پیاده روی یا دویدن روی تردمیل می تواند فعالیت بدنی شدید را فراهم کند که می تواند کالری را سوزاند و تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود بخشد.
به گفته ایران ، یک زمان آموزش ایده آل به اهداف شما با یک گروه تردمیل بستگی دارد. افزایش فعالیت بدنی پس از یک الگوی رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند. برای سلامت قلبی عروقی ، تغییر زمان و شدت می تواند دوام را افزایش دهد ، نشانه قلب و ریه های سالم.
با استفاده از تردمیل برای کاهش وزن
کارشناسان بهداشت عمومی به بزرگسالان توصیه می کنند که در هفته یا 5 دقیقه فعالیت با شدت متوسط داشته باشند. بهتر است این رویداد را در طول هفته توزیع کنید.
برای کاهش وزن ، بزرگسالان باید سطح فعالیت بدنی فعلی خود را افزایش یا بدتر کنند و الگوهای رژیم غذایی سالم را شروع یا حفظ کنند.
هدف قرار دادن چربی شکمی
اگرچه کاهش موضعی – یک تحقیق محدود است که نشان می دهد توانایی هدف قرار دادن روغن در یک منطقه خاص است ، پذیرفته شده است که بهترین راه برای کاهش چربی شکمی ورزش و کاهش چربی کلی بدن است.
پیاده روی سریع
پیاده روی سریع که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شما می شود ، اما هنوز هم ورزش هوازی که به شما امکان می دهد صحبت کنید چگالی متوسط در نظر گرفته می شود. برای بسیاری ، این سرعت 2 کیلومتر در ساعت یا بیشتر است.
برای سلامت عمومی ، شما باید حداقل 5 دقیقه در هفته با این سرعت قدم بزنید. اگر به این هدف نرسیدید ، می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. اگر در حال حاضر 5 دقیقه در هفته فعالیت بدنی انجام می دهید ، به آرامی سعی کنید دقیقه های بیشتری را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا نتایج را ببینید.
گزینه های تمرین زیر را امتحان کنید تا به 5 دقیقه در هفته برسید:
یک نوار پیاده روی سریع روی تردمیل پنج روز در هفته 5 دقیقه.
هر روز دوشنبه و جمعه هر روز و چهارشنبه نیم ساعت قدم بزنید.
به موارد زیر فکر کنید تا زمان پیاده روی برای کاهش وزن را افزایش دهید:
در طی سه روز از پنج روز پیاده روی ، 5 دقیقه به پیاده روی خود اضافه کنید.
اگر فقط سه روز در هفته قدم می زنید ، یک روز پیاده روی اضافی را به مدت 5 دقیقه در برنامه خود اضافه کنید.
دویدن
دویدن یک فعالیت جدی محسوب می شود که ضربان قلب را افزایش می دهد و صحبت کردن به اندازه کافی دشوار است. برای بسیاری از افراد ، این از 2 کیلومتر در ساعت شروع می شود. ممکن است برای سلامت عمومی مفید باشد که 5 دقیقه در هفته اجرا شود.
سعی کنید به هدف 2 دقیقه برسید.
روز چهارشنبه در روزهای دوشنبه و جمعه 5 دقیقه و 5 دقیقه اجرا کنید.
5 دقیقه یک بار در هفته و 5 دقیقه در هفته اجرا کنید.
برای افزایش زمان کار:
اگر سه روز در هفته اجرا می کنید ، به مدت یک هفته پنج دقیقه به هر جلسه اضافه کنید و هفته بعد پنج دقیقه دیگر اضافه کنید. دو هفته بعد ، زمان کار خود را 5 دقیقه افزایش دادید.
اگر هفته ای دو بار اجرا می کنید ، یک روز دیگر 5 دقیقه دویدن اضافه کنید. به آرامی زمان کار را به 5 دقیقه افزایش دهید.
