انتخابتو، صبحانه مهمترین وعده غذایی در ماه مبارک رمضان محسوب می شود زیرا انرژی مورد نیاز بدن در طول روز از این وعده غذایی تامین می شود. وقتی صبحانه به درستی مصرف شود، بدن ذخایر قند و آب کافی برای گذراندن روز بدون احساس ضعف و خستگی دارد. این وعده نه تنها به تامین انرژی کمک می کند، بلکه به تعادل هورمون ها، حفظ عملکرد مغز و تمرکز در طول روز کمک می کند و اهمیت این وعده به ویژه برای جوانان و افرادی که در طول روز فعال هستند بسیار زیاد است زیرا بدن آنها در حال رشد است و به مواد مغذی و انرژی بیشتری نیاز دارد.
نخوردن صبحانه یا تغییر دادن صبحانه به زمان خواب می تواند عواقب منفی جدی برای بدن داشته باشد. طولانی شدن دوره روزه داری باعث افت قند خون می شود و در نتیجه فرد دچار ضعف، خواب آلودگی، سردرد و از دست دادن تمرکز می شود. برای نوجوانان و دانشآموزان، این امر میتواند بر عملکرد تحصیلی تأثیر بگذارد و حتی تجربه روزهداری را برای آنها ناخوشایند کند و بزرگسالان نیز ممکن است به دلیل کاهش انرژی و خستگی زودرس، توانایی خود را در انجام کارهای روزانه از دست بدهند و در طول روز احساس بیحالی کنند.
انتخاب مواد غذایی مناسب برای صبحانه بسیار مهم است و بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای یا برنج در کنار حبوباتی مانند لوبیا، عدس و ماش استفاده کنید. این ترکیبات علاوه بر تامین انرژی پایدار، حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از افت سریع قند خون جلوگیری می کند. مصرف این مواد مغذی به بدن کمک می کند تا از کمبود انرژی در طول روز جلوگیری کند و نیاز به خوردن تنقلات ناسالم را کاهش دهد.
مصرف پروتئین با کیفیت و همچنین کربوهیدرات ها در صبحانه بسیار مهم است. منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ و محصولات لبنی مانند شیر و ماست می توانند به ساخت و حفظ بافت های بدن کمک کنند و به شما کمک کنند احساس سیری کنید. پروتئین همچنین نقش مهمی در حفظ توده عضلانی، کنترل وزن و افزایش مقاومت بدن در برابر خستگی روزانه دارد، بنابراین ترکیب پروتئین با کربوهیدرات های پیچیده برای صبحانه بهترین راه حل برای تامین انرژی طولانی مدت است.
حذف سحر باعث طولانی شدن دوره گرسنگی می شود / چرا سحری نباید حذف شود و حذف این وعده غذایی چه عواقبی دارد؟
آزاده امینیان فر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی ایمنا با بیان اینکه وعده سحری مهمترین وعده غذایی ماه مبارک رمضان محسوب می شود، زیرا تامین انرژی روزه داران در طول روز به نوع و کیفیت غذایی که در این وعده مصرف می کنند بستگی دارد، به خبرنگار ایمنا گفت: برخی افراد به اشتباه قبل از خواب به دلیل اختلالات خواب یا بی خوابی، وعده سحری را حذف می کنند یا به سحور تغییر می دهند.
وی با بیان اینکه نخوردن سحری باعث طولانی شدن زمان روزه داری می شود، ادامه می دهد: در نتیجه این حرکت عوارضی مانند افت قند خون، کاهش تمرکز، ضعف، خستگی زودرس و تشنگی در فرد بیشتر نمایان می شود بنابراین توصیه می شود در ماه رمضان از هیچ وعده غذایی به ویژه سحری غافل نشوید.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه بهتر است در وعده صبحانه از کربوهیدرات های پیچیده و سبوس دار استفاده شود، گفت: نان های سبوس دار مانند نان سنگک یا نان جو انتخاب های مناسب تری نسبت به نان سفید هستند و در صورت مصرف برنج بهتر است با حبوباتی مانند عدس، ماش یا حبوبات طبخ شود.
غذاهای مفید و مناسب برای سحری در ماه مبارک رمضان / آیا استفاده از میوه در سحری مفید است؟
امینیان فر با بیان اینکه ترکیب کربوهیدرات با حبوبات باعث افزایش دریافت فیبر و در نتیجه ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی تری می شود، ادامه می دهد: حتی یک وعده غذایی متشکل از حبوبات مانند عدس یا لوبیا می تواند در اواخر روز احساس گرسنگی در فرد ایجاد کند. افرادی که روزه می گیرند نباید فراموش کنند که دریافت پروتئین با کیفیت در صبح بسیار مهم است.
وی با بیان اینکه منابعی مانند گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، شیر و سایر لبنیات می توانند به تامین پروتئین کافی کمک کنند، می گوید: پروتئین نقش مهمی در حفظ توده عضلانی، ایجاد سیری پایدار و جلوگیری از کاهش انرژی دارد. همچنین استفاده از چربی های سالم مانند گردو، سایر آجیل ها و روغن زیتون توصیه می شود، زیرا این چربی ها احساس سیری را برای مدت طولانی تری ایجاد می کنند و همچنین فواید قلبی عروقی دارند.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه مصرف سبزیجات، سبزی ها و سالادها در وعده صبحانه بسیار مهم است زیرا به حفظ آب در بدن و کاهش احساس تشنگی در طول روز کمک می کند، ادامه می دهد: مصرف میوه ها و سبزیجات آبدار علاوه بر مصرف مایعات کافی به تعادل آب بدن کمک می کند.
