بدن انسان در پاسخ به نور خورشید ویتامین D تولید می کند. نور خورشید تنها منبع ویتامین D نیست و برخی از غذاها و مکمل ها بدن را افزایش می دهند. ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان و دندان بسیار مهم است و در جلوگیری از دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماری ها مؤثر است.
ویتامین D در واقع پیشگام یک هورمون است ، نه ویتامین. ویتامین ها مواد مغذی هستند که بدن نمی تواند تولید کند و غذاهایی که باید از طریق غذا تهیه شوند. با این حال ، بدن می تواند ویتامین D را تولید کند. در این مقاله ، مزایای ویتامین D ، مقدار روزانه بدن و غذاهای حاوی ویتامین D را بررسی می کنیم. به ما بپیوندید
مزایا و الزامات ویتامین D در بدن
ویتامین D تنها مغذی است که بدن در معرض نور خورشید قرار دارد. ویتامین D نقشهای مهم بسیاری را در بدن ایفا می کند که شامل موارد زیر است:
محافظت از سلامت استخوان و دندان
از سلامت سیستم ایمنی بدن ، مغز و سیستم عصبی محافظت کنید
سطح انسولین خون را تنظیم کرده و به درمان دیابت کمک می کند
حمایت از عملکرد ریه ها و محافظت از سلامت قلبی عروقی
در بیان ژن ها در سرطان مؤثر است
ویتامین D ویتامین D از D چقدر نیاز دارد؟
تقریباً 1 ٪ از جمعیت جهان ممکن است به اندازه کافی از نور خورشید برخوردار نباشند. تقریباً 5 ٪ از ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند. این امر به این دلیل است که افراد معمولاً در خانه می مانند یا رژیم غذایی غربی (غذاهای کم ویتامین D) را دنبال می کنند.
توصیه می شود که 1 میکروگرم یا 2 واحد بین المللی (IU) از طریق مواد غذایی گرفته شود. اگر به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نگرفته باشید ، میزان ویتامین D مورد نیاز روزانه حدود 2 میکروگرم یا 2 واحد است.
فراموش نکنید که هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب برای تهیه بدن ویتامین D از یک ضد آفتاب خوب استفاده کنید. ضد آفتاب ، سرطان پوست پرتوهای آفتاب مضر ، چین و چروک و غیره. از اثرات روی پوست مانند.
غذاهایی که منبع ویتامین D هستند
1. ماهی قزل آلا
Salmon یک ماهی محبوب و محبوب با منبع خوب ویتامین D است. براساس پایگاه داده های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، 2 واحد 100 گرم یا ماهی قزل آلا آتلانتیک 1.5 اونس یا 1 ٪ از ویتامین D. توصیه شده روزانه وجود دارد.
این در ماهی قزل آلا وحشی و وحشی به طور قابل توجهی متفاوت است. به طور متوسط ، ماهی قزل آلا وحشی هر 2.5 اونس (1 گرم) ، 2 واحد یا 1 ٪ توصیه می شود ویتامین D. برخی از مطالعات 2 گرم ماهی قزل آلا وحشی تا 5 واحد در هر بخش ارزش دارند.
مقدار این ویتامین در ماهی قزل آلا 5 ٪ است. یعنی هر وعده غذایی متشکل از 2 گرم ماهی قزل آلا تا 5 واحد یا 1 ٪ از ویتامین D. D. توصیه شده است.
2. ماهی لولا و ساردین
Menteşe در سراسر جهان محبوب است و خام ، کنسرو ، دودی یا سامورا است. این ماهی کوچک سرشار از ویتامین D است.
هر 2.5 اونس (1 گرم) دارای اقیانوس اطلس تازه ، 2 واحد ویتامین D است که روزانه 2 ٪ توصیه می شود. ترشی هرم همچنین منبع خوبی از ویتامین D است ، به طوری که هر 2.5 اونس (1 گرم) 2 واحد ویتامین D یا 1 ٪ از مقدار توصیه شده روزانه را فراهم می کند ، اما مقدار زیادی سدیم برای برخی از افراد وجود دارد.