گروه بهداشت Conderyvascular برای ایجاد سلامتی
سلامت قلبی عروقی ، که سلامت قلب ، ریه ها و سیستم گردش خون شما است ، می تواند سلامت کلی را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
بزرگسالان برای بهبود سلامت قلبی عروقی به فعالیت بدنی متوسط 1 تا 2 دقیقه در هفته یا فعالیت شدید 1 تا 2 دقیقه در هفته نیاز دارند. بهتر است این رویداد را در طول هفته توزیع کنید.
پیاده روی سریع
به آرامی زمان تردمیل خود را افزایش دهید تا زمان پیاده روی سریع خود را از 1 به 2 دقیقه در هفته افزایش دهید. یک قاعده کلی رایج این است که هر هفته 5 ٪ افزایش یابد تا به زمان هدف خود برسید. هدف نهایی شما ممکن است:
پنج روز در هفته به مدت یک ساعت قدم بزنید.
سه روز در هفته به مدت یک ساعت قدم بزنید ، سپس یک آخر هفته را به مدت دو ساعت در روز انتخاب کنید.
تغییر تردمیل را امتحان کنید. این می تواند به سرعت شدت ورزش را تغییر دهد. به عنوان مثال ، پیاده روی از یک پیاده روی سریع روی سطح صاف روی سطح شیب دار می تواند شما را به سمت زمینه آموزش سوق دهد. شما شدت آموزش خود را افزایش می دهید که زمان کمتری را در تردمیل فراهم می کند.
دویدن
به تدریج زمان ورزش را در هر جلسه و کل زمان هفته افزایش دهید تا زمان کار از 1 به 2 دقیقه در هفته افزایش یابد. هدف نهایی شما ممکن است:
به مدت پنج روز در هفته اجرا کنید.
یک ساعت در روز دو روز در هفته اجرا کنید ، سپس 5 دقیقه اجرا کنید.
1-5-5 عملی
تمرین 2-4-5 ، که در رسانه های اجتماعی محبوب است ، 5 دقیقه پیاده روی است. برای انجام این کار ، تردمیل را به 5 ٪ تنظیم کرده و با سرعت 2 مایل در ساعت (1 کیلومتر در ساعت) قدم بزنید. این ممکن است یک تمرین جدی باشد ، بنابراین ممکن است با تغییر زمان یا شیب هر هفته به آرامی دست یابید.
برای مبتدیان
هنگام شروع یک برنامه آموزش تردمیل به آرامی شروع کنید. وقت بگذارید تا دریابید که چقدر سریع هستید ، چه در حال راه رفتن و چه در حال اجرا باشید. برای رسیدن به اهداف خود ، زمان آموزش هفتگی خود را به آرامی افزایش دهید.
پیاده روی سریع
برای مبتدیان ، پیاده روی سریع می تواند کمی کندتر از سرعت ذکر شده در بالا باشد و مشکلی ندارد. کار درست را برای خود شروع کنید. به یاد داشته باشید ، فعالیت متوسط ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، اما هنوز هم باید بتوانید صحبت کنید.
یک تمرین جدید 5 دقیقه ای که می توانید امتحان کنید:
به آرامی با سرعت آهسته به مدت پنج دقیقه گرم کنید.
سرعت خود را حدود یک کیلومتر در ساعت افزایش دهید و به مدت پنج دقیقه قدم بزنید.
سرعت خود را تنظیم کنید تا به سطح فعالیت متوسط برسید و 5 دقیقه دیگر قدم بزنید.
بدن خود را به مدت پنج دقیقه با کند کردن سرعت و به مدت پنج دقیقه پیاده روی کنید.
این تمرین را پنج بار در هفته تکرار کنید.
دویدن
دوندگان جدید می توانند با دویدن پیاده روی به تدریج زمان کار خود را افزایش دهند.
برنامه زیر را برای مبتدیان امتحان کنید:
با یک پیاده روی سریع به مدت پنج دقیقه گرم کنید.
سرعت خود را در یک دو نفر آرام افزایش دهید و به مدت پنج دقیقه آن را اجرا کنید.
