تنوع رژیم غذایی به ما کمک می کند تا با توجه به سلیقه و سبک زندگی خود یکی را انتخاب کنیم. رژیم پالئو که با نام های دیگری مانند رژیم غارنشینی نیز شناخته می شود، یکی از انواع این رژیم هاست. این رژیم بر اساس الگوهای غذایی انسان های اولیه در دوران پارینه سنگی طراحی شده است و تمام تمرکز آن بر مصرف غذاهای طبیعی و فرآوری نشده است. در این مقاله به بررسی اصول رژیم پالئو می پردازیم و در مورد مزایا و معایب آن صحبت می کنیم و فهرستی از غذاهای مجاز و ممنوع در این رژیم را ارائه می دهیم. پس تا انتها همراه ما باشید.
رژیم پالئو چیست؟
اگر می خواهید غذاهای مربوط به دوره پارینه سنگی بخورید، رژیم غارنشین یا پالئو را انتخاب کنید. در نتیجه، غذای شما شبیه افرادی می شود که میلیون ها سال پیش زندگی می کردند. غذا از طریق کشاورزی به دست نمی آمد و شکر، لبنیات، شیرین کننده ها، غلات و غذاهای فرآوری شده جایی در سبد غذایی انسان نداشتند. اما محققان بر این باورند که رژیم های غذایی انسان های اولیه کامل بوده و اگر همراه با آب فراوان و ورزش باشد، می تواند فواید زیادی داشته باشد. با این حال، معایب مختلف آن را نمی توان نادیده گرفت. در ادامه می خواهیم مزایا و معایب این رژیم را بررسی کنیم.
19 پیشنهاد طلایی برای از بین بردن چربی شکم (بر اساس یافته های علمی)
فواید رژیم پالئو
از آنجایی که در طول رژیم باید از انواع میوه ها و سبزیجات استفاده کنید و رژیم غذایی بدون کربوهیدرات داشته باشید، می توانید در مدت زمان کوتاهی بیشترین مواد مغذی را وارد بدن خود کنید. این می تواند شروع خوبی برای کاهش وزن و بهبود سطح چربی و قند خون باشد. در این رژیم غذایی تمام مواد مضر را از زندگی خود حذف می کنید و یک رژیم غذایی سالم و پرانرژی را برای بدن خود فراهم می کنید. ممکن است به طور کلی احساس سالم تری را تجربه کنید. سایر مزایای رژیم پالئو عبارتند از:
- بهبود سلامت متابولیک:
به دلیل حذف قندهای فرآوری شده و کربوهیدرات های ساده در این رژیم، سطح قند و انسولین خون تنظیم می شود. همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
رژیم پالئو پر از غذاهای کامل و تازه است و این می تواند نقش زیادی در کاهش التهاب در بدن داشته باشد. زیرا غذاهای التهاب آور مانند غلات و قندهای فرآوری شده جایی در این رژیم ندارند.
- مصرف مواد مغذی را افزایش دهید
مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها به بدن اجازه می دهد تا ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری جذب کند. این به بهبود هضم و عملکرد روده کمک می کند.
5 میوه خوشمزه برای درمان یبوست و پاکسازی روده
رژیم پالئو برای کاهش وزن مفید است. زیرا با مصرف پروتئین بدون چربی و استفاده از چربی های سالم بدن احساس سیری می کند و میزان کالری مصرفی بدن کاهش می یابد. در نتیجه کاهش وزن در مدت زمان کوتاهی اتفاق می افتد.
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش:
حذف لبنیات و غلات می تواند مشکلات گوارشی مانند نفخ را حل کند و نقش زیادی در پیشگیری از یبوست داشته باشد.
10 دلیل اصلی نفخ که باید بدانید
- بهبود سلامت پوست:
مصرف کمتر قند و تغییر مواد مغذی مانند ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها می تواند نقش موثری در سلامت و زیبایی پوست داشته باشد.
5 محصول عالی برای روتین ضد پیری که پوست را جوان نگه می دارد
وقتی نوسانات قند خون تنظیم می شود و پروتئین های با کیفیت و چربی های سالم به بدن می رسد، انرژی بدن افزایش می یابد و عملکرد ماهیچه ها افزایش می یابد.
- سلامت روان بهتر
مصرف این غذاها می تواند به بهبود تمرکز و کاهش علائم افسردگی کمک کند. علاوه بر این، حذف غذاهای التهاب زا می تواند نقش مهمی در کاهش استرس داشته باشد.
مضرات رژیم پالئو
درست است که رژیم پالئو فواید زیادی دارد اما برای بسیاری از افراد مناسب نیست و این عارضه توسط متخصص تغذیه تشخیص داده می شود. این رژیم مضرات زیادی نیز دارد که باعث عدم محبوبیت آن می شود. در زیر به برخی از مهم ترین مضرات این رژیم غذایی اشاره می کنیم که باید از آنها آگاه باشید:
- کمبود مواد مغذی مهم
خوردن لبنیات می تواند باعث کمبود کلسیم و ویتامین D شود که برای سلامت استخوان بسیار مهم هستند. علاوه بر این، حذف حبوبات و غلات کامل، مقدار فیبر وارد شده به بدن را کاهش می دهد که می تواند برای سلامت گوارش مضر باشد.
- خطر ابتلا به بیماری های مختلف
در درازمدت، مصرف بیش از حد گوشت خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش می دهد و می تواند به عنوان آسیب جدی برای محیط زیست تلقی شود. علاوه بر این، کمبود منابع گیاهی باعث ایجاد مشکلات زیادی در بدن می شود.
