بعدی- در دنیای امروز که بسیاری از افراد درگیر افکار و احساسات ناخودآگاه هستند، علم خودآگاهی به عنوان ابزاری موثر برای شناخت بهتر خود و بهبود کیفیت زندگی شناخته شده است.
به گزارش انتخابتو به نقل از احد، آیا تا به حال احساس کرده اید که از بیرون تحت نظر هستید؟ آیا انگار ذهن شما از دور افکار، احساسات و رفتارهای شما را رصد می کند؟ این همان «علم خودآگاهی» است; توانایی باورنکردنی مغز برای درک و مشاهده خود.
علیرغم اهمیت این توانایی، تحقیقات شکاف جالبی را نشان می‌دهد: حدود 95 درصد از مردم فکر می‌کنند که خودآگاه هستند، اما مطالعات علمی نشان می‌دهد که تنها 10 تا 15 درصد در واقع این توانایی را دارند. خبر خوب این است که خودآگاهی یک مهارت اکتسابی است و با تمرین کوچک اما مداوم بهبود می یابد. تحقیقات عصبی ثابت کرده است که این تمرینات مسیرهای عصبی جدیدی را در مغز ایجاد می کنند که توانایی درون نگری و درک را بهبود می بخشد.
خودآگاهی را می توان به نوعی «جی پی اس عاطفی» تشبیه کرد. یک سیستم درونی که به ما کمک می کند تا با شفافیت و آرامش بیشتری بر پیچیدگی های زندگی غلبه کنیم. بر اساس تحقیقات علمی، تمرینات زیر فقط پنج تا ده دقیقه در روز طول می کشد اما تأثیر عمیقی بر ذهن، احساسات و روابط ما می گذارد. هدف آنها افزایش هوش هیجانی و تغییر در نحوه درک ما از خود و دیگران است.
سه تمرین علمی برای افزایش خودآگاهی در صبح
صبح زمان طلایی برای تمرین خودآگاهی است. در این ساعات مغز شاداب تر و آماده ایجاد الگوهای جدید است. دانشمندان بر این باورند که استفاده از “نوروپلاستیسیته” در صبح می تواند پایه ای قوی برای تمرکز و آرامش در طول روز ایجاد کند.
1. اسکن بدن پنج دقیقه ای
در این تمرین، توجه خود را از انگشتان پا شروع کنید و به آرامی بدون قضاوت و با مشاهده احساسات بدن به سمت بالا حرکت کنید. این تمرین بخشی از مغز به نام انسولا را فعال می کند که مسئول درک وضعیت درونی بدن است. تحقیقات نشان داده است که تمرینات منظم اسکن بدن، ارتباط بین حواس فیزیکی و آگاهی عاطفی را تقویت کرده و ذهن را آرام می کند.
2. برچسب گذاری احساسات
در این روش تنها کاری که باید انجام دهید این است که احساسات خود را به درستی نام ببرید. مثلاً به جای «احساس خوبی ندارم» بگویید «احساس ناامیدی می‌کنم» یا «احساس اضطراب می‌کنم». تحقیقات نشان می دهد که این عمل ساده می تواند فعالیت آمیگدال (مرکز احساسات شدید مانند ترس و خشم) را تا 30 درصد کاهش دهد. در عوض، قشر پیش پیشانی مغز که مسئول تصمیم گیری منطقی و کنترل احساسات است، فعال تر می شود.
3. الگوهای فکری را شناسایی کنید
مغز انسان روزانه تقریباً شش هزار فکر را پردازش می کند. بسیاری از این افکار تکراری هستند و الگوهای مشابهی دارند. فقط دو دقیقه وقت بگذارید و الگوهای ذهنی خود را یادداشت کنید: آیا بیشتر به آینده و نگرانی های آن فکر می کنید؟ یا خودتان را با قضاوت های منفی مورد ضرب و شتم قرار می دهید؟ شناسایی این حلقه های فکری اولین قدم در کاهش خطاهای شناختی و تقویت خودآگاهی است.
چهار تمرین علمی برای افزایش خودآگاهی در شب
شب زمانی است برای تأمل و مرور روز. زمانی که مغز به طور طبیعی اطلاعات و تجربیات را طبقه بندی و ترکیب می کند. انجام تمرینات زیر قبل از خواب به شما کمک می کند تا احساسات خود را عمیق تر پردازش کنید و ذهن خود را برای روز بعد آماده کنید.