سرعت خود را برای یک پیاده روی سریع به مدت دو دقیقه پایین بیاورید.
سرعت خود را افزایش دهید تا پنج دقیقه اجرا شود.
دو دقیقه راه بروید.
پنج دقیقه اجرا کنید.
یک دقیقه راه بروید.
دو دقیقه اجرا کنید.
بدن خود را به مدت سه دقیقه خنک کنید.
تمرینات دوره ای با چگالی بالا
آموزش دوره ای با چگالی بالا (HDIT) می تواند به طور مؤثر همان مزایای تمرینات چگالی میان مدت طولانی مدت را در زمان کوتاه تر فراهم کند. این تمرینات شامل دوره های انفجاری شدید و سپس استراحت کوتاه است.
می توانید فواصل گرما را در تمرینات طولانی تر خود ترکیب کنید ، یا می توانید یک تمرین منظم را با یک یا دو بار در هفته با یک تمرین گرما جایگزین کنید. بسیاری از تردمیل ها تمرینات حرارتی را برنامه ریزی کرده اند که می توانید امتحان کنید.
پیاده روی سریع
یک تمرین پیاده روی سریع سرعت شما را در حین ورزش تغییر می دهد.
یک تمرین گرما که می توانید امتحان کنید:
با یک پیاده روی آرام به مدت پنج دقیقه گرم کنید.
سرعت را به بالاترین سرعت می توانید برای یک دقیقه افزایش دهید.
سرعت خود را برای یک پیاده روی آهسته به مدت 5 ثانیه کاهش دهید.
این الگوی را سه بار تکرار کنید.
بدن خود را با یک پیاده روی 5 دقیقه ای خنک کنید.
همچنین می توانید به جای سرعت شیب را کاهش دهید.
دویدن
شما می توانید شما را با سرعت زمان با ورزش گرمایش مشاهده کنید و این مشکلی نیست. با این حال ، به یاد داشته باشید که سرعت مناسب را برای خود انتخاب کنید.
یک تمرین گرما که می توانید امتحان کنید:
پنج دقیقه سریع با یک پیاده روی سریع.
با سرعت زیاد اجرا کنید یا دو سرعت را برای یک دقیقه انجام دهید.
سرعت را برای یک پیاده روی آرام یا سریع به مدت دو دقیقه پایین بیاورید.
این الگو را سه بار سه بار تکرار کنید و به آرامی قدم بزنید یا به مدت دو دقیقه قدم بزنید.
بدن خود را با پیاده روی یا یک پیاده روی 5 دقیقه ای خنک کنید.
چگونه ایمن و چگالی در تردمیل افزایش می یابد؟
چگالی را به تدریج افزایش دهید
برای افزایش شدت تمرین خود ، باید سرعت ، شیب یا هر دو را افزایش دهید. به تدریج در این مدت افزایش می یابد تا از آسیب دیدن جلوگیری شود.
این ممکن است شامل شتاب تا حدود نیم کیلومتر در ساعت در ساعت یا یک یا دو روز در ساعت باشد. روز بعد ، با افزایش سرعت برای هر جلسه ، یک پیاده روی 5 دقیقه ای یا دویدن انجام دهید.
به آرامی زمان را با سرعت جدید برای چند روز یا چند هفته افزایش دهید تا سرعت پایه جدید برای تمام ورزش ها حفظ شود.
به بدن خود گوش دهید.
هنگام تلاش برای افزایش زمان یا تراکم ، به احساس بدن در طول و بعد از تمرین توجه کنید.
تجربه درد در حین ورزش ممکن است نشان دهد که شما خیلی سریع پیش می روید یا شیب بسیار بالایی دارید. پس از یک تمرین دشوارتر ، تلاش برای تکمیل تمرین بعدی شما ممکن است نشان دهد که شما به پایان رسیده است.
گرم کردن یا خنک شدن را فراموش نکنید
گرم و خنک کننده مناسب می تواند به جلوگیری از درد و آسیب به عضلات و مفاصل شما کمک کند.