براساس گزارش انتخابات گزارش شده توسط Elrie Mai Hells ؛ ما تقریباً یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانیم ، اما تعداد بسیار کمی از ما واقعاً به خواب خود اهمیت می دهیم. بسیاری فکر می کنند هفت تا نه ساعت در رختخواب می مانند ، به این معنی که خواب کافی می شوند. اما بدن اشتباه ، محیط ناسالم و عادت های ضعیف می تواند حتی بعد از خواب شب احساس خستگی و سرگیجه کند. این جایی است که مفهوم “نوشتن خواب” بازی می شود. آگاهانه از خواب بیدار شوید تا نحوه خواب تا صبح را با احساس طراوت و انرژی بهینه کنید.
چرا کیفیت خواب از مدت زمان آن مهمتر است؟
دکتر طبق گفته تیاگی:
«خواب یک فرایند منفعل نیست ؛ در عوض ، این یک فرآیند فعال است که در آن بدن شما خود را تعمیر می کند ، خاطرات را متعادل می کند ، هورمون ها را تنظیم می کند و انرژی را به دست می آورد. “
تحقیقات نشان می دهد که بی خوابی خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی ، دیابت و افسردگی را افزایش می دهد. حتی اگر خواب کافی باشد ، بدن نمی تواند وارد مراحل عمیق خواب (مانند خواب عمیق و RM) شود حتی اگر خواب سطحی باشد یا قطع شود.
دکتر طبق گفته تیاگی:
“بنابراین ، نه تنها مدت زمان بلکه کیفیت خواب باید هدف اصلی باشد.”
آیا در حالت اشتباه خوابیده اید؟
وضعیت بدن در هنگام خواب تأثیر زیادی بر ستون فقرات ، تنفس و گردش خون دارد. در اینجا نگاهی دقیق تر به انواع حالات خواب می اندازد:
1. خواب (کمربند)
مزایا: این ستون فقرات را در یک جهت گیری طبیعی نگه می دارد ، خطر چین و چروک صورت را کاهش می دهد و وضعیت جسمی خنثی ایجاد می کند.
• معایب: این می تواند خروپف را تشدید کند ، آپنه خواب را بدتر کند و در صورت عدم ارائه پشتیبانی مناسب ، به قسمت تحتانی فشار می آورد.
2. در کنار شما دراز کشیده است
• مزایا: خروپف را کاهش می دهد ، ریفلاکس اسیدی را تسکین می دهد و به گردش خون کمک می کند. دراز کشیدن در سمت چپ به هضم بهتر و کاهش تحریک معده کمک می کند.
• مضرات: اگر تشک به اندازه کافی محکم نباشد ، ممکن است باعث درد در شانه یا لگن شود.
3 خواب روی شکم خود
• مزایا: می تواند خروپف را کاهش دهد.
• مضرات: این فشار را بر گردن و ستون فقرات وارد می کند و اغلب باعث درد و عضلات خشک می شود.
اگر در کنار خود می خوابید ، یک بالش را بین زانوها قرار دهید تا ستون فقرات در یک جهت طبیعی بچرخد. اگر روی پشت خود بخوابید ، قرار دادن یک بالش کوچک در زیر زانو می تواند فشار کمر شما را کاهش دهد.
اشتباهات رایج که خواب شما را مختل می کند
حتی اگر نیت خوبی داشته باشید ، عوامل پنهان می توانند خواب شما را مختل کنند:
• استفاده از صفحه قبل از اتاق خواب: نور آبی موبایل ، تلویزیون و لپ تاپ تولید ملاتونین (هورمون خواب) را سرکوب می کند.
• الگوهای خواب نامنظم: خوابیدن در ساعات نامنظم ریتم بدن را مختل می کند.
• دمای بالای اتاق خواب: یک اتاق گرم از افت طبیعی دمای بدن لازم برای خواب عمیق جلوگیری می کند.
• کافئین و الکل: اگرچه کافئین به تأخیر می اندازد و الکل باعث اختلال در خواب آلودگی می شود.
• یک اتاق پر سر و صدا یا شلوغ: صداها و درهم و برهمی بصری را در پس زمینه نگه دارید.
استراتژی های علمی و معتبر برای بهبود کیفیت خواب شامل موارد زیر است:
1. مدیریت نور
• قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید در صبح برای تنظیم ریتم بدن.
• برای اطمینان از تاریکی کامل در شب از پرده های ضخیم یا کور استفاده کنید.
• از عینک هایی استفاده کنید که دستگاه های آبی یا دستگاه های سوئیچ را به حالت شب مسدود کنید.
2. تنظیم دمای اتاق خواب
• دمای ایده آل برای خواب 1 تا 2 درجه سانتیگراد است.
• اگر اتاق خیلی گرم است ، از ورق های پنبه ای و بستر خنک کننده استفاده کنید.
• پتوهای وزنی (فشار ملایم به بدن و همچنین ایجاد گرما ایجاد کنید.
1. بهبود خواب
• اتاق خواب باید ساکت ، تاریک و مرتب باشد. سادگی مکان به آرامش ذهن کمک می کند.
• استفاده از یک دستگاه سر و صدای سفید یا صداهای طبیعت (باران ، اقیانوس) می تواند صداهای مزاحم را نقاب کند.
• یک بالش و تشک ارتوپدی را انتخاب کنید که متناسب با وضعیت خواب شما باشد.
1. برنامه ریزی خواب هوشمند
• هر شب در یک زمان خاص به خواب بروید و در یک زمان ثابت از خواب بیدار شوید تا ساعت بدن را تنظیم کنید.
• از قانون چرخه 4 دقیقه ای استفاده کنید: بیدار شدن در پایان چرخه خواب باعث می شود لذت بخش تر از بیدار شدن شود.
• از وعده های غذایی سنگین در اواخر شب خودداری کنید تا روی ترمیم تمرکز کنید ، نه هضم.
1. ایجاد یک روال آرامش بخش قبل از خواب
• بعد از دوش آب گرم ، دمای بدن را کاهش می دهد و باعث احساس خواب آلودگی می شود.
• کشش ملایم یا یوگا باعث کاهش تنش عضلات می شود.
• تنفس عمیق یا مراقبه کوتاه سیستم عصبی را آرام می کند.
• یک یادداشت کنار تختخواب داشته باشید تا افکار و نگرانی های خود را بنویسید و از “ذهن سریع” در هنگام خواب جلوگیری کنید.
راه حل
خواب فقط یک عادت شبانه نیست. در مقابل ، این قدرتمندترین ابزار برای سلامت ، توانایی ذهنی و ماندگاری است. با آگاهی از بدن ، محیط ، روال و تغذیه ، می توانید خواب را از یک نبرد دائمی به یک قدرت بازسازی واقعی تبدیل کنید.