1. شناسایی الگوهای رفتاری
امروز به موقعیتی فکر کنید که به شدت به آن واکنش نشان داده اید. چه چیزی باعث این شد؟ چطور جواب دادی؟ تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن در چنین شرایطی، قسمت جانبی قشر پیش پیشانی مغز را فعال می کند که نقش مهمی در کنترل رفتارهای تکانشی ایفا می کند. این تمرین سه دقیقه ای به تدریج شما را برای پاسخ های متفکرانه تری در آینده آماده می کند.
2. شفاف سازی مقادیر
از خود بپرسید: “آیا رفتار امروز من با ارزش های اصلی زندگی من همسو بود؟” این سوال ساده یک شبکه مغزی به نام “حالت پیش فرض” را فعال می کند که سیستمی است که مسئول پردازش افکار خودارجاعی است. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ارزش های خود را مرور می کنند، هماهنگی بیشتری بین گفتار و اعمال خود دارند و احساس رضایت شخصی بالاتری دارند.
3. خودارزیابی متوازن
دو دقیقه وقت بگذارید و دو چیز را یادداشت کنید: یک کاری که امروز به خوبی انجام دادید و یک قسمتی که باید در آن پیشرفت کنید. این رویکرد متعادل از دو افراط رایج اجتناب می کند: انتقاد بیش از حد از خود یا خودستایی اغراق آمیز. دو مانع اصلی در مسیر خودآگاهی. از نظر عصب شناختی، این تمرین ارتباط بین قسمت های شناختی و عاطفی مغز را تقویت می کند و خودآگاهی را افزایش می دهد.
4. بررسی تأثیر اجتماعی رفتار خود
لحظه ای به این فکر کنید که چگونه رفتار شما امروز بر دیگران تأثیر می گذارد. آیا کسی را تشویق کرده اید یا ناخواسته او را آزار داده اید؟ این تمرین آگاهی اجتماعی را افزایش می دهد و مناطق مغز مربوط به “نرون های آینه ای” و ارتباطات زمانی مغز را فعال می کند. حوزه هایی که مسئول درک دیدگاه های دیگران و ایجاد همدلی هستند.
تسلط بر علم خودآگاهی در زندگی روزمره
راز موفقیت در توسعه خودآگاهی عزم راسخ است. هر بار که یکی از این تمرینات را انجام می دهید، مسیرهای عصبی جدیدی را در مغز خود تقویت می کنید که عمل درون نگری را طبیعی تر و خودکارتر می کند. پس از تنها سه تا چهار هفته تمرین مداوم، بسیاری از مردم متوجه می شوند که لحظات خودآگاهی به طور خود به خود در طول روز به وجود می آیند.
شما می توانید این تمرینات را با توجه به نیاز خود ترکیب کنید. به عنوان مثال، در طول دوره های استرس زا بیشتر بر آگاهی عاطفی تمرکز کنید و به الگوهای رفتاری خود در زمان تغییر یا تغییر زندگی توجه کنید. علم خودآگاهی نسخه ثابتی برای همه ندارد. بلکه روشی برای درک بهتر مغز و تطبیق آن با شرایط منحصر به فرد هر فرد است.
به یاد داشته باشید، خودآگاهی فقط یک فرآیند درونی نیست. این مهارت تأثیرات بدی بر روابط، محیط کار و سلامت روان ما دارد. با اختصاص تنها چند دقیقه در روز به تمرین ذهن آگاهی، روی مهارتی سرمایه گذاری می کنید که در هر جنبه ای از زندگی شما، از آرامش ذهنی گرفته تا ارتباطات عمیق تر انسانی، سودمند است.
خودآگاهی یک هنر ذاتی نیست، بلکه یک علم آموختنی است. هر چه بیشتر مشاهده، احساس و فکر کردن در مورد خود را تمرین کنید، ذهن شما باهوش‌تر و آرام‌تر کار می‌کند. علم مغز جدید به ما نشان می‌دهد که با گام‌های کوچک اما مداوم، می‌توانیم به سطحی از آگاهی برسیم که زندگی را شفاف‌تر، انسانی‌تر و معنادارتر می‌کند.