افرادی که سعی در کاهش قند خون خود دارند باید به مصرف کربوهیدرات خود توجه کنند و وعده های غذایی مناسب برای دیابت را انتخاب کنند. با این حال، از آنجا که آنها اغلب پنجره متابولیک صبحگاهی را از دست می دهند، ممکن است سطح قند خون ناشتا کاهش نیابد.
کاری که در 30 دقیقه اول پس از بیدار شدن از خواب انجام می دهید ممکن است تأثیر بیشتری بر سطح قند خون شما نسبت به آنچه برای صبحانه می خورید داشته باشد. در این مقاله در مورد تعدادی از عاداتی صحبت کردیم که برای کنترل سطح قند خون ناشتا باید قبل از صبحانه از آنها پرهیز کرد.
با عجله از خواب بیدار نشوید
بدترین کاری که وقتی از خواب بیدار می شوید این است که خیلی سریع گوشی خود را چک کنید یا با بررسی پیام ها یا اخبار حواس شما پرت شود. سطح کورتیزول در صبح بیشتر است. استرس وضعیت را بدتر می کند و باعث می شود کبد گلوکز بیشتری آزاد کند. پنج دقیقه به خود فرصت دهید تا استراحت کنید. صاف بنشینید، به آرامی نفس بکشید و اجازه دهید سیستم عصبی شما آرام شود.
آب آشامیدنی را در اولویت قرار دهید
بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یک یا دو لیوان آب ساده بنوشید. کم آبی متوسط باعث افزایش سطح قند خون و بدتر شدن مقاومت به انسولین می شود. نوشیدن آب جریان خون را بهبود می بخشد، به کلیه ها کمک می کند تا از شر گلوکز خلاص شوند و ماهیچه ها را برای استفاده موثرتر از گلوکز در ساعات پایانی صبح آماده می کند.
این 6 کار را حتما بعد از بیدار شدن انجام دهید
10-15 دقیقه قبل از صبحانه فعالیت سبک انجام دهید. این ممکن است شامل پیاده روی، کشش یا تمرینات دامنه حرکتی باشد. این خیلی مهم است. انقباضات عضلانی بدون نیاز به انسولین، گلوکز را از خون خارج می کند. برخی از افراد ممکن است اثر معکوس ورزش شدید با معده خالی را تجربه کنند زیرا هورمون های استرس و سطح قند خون ممکن است افزایش یابد.
آفتاب بگیر
بیرون بروید یا 5 تا 10 دقیقه کنار پنجره بنشینید. نور صبح بر ریتم شبانه روزی بدن تأثیر می گذارد که به نوبه خود بر حساسیت انسولین تأثیر می گذارد. افراد مبتلا به اختلال در چرخه خواب و بیداری اغلب سطح گلوکز ناشتا بالاتری دارند و کنترل کمتری بر متابولیسم خود دارند.
مصرف کافئین را به تاخیر بیندازید
نوشیدن چای یا قهوه با معده خالی می تواند سطح قند خون را در برخی افراد افزایش دهد زیرا باعث می شود بدن کورتیزول و آدرنالین تولید کند. به جای نوشیدن قهوه بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، آن را در حین ورزش سبک یا همراه با صبحانه بنوشید.
صبحانه سرشار از پروتئین بخورید
پس از انجام این مراحل، به جای شروع روز با کربوهیدرات های تصفیه شده، یک صبحانه غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، ماست، پنیر، بادام یا عدس میل کنید. پروتئین افزایش قند خون بعد از غذا را کنترل می کند و باعث می شود احساس سیری کنید.
این برنامه برای کاهش قند خون به سه روش عمل می کند: با کاهش هورمون های استرس، افزایش جذب گلوکز بدون انسولین و هماهنگ کردن ریتم شبانه روزی بدن. این برنامه جایگزین داروهای ضروری نمی شود. در عوض، برای بسیاری از افراد، سطح گلوکز ناشتا و پس از غذا را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.