امروزه به لطف تحقیقات علمی و توسعه فناوری، محققان توانسته اند مواد غذایی موثر در کاهش چربی خون را شناسایی و معرفی کنند.
به گزارش بهداشت نیوز، مواد مغذی موجود در این غذاها باعث کاهش سطح LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) می شود. در ادامه با برخی از این غذاها بیشتر آشنا خواهیم شد.
بلغور جو دوسر
این غذا حاوی نوعی فیبر است که کلسترول بد را کاهش می دهد. این فیبر در غذاهایی مانند لوبیا، کلم بروکسل، سیب و گلابی نیز یافت می شود. مصرف 5 تا 10 گرم یا بیشتر از این فیبر در روز سطح کلسترول بد را کاهش می دهد. یک وعده بلغور جو دوسر یا غلات صبحانه سبوس جو دوسر حاوی حدود 3 تا 4 گرم فیبر است. اگر میوه هایی مانند موز یا توت فرنگی اضافه کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.
ماهی
ماهی حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است که تری گلیسیرید (نوعی چربی موجود در خون) را کاهش می دهد. اسیدهای چرب مفید خطر ابتلا به فشار خون بالا و لخته شدن خون را کاهش می دهند. این اسیدها بر سطح کلسترول بد تأثیر نمی گذارند، اما ممکن است به کاهش تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب کمک کنند. متخصصان تغذیه به دلیل فواید فراوان امگا 3 مصرف حداقل 2 وعده ماهی در هفته را توصیه می کنند.
بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن، ماهی قزل آلا و سالمون یافت می شود. غذاهایی مانند گردو، دانه کتان و روغن کانولا از جمله غذاهایی هستند که در کاهش کلسترول بد خون موثر بوده و حاوی مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مکمل های امگا 3 و روغن ماهی گزینه دیگری برای کمک به تعادل چربی خون در صورت تایید پزشک هستند.
مغزها
می تواند کلسترول خون مغز را بهبود بخشد. به عنوان مثال، گردو حاوی چربی های امگا 3 است و به محافظت از قلب و کاهش خطر حمله قلبی کمک می کند. در میان مغزها، «بادام» نیز یکی از بهترین گزینه هاست; بادام حاوی پروتئین، فلاونوئید، ویتامین E، منگنز، مس و منیزیم است. بنابراین در عضله سازی و بازسازی بافت های بدن، سلامت قلب و عروق، افزایش HDL و کاهش LDL موثر است.
آووکادو
این غذا همچنین منبع خوبی از مواد مغذی و اسیدهای چرب غیراشباع است. تحقیقات نشان می دهد که فیبر موجود در آووکادو می تواند سطح کلسترول بد را بهبود بخشد. خوردن دو وعده آووکادو در هفته برای سلامت قلب مفید است و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهد.
روغن های گیاهی
روغن های گیاهی فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارند. روغن های گیاهی حاوی چربی هایی هستند که سطح کلسترول HDL را افزایش داده و سطح کلسترول LDL را کاهش می دهند. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 باعث کاهش التهاب، افزایش جریان خون به بافت های قلب و کاهش خطر لخته شدن خون می شود. ویتامین E موجود در این روغن ها همچنین به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از التهاب در بدن کمک می کند.
روغن زیتون
روغن زیتون می تواند جایگزین روغن های دیگر شود. روغن زیتون را می توان برای تفت دادن سبزیجات، تهیه سس سالاد یا پخت و پز استفاده کرد.
چای سبز
چای سبز خواص زیادی دارد که باعث کاهش چربی خون می شود. ترکیبات چای سبز به کاهش سطح کلسترول LDL و کاهش جذب چربی و کلسترول در روده کمک می کند.
لوبیا سفید
یافته ها نشان می دهد که لوبیا سفید فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد، منبع خوبی از فیبر محلول است و جذب چربی در روده را کاهش می دهد. فیبر محلول به تولید یک ماده ژلاتینی در روده کمک می کند و از جذب کلسترول و چربی ها جلوگیری می کند. پروتئین، فولات، آهن و پتاسیم از دیگر خواص شناخته شده این ماده مغذی هستند.
هویج
غذای مفید دیگری که به کاهش کلسترول LDL کمک می کند کلم است. هویج به دلیل داشتن مقدار زیاد «بتا کاروتن» (نوعی ویتامین A) از قلب و عروق خونی محافظت می کند. هویج همچنین حاوی فولات، پتاسیم، فلاونوئیدها و ویتامین K است و مصرف آن در میان وعده ها توصیه می شود.
گل کلم
گل کلم حاوی فیبر، فلاونوئیدها، ویتامین C، ویتامین K، کلسیم، پتاسیم و فولات است. گل کلم حاوی مقدار زیادی سولفورافان است. سولفورافان به عنوان یک ترکیب ضد التهابی از قلب و عروق خونی محافظت می کند.
بامیه
خوشمزه ترین و همچنین مقوی ترین غذای کاهش دهنده چربی خون بامیه است. بامیه حاوی مقدار زیادی پکتین (نوعی فیبر غذایی) است. پکتین باعث کاهش جذب چربی در روده و کاهش سطح کلسترول LDL می شود. پکتین با تولید ماده ژلاتینی در روده از جذب کلسترول و چربی در روده جلوگیری می کند.
میوه هایی که برای کاهش چربی خون مفید هستند عبارتند از سیب، پرتقال، توت فرنگی و گریپ فروت. سیب و پرتقال حاوی فیبر پکتین محلول هستند که به کاهش کلسترول LDL کمک می کند. انواع توت ها مانند زغال اخته و تمشک نیز سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر هستند و در نتیجه چربی خون را کاهش می دهند.