کدام سبزیجات و میوه ها در کاهش التهاب موثر هستند؟

مصرف سبزیجات و میوه ها برای سلامتی بسیار مهم است. در این شماره مقاله ای از مهسا موذن از مقطع دکتری تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز در این باره می خوانیم.

به گزارش ایسنا؛ التهاب روشی است که بدن از خود در برابر عفونت، بیماری یا آسیب محافظت می کند. اما التهاب مزمن مضر است زیرا به تدریج به سلول ها، بافت ها و اندام های سالم آسیب می رساند. این امر خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری های قلبی، کبد چرب و سرطان را افزایش می دهد.

رژیم ضد التهابی یکی از مواردی است که می تواند التهاب را در بدن کاهش دهد و سلامت کلی فرد را بهبود بخشد. یک رژیم ضد التهابی به طور کلی به غذاهای غنی از مواد مغذی که حاوی آنتی اکسیدان هستند متکی است. این رژیم با کاهش سطح رادیکال های آزاد، که مولکول های واکنشی هستند، عمل می کند.

غذاهای ضد التهاب

سبزیجاتی مانند بروکلی، فلفل دلمه ای، کلم، گل کلم و پیاز

میوه ها به ویژه میوه های تیره رنگ مانند زغال اخته، انار، انگور بنفش، گیلاس، مرکبات، گوجه فرنگی و توت.

میوه های چرب مانند آووکادو و زیتون

چربی های سالم مانند روغن زیتون و روغن آووکادو

ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و آنچوی

مغزها مانند بادام و سایر مغزها

چای سیاه و چای سبز

ادویه ها و گیاهانی مانند زردچوبه، شنبلیله، دارچین، سیر، زنجبیل، رزماری، آویشن، زیره، نعناع، ​​میخک، گشنیز، جوز هندی، پودر فلفل قرمز، رازیانه، زعفران، فلفل سیاه، جعفری، مریم گلی، شوید، برگ بو. ریحان

به علاوه در رژیم ضد التهابی باید در هر وعده غذایی تعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی حفظ شود و نیاز بدن به ریزمغذی ها، فیبر و آب تامین شود.

از سوی دیگر، لازم است از مصرف روغن های هیدروژنه، چربی های ترانس و بسیاری از مارگارین ها پرهیز شود، زیرا برخی عادات غذایی مانند مصرف مقادیر زیاد شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا، کربوهیدرات های تصفیه شده و الکل می تواند التهاب را در بدن افزایش دهد. بدن .

در رژیم ضد التهابی، لازم است مصرف غذاهای زیر را به حداقل برسانید:

نوشیدنی های قندی، مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر، نوشابه ها و آب میوه ها

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی سفید

دسرهایی مانند کیک، بستنی، کلوچه و آب نبات

گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ و سوسیس

تنقلات فرآوری شده، از جمله کراکر، چیپس و چوب شور

برخی از روغن ها مانند روغن گلرنگ، آفتابگردان، سویا و ذرت