نخود فرنگی از جمله سبزیجات محبوبی است که بسیار مغذی بوده و حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است.
تحقیقات نشان می دهد که نخود سبز به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی کمک می کند.
از طرفی برخی معتقدند که نخود سبز برای بدن مضر است و به دلیل داشتن مواد ضد مغذی باعث نفخ می شود.
به گزارش عصر ایران، در این مقاله خواص نخود (نخود سبز) را به دقت توضیح می دهیم و می بینیم که آیا مصرف این سبزی ها برای بدن مفید است یا از مصرف آنها در رژیم غذایی خودداری کنیم.
نخود فرنگی چیست؟
دانه های گرد و کوچک گیاه گیاه نخود در صورت به دست آوردن به آن نخود سبز یا «نخود» می گویند.
صدها سال است که مردم در سراسر جهان از نخود سبز در رژیم غذایی خود استفاده می کنند.
نخود فرنگی از نظر علمی از خانواده حبوبات (مانند عدس، نخود، لوبیا، بادام زمینی) است، اما به صورت سبزی به فروش می رسد و در این مقاله از آن به عنوان سبزی یاد می کنیم. نخود سبز به صورت منجمد، تازه یا کنسرو شده موجود است.
نخود فرنگی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ای به نام نشاسته است. بنابراین در کنار سیب زمینی، ذرت و کدو سبز نیز جزو سبزیجات نشاسته ای محسوب می شوند.
نخود فرنگی انواع مختلفی دارد. مانند نخود زرد، نخود و نخود سیاه. با این حال، نخود سبز بیشترین استفاده را دارد.
لوبیا سبز و لوبیا برفی از نظر ظاهری شبیه به نخود سبز هستند، اما از نظر طعم و ارزش غذایی متفاوت هستند.
سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان
نخود سبز سرشار از مواد مغذی است.
نصف فنجان (۸۰ گرم) نخود سبز ۶۷ کالری دارد. بنابراین کالری نسبتا کمی دارد.
حدود 75 درصد از این کالری ها از کربوهیدرات ها و بقیه از پروتئین و مقدار کمی چربی تامین می شود.
علاوه بر این، نخود تقریباً حاوی هر ویتامین و مواد معدنی است که فکرش را بکنید، از جمله فیبر.
نصف لیوان (80 گرم) نخود پخته حاوی مقادیر زیر است:
- کالری: ۶۷
- کربوهیدرات ها:5 گرم
- فیبر: 4 گرم
- پروتئین: 3 گرم
- ویتامین A: 6 درصد از مصرف روزانه
- ویتامین K: 17 درصد از مصرف روزانه
- ویتامین C: 6 درصد از مصرف روزانه
- تیامین (تیامین): 17 درصد از مصرف روزانه
- فولات (فولات): 6 درصد از مصرف روزانه
- منگنز: 18 درصد از مصرف روزانه
- عبارتند از: 8 درصد از مصرف روزانه
- فسفر: 5 درصد از مصرف روزانه
نخود سرشار از پروتئین است و از این نظر با سایر سبزیجات متفاوت است. به عنوان مثال، نصف فنجان (78 گرم) هویج پخته تنها 0.6 گرم پروتئین دارد. میزان پروتئین موجود در نیم لیتر (۸۰ گرم) نخود ۷ برابر این مقدار است.
نخود سرشار از پلی فنول (نوعی آنتی اکسیدان) است. بسیاری از خواص نخود فرنگی به دلیل وجود این آنتی اکسیدان ها است.
منبع رضایت بخش و عالی پروتئین
نخود سبز یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. پروتئین و فیبر موجود در نخود سبز این سبزیجات را به یک غذای سیر کننده تبدیل می کند.
مصرف پروتئین باعث افزایش مقدار برخی از هورمون ها در بدن می شود. هورمون هایی که اشتها را کاهش می دهند. پروتئین همراه با فیبر، روند گوارش را کند می کند و احساس سیری را افزایش می دهد.
مصرف فیبر و پروتئین کافی به طور خودکار به شما این امکان را می دهد که کالری کمتری در طول روز مصرف کنید زیرا اشتهای شما را کنترل می کند.
