بدن به چه میزان ویتامین B12 نیاز دارد؟

دفتر مکمل های غذایی ایالات متحده توصیه می کند که مردان و زنان بالغ روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 دریافت کنند. این مقدار در زنان باردار 2.6 میکروگرم و در مادران شیرده 2.8 میکروگرم است. دکتر کارستنسن می گوید: “B12 ویتامین مهمی است که بدن نمی تواند آن را تولید کند، اما برای عملکردهایی مانند تنظیم خواب بسیار مهم است.”

وی تاکید می کند که بهترین راه تامین این ویتامین از طریق رژیم غذایی است نه مصرف مکمل. منابع طبیعی ویتامین Y 12 عبارتند از:

• غلات غنی شده

• صدف خوراکی

• ماهی قزل آلا

• شیر و ماست

• تخم مرغ

راه های طبیعی برای بهتر خوابیدن

از آنجایی که مصرف بیش از حد ویتامین B12 می تواند خواب را مختل کند، کارشناسان روش های طبیعی تری را برای بهبود کیفیت خواب توصیه می کنند:

1. دستگاه های دیجیتال را زودتر خاموش کنید

دکتر دیمیتریو می‌گوید: «به بیمارانم توصیه می‌کنم وسایل الکترونیکی خود را قبل از ساعت 10 شب کنار بگذارند. مغز به زمان نیاز دارد تا در حالت استراحت قرار گیرد، بنابراین نباید قبل از خواب درگیر هیچ گونه فعالیت تعاملی یا سبکی، به ویژه مرور شبکه های اجتماعی یا خرید آنلاین باشید.

2. محیط را تاریک کنید

او می گوید: «چراغ های خانه را بعد از ساعت 9 شب کم کنید. نور آبی از تولید ملاتونین جلوگیری می کند، در حالی که نور گرم و ملایم، مانند غروب خورشید، به بدن سیگنال می دهد که برای خواب آماده شود.

3. روی زمان بیدار شدن تمرکز کنید

دکتر به گفته دیمیتریو، “کنترل زمان بیدار شدن از خواب راحت تر است. اگر شب ها از بی خوابی رنج می برید، صبح زود از خواب بیدار شوید و نیم ساعت پس از بیدار شدن خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید.”

وی هشدار می دهد که زیاد خوابیدن نیز مضر است: زیاد خوابیدن می تواند منجر به نوعی بی خوابی در روز بعد شود که من اسم آن را بی خوابی متقابل می گذارم، یعنی یک شب کمتر می خوابید و روز بعد بیشتر می خوابید.

4. علل قابل کنترل را بررسی کنید

اگر بی خوابی شما مزمن است، مراجعه به متخصص خواب مفید خواهد بود. دکتر کارستنسن توضیح می دهد: “خروپف و قطع تنفس در طول خواب می تواند باعث التهاب و اختلال در فعالیت مغز شود و خواب سالم را مختل کند.” برای بهتر خوابیدن بهتر نفس بکشید. با دندانپزشک یا پزشک خود مشورت کنید.”

5. از حمایت حرفه ای غافل نشوید

اگر علت اصلی بی خوابی شما اضطراب یا استرس باشد، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) می تواند بسیار موثر باشد. دکتر داسگوپتا تاکید می کند: “CBT-I یکی از بهترین و موثرترین درمان ها برای بی خوابی مزمن است.”

اگرچه ویتامین ها نقش حیاتی در سلامت بدن دارند، مصرف بیش از حد آنها همیشه مفید نیست. علیرغم اهمیت ویتامین B12 برای سیستم عصبی و انرژی بدن، می تواند خواب را در دوزهای بالا یا در زمان نامناسب مختل کند. به جای مکمل ها، متخصصان توصیه می کنند بر روی یک رژیم غذایی متعادل، خواب منظم، کاهش استرس و تغییر عادات روزانه تمرکز کنید، زیرا کلید خواب آرام در سبک زندگی سالم نهفته است.