بسیاری از افراد به دلایل مختلف بی خوابی مداوم در محل کار را تجربه می کنند. این مشکل با راه حل های بسیار ساده و موثر قابل رفع است.
به گزارش نمناک، بهترین راه برای مقابله با این نوع خواب آلودگی، خواب کافی در شب و در نتیجه پیشگیری از خواب آلودگی است. اما اگر هنوز خواب‌آلود هستید، می‌توانید چند تغییر در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا خواب‌آلودگی خود را بهبود بخشید. و همچنین استفاده از چند ترفند برای افزایش آگاهی.
احساس خواب آلودگی و خستگی در محل کار یک اتفاق رایج در تمام ساعات کاری است و به خصوص برای کسانی که شیفت های بعدازظهر و شب کار می کنند یک احساس آزاردهنده و رایج است. برای تسکین این احساس روش های مناسبی را پیشنهاد می کنیم.
مرحله 1: بهداشت خواب خوب را تمرین کنید
کافئین کمتر مصرف کنید:
کافئین برای بیدار کردن شما در صبح عالی است. اما می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. 4-6 ساعت پس از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید تا شانس بیدار ماندن در شب را کاهش دهید.
ترک سیگار:
نیکوتین شما را بیدار نگه می دارد، بنابراین اگر می خواهید بهتر بخوابید، ترک سیگار ضروری است.
قرص های خود را چک کنید:
برخی از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و داروهای آسم، می توانند شما را بیدار نگه دارند. از پزشک خود بپرسید که آیا قرص شما شما را بیدار نگه می دارد یا می توانید از دارو برای کمک به خواب استفاده کنید.
جهت تمرین:
تحقیقات نشان می دهد که ورزش منجر به خواب بهتر می شود. اما ورزش شما را بیدار می کند زیرا کورتیزول را در بدن شما آزاد می کند، بنابراین برای خواب بهتر باید زود ورزش کنید.
قبل از خواب یک وعده غذایی بزرگ نخورید:
برای کمک به خوابیدن، قبل از خواب زیاد غذا نخورید، زیرا سوء هاضمه می تواند شما را بیدار نگه دارد. سعی کنید حداقل دو ساعت قبل از خواب غذای بیشتری بخورید.
برنامه خواب داشته باشید:
بدن شما روتین را دوست دارد. اگر هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، بدن شما می‌داند چه زمانی بخوابد و چه زمانی بیدار شود. حتی در آخر هفته ها به برنامه خود پایبند باشید و شب های آرام تری خواهید داشت.
مرحله دوم: تغییر عادات
مایعات کافی بنوشید:
به یاد داشته باشید که کم آبی می تواند شما را خسته کند. بنابراین به طور منظم آب بنوشید، به خصوص زمانی که بدن به شما می گوید تشنه است.
آب کافی برای خود بنوشید؛ به یاد داشته باشید که قهوه، چای و حتی آب میوه بخشی از کل شما هستند. برای طعم دار کردن آب، سعی کنید آب ساده را با یک تکه پرتقال یا لیمو بنوشید.
ناهار خود را روی پروتئین ها، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده متمرکز کنید. در حالی که بعد از ناهار هوس خوردن شکلات دارید، ممکن است قند موجود در آن بعد از ظهر شما پایین باشد. در عوض، کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها را به همراه پروتئین بدون چربی مانند ماهی و مرغ امتحان کنید.
پروتئین همچنین با تنظیم هوشیاری مرتبط است، بنابراین یک وعده غذایی با پروتئین بالا ممکن است به شما کمک کند احساس انرژی و هوشیاری بیشتری داشته باشید. پروتئین به جای تریپتوفان قند خون شما را افزایش می دهد و تیروزین به شما انرژی بیشتری می دهد. مصرف بیش از حد کربوهیدرات برعکس است.
موقعیت خود را تغییر دهید:
سعی کنید شانه هایتان را بالا بیاورید تا کل بدنتان صاف تر شود. خم شدن به جلو باعث می شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید. گزینه دیگر حالتی است که باید تعادل خود را حفظ کنید.
به عنوان مثال، برخی از افراد از صندلی های توپ یوگا برای بهبود تعادل خود استفاده می کنند، اما آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند هوشیار باشید.
زیاد در یک شغل نمانید. ساعت ها ماندن روی یک کار می تواند منجر به فرسودگی مغز و خواب آلودگی شود. در عوض، اگر متوجه شدید که مغزتان فرسوده شده است، وظایف را عوض کنید. این به شما کمک می کند هوشیارتر باشید.
موثرترین راه های رفع خواب آلودگی در محل کار
بدن خود را بکشید. شما در دفتر خود محدود هستید و هر چقدر هم که انجام دهید می توانید از انعطاف پذیری استفاده کنید.
به عنوان مثال، دست های خود را پشت سر و جلوی بدن خود دراز کنید. چند ثانیه عمیق نفس بکشید، سپس دست خود را رها کنید. این کار را چندین بار پشت سر هم انجام دهید.
سعی کنید باسن خود را نیز کشش دهید. صندلی خود را به سمت چپ بچرخانید و آن را صاف کنید و پای راست خود را پشت سر بگذارید.
سعی کنید نیمه بالایی بدن خود را صاف نگه دارید. این کشش را چند بار تکرار کنید و سپس با پای دیگر انجام دهید.
از روی صندلی بلند شو برخی از دفاتر به شما اجازه می دهند که به صورت ایستاده کار کنید که باعث افزایش حرکت و هوشیاری می شود. اگر آن طور که می خواهید به نظر نمی رسد، سعی کنید در حالی که استراحت می کنید در اطراف قدم بزنید.
برای افزایش هوشیاری، بایستید و کمی پیاده روی کنید. اگر چند دقیقه زیر نور خورشید راه بروید، احساس بهتری خواهید داشت زیرا خورشید سیگنال هایی را برای بیدار شدن به بدن شما ارسال می کند.
آب سرد:
شستن صورت با مقداری آب سرد می تواند مغز شما را بیدار کند و حتی برای سردردهای جزئی نجات دهنده باشد. هر چه آب سردتر باشد، مغز شما پس از پاشیدن آب هوشیارتر خواهد بود. به جای پاشیدن آب سرد، می توانید از آب یخ زده استفاده کنید.
جویدن یک تکه یخ قطعا مغز شما را هوشیارتر نگه می دارد. احساس شدیدی که یخ به شما می دهد برای مبارزه با سرما کافی است. بنابراین انجماد مغز ممکن است تنها چیزی باشد که برای کمک به آن نیاز دارید.
مغز شما ممکن است به دلیل کمبود اکسیژن خسته شده باشد. اگر متوجه شدید که در حال خمیازه کشیدن هستید، باید ریه های خود را با اکسیژن بیشتری پر کنید.