اگر در رژیم غذایی مد روز هستید، تنها نیستید. بنابراین، آیا توانسته اید این رژیم های غذایی محدود کننده را برای مدت طولانی حفظ کنید؟ اگر وزن کم کردید، آیا زمانی که به عادات غذایی عادی خود بازگشتید، این کاهش وزن ادامه داشت؟
به گزارش ایسنا، معاونت ترویج تغذیه عمومی وزارت بهداشت، رژیم های غذایی محدودکننده ای که این روزها مد شده اند کمکی به کاهش وزن طولانی مدت نمی کنند. پس چه کار می کند؟ بهترین “رژیم غذایی” یک رژیم غذایی خاص نیست، بلکه یک سبک زندگی است که شامل غذاهای مورد علاقه، ورزش و عادات سالم شما باشد.
در اینجا چند نکته ساده و کاربردی وجود دارد.
تنوع رمز موفقیت است
همانطور که یک خودرو به سوخت مناسب نیاز دارد، بدن نیز برای رشد و عملکرد صحیح به یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارد. این رژیم باید شامل ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی و سایر مواد مغذی باشد.
هنگامی که از رژیم های غذایی مد روز پیروی می کنید و مواد مغذی ضروری را حذف می کنید، خود را در معرض خطر بیماری قرار می دهید. کمبود مواد مغذی ممکن است مشکلات فوری ایجاد نکند، اما اگر کمبود ادامه یابد، احتمالاً مشکلات سلامتی رخ می دهد.
کنترل اندازه بخش را تمرین کنید
اندازه وعده های غذایی در سال های اخیر افزایش یافته است. این افزایش تنها شامل رستوران های فست فود نمی شود. تحقیقات نشان داده است که اندازه غذاها مانند همبرگر، سیب زمینی سرخ شده، نوشابه، بستنی، دسر، کلوچه و تنقلات شور در خانه و رستوران ها از دهه 1970 تا 1990 افزایش یافته است.
اندازه وعده غذایی سالم چقدر است؟
– یک میوه باید به اندازه مشت شما باشد.
– یک اونس پنیر به اندازه انگشت شست شما (از پایه تا نوک) است.
– سه اونس گوشت، ماهی یا مرغ (یک وعده معمولی) به اندازه کف دست شماست.
یک تا دو اونس فندق به اندازه کف دست شماست.
نکات ساده برای کاهش حجم و کالری:
– غذا را در بشقاب های سالاد سرو کنید نه در بشقاب های بزرگ.
– تنقلات را در بسته بندی های کوچکتر نگهداری کنید.
– هنگام صرف غذا، غذای خود را با یک دوست به اشتراک بگذارید یا نصف آن را بخورید و بقیه را برای بعد ذخیره کنید.
– در رستوران های فست فود از وعده های غذایی کودکان یا اندازه های کوچک استفاده کنید و هرگز گزینه های بزرگ انتخاب نکنید.
راهکارهای ساده برای کاهش وزن سالم
– از تنوع غذا لذت ببرید. رژیم غذایی شما باید شامل پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات و چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 (ماهی) و چربی های غیر اشباع (آووکادو، آجیل و روغن زیتون) باشد.
– چربی های ناسالم را محدود کنید. مصرف چربی های اشباع شده (منابع حیوانی) و چربی های ترانس (غذاهای سرخ شده و فرآوری شده) را به حداقل برسانید.
– میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. اگرچه میزان مصرف بسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما متفاوت است، تقریباً 2-3 فنجان سبزیجات و 1.5-2 قسمت میوه در روز برای بزرگسالان توصیه می شود.
– حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید. شما می توانید این زمان را به دوره های کوچکتر تقسیم کنید، مانند پیاده روی سریع به مدت 10 دقیقه، سه بار در روز به مدت 5 روز.
– آشپزخونه رو تمیز کن! غذاهای پرکالری، پرچرب و قندی مانند چیپس، کلوچه، بیسکویت، بستنی و شیرینی را حذف کنید. در عوض، غذاهای سالم مانند پروتئین های بدون چربی، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
– وعده های کمتری بخورید اما بیشتر بخورید. به جای سه وعده غذایی بزرگ، پنج یا شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید. هر 3-4 ساعت غذا بخورید. به عنوان مثال، می توانید پنیر خامه ای کم چرب را با کراکر سبوس دار یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با یک تکه نان سبوس دار میل کنید.
غذاهای کم کالری را در اولویت قرار دهید
– بشقاب خود را با سبزیجات کم کالری مانند کاهو، لوبیا سبز، کلم بروکلی، کلم پر کنید و از مصرف غذاهای پرچرب، نان، پاستا و دسرها خودداری کنید.
– اگر بعد از غذای اصلی همچنان احساس گرسنگی می کنید، به جای غذای بیشتر، سبزیجات بخورید.
– از میوه ها (زغال اخته، شاه توت، گیلاس، تمشک) به عنوان میان وعده استفاده کنید. این میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان، کم کالری، کم چربی و فیبر بالا هستند.
از “کالری های بی فایده” اجتناب کنید.
– از مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشیدنی های شیرین و آب میوه های شیرین خودداری کنید.
– مصرف قندهای تصفیه شده موجود در آب نبات، کلوچه و کیک را محدود کنید.
اگر به اطلاعات بیشتری در مورد کاهش وزن و رژیم غذایی نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. در مورد وزن ایده آل و تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن و حفظ آن بپرسید.
از دوستان، خانواده یا همکاران خود بخواهید که شما را در این سفر همراهی کنند. داشتن یک دوست و حامی می تواند موفقیت شما را در پیروی از برنامه کاهش وزن بسیار آسان تر کند.
تغییر عادات غذایی و اتخاذ یک رویکرد متعادل برای کاهش وزن، کلید دستیابی به سلامت پایدار است.