همانطور که گفتیم نخود سبز سرشار از پروتئین است. در نتیجه، برای کسانی که فرآورده های گوشتی نمی خورند، گزینه بسیار خوبی است، اما به یاد داشته باشید که تنوع غذایی و مصرف انواع غذاهای پروتئینی مهم ترین چیز برای بدن برای دریافت آمینو اسیدهای لازم است.
مصرف پروتئین کافی باعث تقویت عضلات و محافظت از سلامت استخوان ها می شود. در کاهش وزن نیز نقش دارد.
به کنترل قند خون کمک می کند
نخود سبز به دلایل مختلف قند خون را کنترل می کند.
اول اینکه، نخود سبز دارای شاخص گلیسمی نسبتاً پایینی است (معیار سرعت افزایش قند خون بعد از غذا).
شواهد نشان می دهد که خوردن این غذا به تنظیم قند خون کمک می کند.
علاوه بر این، نخود سبز حاوی پروتئین و فیبر است که در کنترل قند خون موثر است.
فیبر جذب کربوهیدرات ها را کند می کند. در نتیجه سرعت افزایش قند خون کاهش می یابد.
در همین حال، برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف غذاهای پروتئینی به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در تنظیم قند خون کمک می کند.
تاثیر نخود سبز بر قند خون برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند دیابت و بیماری های قلبی کافی است.
نخود فرنگی حاوی فیبر است و به هضم غذا کمک می کند
نخود سبز سرشار از فیبر است. شواهد نشان می دهد که فیبر به هضم بهتر کمک می کند.
اول از همه، باکتری های مفید روده از فیبر تغذیه می شوند. در نتیجه سلامت باکتری های مفید روده حفظ شده و از رشد بیش از حد باکتری های مضر جلوگیری می شود.
این امر خطر ابتلا به بیماری های مختلف دستگاه گوارش مانند بیماری التهابی روده، سندرم روده تحریک پذیر و سرطان روده را کاهش می دهد.
علاوه بر این، نخود سبز عمدتاً از فیبر نامحلول تشکیل شده است، به این معنی که در آب حل نمی شود، اما به عنوان یک ملین در سیستم گوارش عمل می کند. فیبر محلول نیز مفید است زیرا با جذب آب به درمان اسهال کمک می کند.
به عبارت دیگر به مدفوع حجم می دهد و به دفع بهتر مدفوع کمک می کند.
به پیشگیری از بسیاری از بیماری های مزمن کمک می کند
نخود سبز دارای خواصی است که به پیشگیری از بیماری های مزمن زیر کمک می کند:
بیماری قلبی
نخود سبز حاوی برخی مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم است که برای قلب مفید است.
خوردن غذاهای غنی از این مواد مغذی به جلوگیری از فشار خون بالا کمک می کند. فشار خون بالا اولین عامل خطر برای بیماری قلبی است.
به نظر می رسد نخود سبز تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارد.
شواهد نشان می دهد که فیبر موجود در نخود سبز و حبوبات به کاهش کلسترول تام و LDL کمک می کند، که هر دو خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند.
نخود سبز حاوی فلاونول، کاروتنوئید و ویتامین C است. این آنتی اکسیدان ها خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهند زیرا از آسیب سلولی جلوگیری می کنند.
سرطان
مصرف منظم نخود سبز خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد زیرا آنتی اکسیدان دارد و با التهاب در بدن مبارزه می کند.
نخود سبز حاوی نوعی ترکیب گیاهی به نام ساپونین است که شواهد نشان می دهد که یک عامل ضد سرطان است. نتایج مطالعات مختلف نشان می دهد که ساپونین به پیشگیری از مدل های مختلف سرطان کمک می کند و رشد تومور را مهار می کند.
همچنین سرشار از مواد مغذی مختلف است که نشان داده شده است خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. یکی از این مواد که به ویژه در کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات نقش دارد ویتامین K است.
دیابت
نخود سبز به دلایل مختلف به کنترل قند خون کمک می کند. کنترل قند خون در پیشگیری و کنترل دیابت موثر است.
فیبر و پروتئین از افزایش قند خون جلوگیری می کند. در نتیجه دیابت تحت کنترل قرار می گیرد.
علاوه بر این، نخودفرنگی دارای شاخص گلیسمی پایینی است. به عبارت دیگر باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی شود و به کنترل دیابت کمک می کند.
نخود فرنگی حاوی منیزیم و ویتامین های B، K، A و C است. این غذاها خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند.