ماهی ساردین همچنین می تواند منبع خوبی از ویتامین D باشد. هر جعبه کنسرو با 1.5 اونس شامل 2 واحد یا 1 ٪ توصیه شده روزانه ویتامین D. ماهی روغنی منابع غنی ویتامین D است. ماهی های هالیبوت (مستطیل یک طرفه) و ماهی خال مخالی به ترتیب 2 واحد و 2 واحد ویتامین D و فیله نیمی دارند.
3 روغن کبد ذرت
روغن کبد ماهی حاوی برخی از مواد مغذی است که برای کسانی که در منابع غذایی دیگر نیستند بسیار مناسب هستند و به ماهی علاقه ندارند. این یک منبع غنی از ویتامین D است. یک قاشق چایخوری (1.5 میلی لیتر) تقریباً 2 واحد دارد که 1 ٪ از ویتامین D. D. توصیه شده را در اختیار شما قرار می دهد.
سالهاست که برای جلوگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان تجویز شده است. روغن کبد ماهی همچنین منبع غنی ویتامین A به طور روزانه توصیه می شود. اگرچه سطح ویتامین A بالا سمی است ، اما حتماً روغن کبد ماهی زیادی خریداری نکنید.
علاوه بر این ، روغن کبد ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا -3 بیش از حد است که بسیاری از افراد از دست رفته اند.
4. کنسرو ماهی تن
شاید جالب باشد که بدانید ماهی کنسرو منبع ویتامین D است. بسیاری از افراد به دلیل طعم خوب و روشهای مراقبت آسان ، طرفدار تن تن هستند. همچنین ارزان تر از خرید ماهی تازه است. کنسرو ماهی کنسرو شده می تواند 2 واحد ویتامین D در روز (1 گرم) روزانه 2 ٪ توصیه شود.
این غذای خوشمزه منبع غنی ویتامین K است. متأسفانه ، مانند اکثر ماهی ها ، کنسرو ماهی حاوی سم متیل -کستا است. تجمع این ماده در بدن باعث ایجاد مشکلات جدی در سلامتی می شود. با این حال ، برخی از گونه های ماهی خطرناک تر هستند. به عنوان مثال ، تن تن انتخابی بهتر از ماهی های سفید است ، زیرا شام 2 اونس (2 گرم) در هفته ایمن است.
5 میگو
منبع دیگر میگو ویتامین D. میگو یک منبع غنی امگا -3 و پروتئین است و مقدار کمی چربی و کالری دارد که می تواند سطح کلسترول نسبتاً بالایی را کاهش دهد. طبق اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده ، پایگاه داده ملی داده ها ، میگو (2 گرم) میگو شامل 2 ویتامین D.
6. زرده تخم مرغ
افرادی که علاقه مند به ماهی نیستند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیست. تخم مرغ کامل منبع خوبی برای این ویتامین و یک ماده مغذی بسیار مغذی است. سفیده های تخم مرغ دارای پروتئین بالایی هستند و زرد حاوی چربی ، ویتامین ها و مواد معدنی است.
زرده تخم مرغ معمولی حاوی 2 واحد ویتامین D یا 1 ٪ توصیه شده در روز است. (همچنین ، هر زرده تخم مرغ حاوی 1 تا 2 میکروگرم ویتامین K. ویتامین D و ویتامین K برای حفظ سلامت و استحکام استخوان است).
مقدار ویتامین D در زرده تخم مرغ به مرغهای در معرض غذای مرغ و نور خورشید بستگی دارد. هنگامی که آنها همان غذا را به مرغ هایی که در شفقت و نور خورشید رشد می کنند ، می دهند ، زردی که آنها تولید می کنند 2 تا 5 برابر بیشتر است.
علاوه بر این ، مرغهای غنی شده با ویتامین D دارای زرده تخم مرغ تا 5 واحد 5 واحد نسبت به سطح روزانه توصیه شده هستند. تخم مرغ منبع ویتامین D برای تأمین نیازهای روزانه رژیم غذایی شما است.
