راه های مختلفی برای افزایش هورمون مردانه یا تستوسترون وجود دارد که می تواند به طور مستقیم بر بسیاری از جنبه های مهم زندگی فرد مانند سلامتی تأثیر بگذارد و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.
به گزارش مثلث سبز، در میان این راه حل های مختلف، فعالیت بدنی و رژیم غذایی متعادل بهترین راه برای افزایش تستوسترون است. راه حل های دیگری نیز وجود دارد که در این مقاله به تفصیل به آنها خواهیم پرداخت.
راه حل اول: ورزش
ورزش که یکی از مهمترین پارامترهای یک زندگی سالم و عادی است، می‌تواند بر تمام جنبه‌های زندگی افراد تأثیر مثبت بگذارد. از کنترل وزن گرفته تا تنظیم سطح هورمون. برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش به طور کلی می تواند تستوسترون را افزایش دهد. اما بدیهی است که برخی حرکات ورزشی تاثیر بیشتری در این زمینه دارند. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری می تواند سطح تستوسترون را در مدت زمان کوتاهی افزایش دهد. علاوه بر تمرینات مقاومتی، حرکات HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت بالا نیز باعث افزایش هورمون های مردانه می شود.
راه حل دوم: از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید
هر چیزی که می خورید می تواند بر وضعیت هورمون های شما تأثیر بگذارد. با این حال، قوانین بسیار مهمی در میان عادات غذایی وجود دارد که در افزایش هورمون های مردانه بسیار موثر است.
قانون اول: پرخوری نکنید! پرخوری باعث ناراحتی و برهم خوردن تعادل هورمونی می شود.
قانون دوم: لطفا با توجه به نیاز بدنتان پروتئین کافی مصرف کنید. یکی از سخت ترین کارها تامین پروتئین مورد نیاز از طریق غذا است. بنابراین برای تامین پروتئین آب پنیر می توانید از پروتئین وی کمک بگیرید.
قانون سام: در کاهش مصرف چربی زیاده روی نکنید. چربی های سالم نه تنها بی ضرر هستند، بلکه می توانند به تعادل سطح تستوسترون نیز کمک کنند.
قانون چهارم: کربوهیدرات ها را از زندگی خود حذف نکنید! کربوهیدرات ها می توانند به شما در بهینه سازی سطح هورمون ها و بهبود سلامت کلی شما کمک کنند.
روش سوم: مدیریت استرس
استرس می تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد که می تواند عوارض جانبی طولانی مدت داشته باشد. یکی از این عوارض کاهش سریع سطح تستوسترون است. کورتیزول علاوه بر تاثیر مستقیم بر هورمون های مردانه، به طور غیرمستقیم باعث ایجاد شرایطی می شود که تنظیم این هورمون را مختل می کند. کورتیزول بالا می تواند باعث افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی شود، به این معنی که تستوسترون به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
راه حل چهارم: مصرف ویتامین D
یکی از ویتامین هایی که نقش بسیار مهمی در ابعاد و جنبه های مختلف سلامتی انسان دارد، ویتامین D است. برخی از مطالعات نشان داده اند که میزان این ویتامین در بدن ارتباط مستقیمی با سطح تستوسترون دارد. به این ترتیب، سطح تستوسترون نیز در کمبود ویتامین D بسیار پایین است. بر این اساس، اگر آزمایش خون شما کمبود این ویتامین را نشان دهد، می توانید پس از مشورت با پزشک و تشخیص، از مکمل های ویتامین D برای جبران این کمبود استفاده کنید.
راه حل پنجم: استفاده از مکمل ها
هنوز اطلاعات کافی برای اثبات این ادعا وجود ندارد که استفاده از مکمل های خاص ممکن است در افزایش هورمون های مردانه نقش داشته باشد. با این حال، برخی از مطالعات به نتایج جالبی رسیده اند که در زیر به مهمترین آنها اشاره شده است.
مصرف مولتی ویتامین می تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد. مکمل روی ممکن است به درمان ناباروری ناشی از تستوسترون پایین کمک کند. مصرف برخی مکمل های گیاهی مانند زنجبیل در این زمینه موثر است.
راه حل ششم: خواب کافی داشته باشید
خواب کافی یکی دیگر از پارامترهای سبک زندگی سالم است. مهم است که به یاد داشته باشید که هر فرد بزرگسال حداقل به 7 ساعت خواب عمیق و با کیفیت در روز نیاز دارد. خواب کافی و با کیفیت حتی می تواند در تنظیم سطح تستوسترون موثر باشد. بسیاری از مطالعات و مطالعات انجام شده در این زمینه صحت این ادعا و ارتباط بین کیفیت خواب و سطح تستوسترون را تایید می کند.
راه حل هفتم: الکل مصرف نکنید!
مصرف الکل به دلایل مختلف برای افراد مبتلا به اختلالات تستوسترون توصیه نمی شود. در زیر در مورد اثرات منفی مصرف آن صحبت می کنیم.
مصرف زیاد الکل باعث کاهش سطح تستوسترون می شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که سطح تستوسترون تا 30 دقیقه پس از مصرف الکل کاهش می یابد. علاوه بر این، مصرف زیاد الکل می تواند باعث کاهش عملکرد بیضه و آتروفی بیضه شود.
راه حل هشتم: رابطه جنسی منظم داشته باشید
علاوه بر آنچه در بالا ذکر کردیم، داشتن رابطه جنسی منظم در تنظیم سطح تستوسترون نیز بسیار موثر است. اگر این بخش از زندگی شما مختل شود، بسیار طبیعی است که سطح تستوسترون یا هورمون های مردانه شما از تنظیم و تعادل خارج شده باشد.