در ماه رمضان هیچ وعده غذایی را حذف نکنید/مراقب خوردن شیرینی در سحور باشید.
فاطمه شیرانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی ایمنا با تاکید بر اینکه در ماه مبارک رمضان نباید هیچ غذایی را حذف کرد و توجه به کیفیت غذای سحری و افطار از اهمیت بالایی برخوردار است، در گفتگو با خبرنگار این خبر اظهار داشت: گاهی برخی افراد به اشتباه وعده سحری را حذف می کنند یا نادیده می گیرند، در این صورت هم سحری و هم افطاری برای روزه داران اهمیت زیادی دارد.
وی با بیان اینکه مصرف دو تا سه خرما در پایان سحری توصیه می شود، می افزاید: حتی نوشیدن یک لیوان شیر در کنار این وعده غذایی می تواند بسیار مفید باشد، زیرا شیر علاوه بر پروتئین، مواد مغذی ارزشمندی مانند کلسیم و برخی ویتامین های لازم را برای بدن تامین می کند.
متخصص تغذیه و رژیم درمانی بیان می کند که در صورت مصرف چای در صورت عادت فرد می تواند چای مصرف کند و منع خاصی ندارد اما توجه به تعادل مفید است.
هدف از وعده سحور تامین انرژی پایدار و جلوگیری از نوسانات بیش از حد قند خون است.
شیرانی در ادامه هدف از خوردن صبحانه را تامین انرژی پایدار و جلوگیری از نوسانات بیش از حد قند خون عنوان می کند. با توجه به این موضوع مصرف دسر باید کنترل شود تا فرد دچار افت انرژی در اواسط روز نشود و به طور کلی صبحانه باید ترکیبی متعادل از کربوهیدرات ها، پروتئین، چربی های مفید، سبزیجات و مقدار مناسب مایعات باشد.
وی با بیان اینکه اگر مردم باید به نکات ذکر شده توجه کنند تا بدن با سلامت، آرامش و قدرت روزه داری را پشت سر بگذارد، می گوید: باید مراقب مصرف شیرینی جات در وعده صبحانه بود که هر شیرینی انتخاب خوبی نیست و استفاده از شیر، عسل، کشمش یا کشمش می تواند در حد اعتدال مفید باشد.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی، مصرف غذاهایی مانند زولبیا، بامیه یا سیب زمینی شیرین را در صبح توصیه نمی کند و می افزاید: این مواد سرشار از قند ساده هستند، خیلی سریع جذب می شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس ترشح بیشتر انسولین می شوند و نتیجه این فرآیند ممکن است کاهش سریعتر قند خون و احساس گرسنگی در اوایل روز باشد.
چربی های سالم نیز نقش مهمی در صبحانه بازی می کنند و می توانند با تامین انرژی پایدار که به آرامی آزاد می شود، احساس سیری را طولانی تر کنند. آجیل هایی مانند گردو، بادام، فندق، روغن زیتون و سایر روغن های گیاهی سالم گزینه های مناسبی برای سحور هستند و این چربی ها علاوه بر تامین انرژی، به سلامت قلب و رگ های خونی، بهبود عملکرد مغز و کاهش التهاب بدن کمک می کند، بنابراین ترکیب مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم در وعده سحور بسیار مهم است.
همچنین مصرف میوه و سبزیجات برای صبحانه بسیار مهم است. این گروه غذایی نه تنها ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کند، بلکه به حفظ آب بدن و کاهش احساس تشنگی در طول روز کمک می کند. میوه ها و سبزیجات آبدار مانند خیار، کاهو، گوجه فرنگی و هویج علاوه بر تامین فیبر، می توانند به کنترل قند خون و حفظ تعادل الکترولیت در بدن کمک کنند و به تامین پایدار انرژی لازم در طول روز کمک کنند.
باید از مصرف غذاهای شور، تند، شیرین و سرخ شده در وعده سحری پرهیز کنید زیرا این نوع غذاها می توانند تشنگی، خواب آلودگی، نوسانات قند خون را افزایش داده و تجربه روزه داری را دشوارتر کنند. نوشیدنی های پر کافئین مانند چای پررنگ و قهوه نیز می توانند باعث کم آبی بدن و تشدید آن شوند و بنابراین بهتر است این غذاها را با آب کافی، سبزیجات و میوه های آبدار جایگزین کنید تا بدن بتواند با کمترین عوارض به روزه سالمی دست یابد.
رعایت اصول مصرف سحری نه تنها تجربه روزه داری راحت و پرانرژی را فراهم می کند، بلکه به سلامت دستگاه گوارش، حفظ تمرکز و قدرت بدنی کمک می کند و با مصرف یک سحری اولیه، بدن با حداقل استرس و کمبود انرژی روز را سپری می کند، احتمال خستگی، خواب آلودگی، سردرد و مصرف جدی برای این غذا را کاهش می دهد. یکی از پایه های اساسی روزه داری سالم و موثر.