7. قارچ
جدا از غذاهای تخمین زده شده ، قارچ ها تنها منبع خوب گیاه برای ویتامین D هستند. قارچ ویتامین D را در سراسر نور خورشید سنتز می کند. با این حال ، قارچ ویتامین D1 تولید می کند ، در حالی که حیوانات ویتامین D1 تولید می کنند. اگرچه ویتامین D2 سطح ویتامین D خون را افزایش می دهد ، اما ممکن است به اندازه ویتامین D2 مؤثر نباشد. با این حال ، قارچ وحشی منبع غنی ویتامین D2 است.
برخی حاوی 2 واحد ویتامین D در هر 1،5 اونس (2 گرم) هستند که تقریباً سه برابر سرعت روزانه توصیه شده است. البته بیشتر قارچ های موجود در بازار در محیط تاریک افزایش می یابد و مقدار کمی ویتامین D1 دارند. همچنین مارک های ویژه ای وجود دارد که مانتا را برای اشعه ماوراء بنفش (UV) توسعه می دهند. این قارچ ها حاوی 1-2 اونس D2 از هر 2.5 اونس هستند.
غذای تقویت شده
منابع طبیعی حاوی ویتامین D بسیار محدود است ، به خصوص اگر شما گیاهخوار هستید یا به ماهی علاقه ندارید. خوشبختانه ، برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند ، سرشار از این مواد مغذی هستند.
8. شیر گاو
بیشترین مصرف شیر شیر گاو است. ارزش غذایی شیر گاو به دلیل مواد مغذی مانند کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین زیاد است. بسیاری از کشورها شیر گاو را با ویتامین D غنی می کنند ، معمولاً 1-5 واحد ویتامین D یا 1-5 ٪ سرعت روزانه توصیه شده در یک فنجان.
9 شیر سویا
از آنجا که محصولات حیوانی مهمترین منبع ویتامین D هستند ، گیاهخواران نمی توانند ویتامین D را مصرف کنند. برای این منظور ، دریچه های سبزیجات جایگزین مانند شیر سویا با مواد مغذی و سایر ویتامین ها و مواد معدنی موجود در شیر گاو غنی شده اند.
یک لیوان شیر سویا (1 میلی لیتر) معمولاً دارای 1-5 واحد ویتامین D یا 1-5 ٪ سرعت روزانه توصیه شده است.
10 آب پرتقال
تقریباً 1 ٪ از مردم جهان تحمل لاکتوز دارند و به 1-5 ٪ حساسیت دارند. بنابراین ، برخی از کشورها سرشار از آب پرتقال با سایر مواد مغذی مانند ویتامین D و کلسیم هستند. با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده (1 میلی لیتر) برای صبحانه ، می توانید روز خود را با 2 ویتامین D یا 1 ٪ توصیه می کنید 1 ٪ به صورت روزانه.
11. دانه و جودوسر
برخی از غلات و جو دوسر با ویتامین D غنی شده اند. نیمی از این غذاها برای 2-5 واحد ویتامین D و 1 ٪ در روز توصیه می شود. این ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی برای دانه های غنی و بدن جودوزر فراهم می کند ، اما این یک روش مناسب برای جذب این ویتامین در بدن است.
خورشید
یک روش بسیار مناسب برای جذب ویتامین D ، آشکار کردن نور خورشید است ، اگرچه داشتن نور خورشید به اندازه کافی برای بسیاری از افراد دشوار است. خوردن غذاهای زیاد در ویتامین D یک روش عالی برای اطمینان از دریافت این مؤلفه مغذی و اساسی است.
از کدام ویتامین D برای تهیه ویتامین های مورد نیاز خود استفاده می کنید؟ آیا تا به حال با عوارض کمبود ویتامین روبرو شده اید؟ برای به دست آوردن این ماده با ارزش روزانه ، یا چقدر غذاهای حاوی ویتامین D می خورید؟
منبع: ایران