نخود فرنگی حاوی مواد ضد مغذی است
همانطور که گفتیم نخود سبز سرشار از مواد مغذی است اما در کیفیت این مواد ایرادی وجود دارد. همچنین حاوی مواد ضد مغذی است.
بسیاری از غذاها مانند حبوبات و غلات حاوی مواد ضد مغذی هستند که هضم و جذب مواد معدنی را مهار می کنند.
اگرچه این مشکلی برای اکثر افراد سالم ایجاد نمی کند، اما هنوز باید به این تأثیر توجه کنیم. مخصوصاً کسانی که در مصرف حبوبات زیاده روی می کنند و در خطر سوء تغذیه هستند باید به این موضوع توجه کنند.
در زیر در مورد دو ماده ضد مغذی مهم موجود در نخود صحبت خواهیم کرد:
- اسید فیتیک (اسید فیتیک): از جذب مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی و منیزیم جلوگیری می کند.
- لکتین (لکتین ها): با علائمی مانند گاز معده و نفخ همراه است و در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کند.
با استفاده از روش های زیر از عوارض این مواد جلوگیری کنید:
- در مصرف نخود سبز زیاده روی نکنید: برای اکثر مردم، مصرف حدود یک سوم (53 گرم) یا نیم پیمانه (80 گرم) نخود سبز در هر وعده کافی است. نخود فرنگی اغلب با مصرف بیش از حد مشکل ساز می شود.
- روش های مختلف پخت را امتحان کنید: ترشی و خیساندن از جمله روش هایی است که میزان مواد ضد مغذی موجود در نخود سبز را کاهش می دهد.
- نخود را خیس کنید: میزان مواد ضد مغذی در نخود خام بیشتر است و باعث مشکلات گوارشی می شود.
گازی
نخود سبز مانند سایر حبوبات متورم است. بنابراین باعث تورم و نفخ می شود.
این به دلایل متعدد مربوط به FODAMP ها (الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیول های قابل تخمیر) رخ می دهد.
این گروه از کربوهیدرات ها هضم نمی شوند و باکتری های روده آنها را تخمیر می کنند. در نتیجه نفخ ایجاد می شود.
نخود فرنگی همچنین حاوی لکتین است که می تواند باعث نفخ و سایر علائم گوارشی شود. مقدار لکتین موجود در نخود سبز زیاد نیست، اما همین مقدار کم ممکن است برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند (به خصوص اگر نخود سبز جزء اصلی رژیم غذایی باشد).
خبر خوب این است که با رعایت چند نکته می توانید از مشکلات گوارشی ناشی از مصرف نخود سبز جلوگیری کنید.
اگر مشکل شما از کوپن های غذایی است، مقدار نخود را کاهش دهید. در بیشتر موارد، کسانی که آلرژی غذایی دارند می توانند یک چهارم فنجان نخود سبز پخته شده را در هر وعده هضم کنند.
در این میان می‌توانید روش‌های مختلف پخت مانند خیساندن یا ترشی را امتحان کنید، زیرا به لطف این روش‌ها میزان لکتین موجود در نخود سبز کاهش یافته و هضم آن آسان‌تر می‌شود.
روش دیگر شامل مصرف منظم نخود فرنگی است. بنابراین اگر هر چند وقت یکبار نخود سبز بخورید، بدن به هضم آن عادت نمی کند. سپس نفخ و سایر علائم آزاردهنده ظاهر می شود.
اگر از سندرم روده تحریک پذیر یا سایر بیماری های گوارشی رنج می برید، به پوسته های غذا حساسیت زیادی دارید و ثابت شده است که خوردن نخود سبز باعث عود علائم می شود، متأسفانه بهتر است به طور کلی از نخود سبز خودداری کنید.
نخود فرنگی بخورم یا نه؟
نخود سبز سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است و خواصی دارد که خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهد.
اما نخود سبز حاوی مواد ضد مغذی است که جذب برخی از مواد مغذی را مسدود کرده و باعث بروز علائم گوارشی می شود.
اما می توانید با روش های مختلفی مانند خیساندن نخود و کاهش میزان مصرف از این مشکلات پیشگیری کنید.
به طور کلی نخود سبز جزو غذاهای سالم است و می توانید برای بهره مندی از فواید آن به رژیم غذایی خود اضافه کنید.