- اطلاعات ناکافی
مطالعات محدودی در مورد عوارض جانبی احتمالی رژیم سرخپوشان انجام شده است. در واقع، هیچ مطالعه جامعی وجود ندارد که نشان دهد این رژیم می تواند برای کاهش وزن طولانی مدت مفید باشد.
یکی دیگر از معایب رژیم پالئو، حذف غذاهای معمولی است که مطمئناً چالش های زیادی را ایجاد می کند. به عنوان مثال، تنوع غذایی در حال کاهش است و سازگاری با این محدودیت ها برای برخی افراد بسیار دشوار است.
غذاهای مجاز در رژیم پالئو
در زیر لیستی از غذاهای اصلی این رژیم را آماده کرده ایم تا بدانید در این مدت باید وعده های غذایی خود را با چه غذاهایی پر کنید:
- پروتئین بدون چربی
پروتئین های بدون چربی شامل گوشت قرمز (گوشت گاو و بره)، مرغ، بوقلمون، ماهی، غذاهای دریایی و تخم مرغ است.
- سبزیجات و میوه ها
سبزیجات بهتر است به صورت تازه و خام مصرف شوند و میوه ها می توانند شامل هر نوع میوه ای باشند.
- آجیل و دانه ها
آجیل بهتر است خام و بدون نمک باشد و دانه های گیاهی شامل دانه هایی مانند بذر کتان و دانه چیا است.
- چربی های سالم
روغن هایی مانند روغن زیتون و روغن نارگیل به دلیل خواص بالایی که دارند باید با روغن های دیگر جایگزین شوند.
۲۱۹,۰۰۰
۱۷۹,۹۰۰ به مرد
11 میوه چاق کننده که باعث افزایش وزن می شود.
غذاهایی که در رژیم پالئو مجاز نیستند
در این بخش، غذاهایی را که نمی توانید در طول رژیم غذایی خود مصرف کنید، گردآوری کرده ایم تا بتوانید این سبک تغذیه را با دید واضح تری برای خود انتخاب کنید:
- غذای فراوری شده
غذاهای فرآوری شده شامل تمام غذاهای آماده و بسته بندی شده ای است که حاوی مواد افزودنی و نگهدارنده هستند.
گندم و تمام محصولات مبتنی بر آن مانند نان و ماکارونی باید از رژیم غذایی شما حذف شود. علاوه بر این، برنج، ذرت و سایر انواع حبوبات جایی در سبد غذایی شما ندارند.
اکثر لبنیات باید در این رژیم حذف شوند. اما گاهی اوقات می توان مقدار کمی کره یا پنیر پرچرب را در رژیم غذایی شما گنجاند.
- قندها و شیرین کننده های مصنوعی
شکر سفید و قهوه ای و انواع شیرین کننده ها نباید در رژیم غذایی شما جایی داشته باشند.
برنامه غذایی 7 روزه پالئو
حالا که در مورد رژیم پالئو مطالعه کردیم و مزایا و معایب آن را بررسی کردیم، بهتر است یک برنامه غذایی کامل داشته باشید تا ببینید دقیقاً از چه غذاهایی می توانید در روزهای هفته استفاده کنید.
اولین روز:
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده در روغن زیتون + آووکادو
میان وعده: میوه های تازه + چند عدد بادام
ناهار: سالاد مرغ و روغن زیتون
میان وعده: هویج + خیار
شام: سالمون کبابی + کلم بروکلی + هویج بخارپز
دسر: کمپوت میوه های شیرین نشده
روز دوم:
صبحانه: اسموتی سبز + اسفناج + موز + توت فرنگی + شیر نارگیل
میان وعده: گردو + خرما
ناهار: استیک گوشت گاو + سبزیجات کبابی
میان وعده: سیب + کره بادام زمینی
شام: مرغ کبابی + سالاد کینوا
دسر: بستنی نارگیلی خانگی
روز سوم:
صبحانه: تخم مرغ آب پز + آووکادو + گوجه فرنگی
میان وعده: موز + بادام
ناهار: سالاد تن ماهی با سبزیجات تازه + روغن زیتون
میان وعده: انواع میوه های خشک
شام: گوشت بره کبابی + سبزیجات بخارپز (کدو سبز، هویج، کلم بروکلی)
دسر: پودینگ چیا + شیر بادام
روز چهارم:
صبحانه: پنکیک بادام و توت فرنگی + عسل طبیعی
میان وعده: خیار + هویج
ناهار: مرغ پخته + سبزیجات + سالاد
میان وعده: چیپس نارگیل یا نارگیل تازه
شام: میگو کبابی + کلم بروکلی + اسفناج
دسر: سالاد میوه تازه
روز پنجم:
صبحانه: اسموتی موز + توت فرنگی + اسفناج + شیر بادام
میان وعده: آجیل مخلوط (بادام، گردو، فندق)
ناهار: گوشت قرمز پخته + سبزیجات مختلف + آووکادو
میان وعده: تخم مرغ آب پز
شام: سالمون + سبزیجات بخارپز
دسر: کمپوت میوه های شیرین نشده
روز ششم:
صبحانه: نیمرو + اسفناج + گوجه فرنگی
میان وعده: میوه های خشک
ناهار: مرغ پخته + سبزیجات بخارپز
میان وعده: سیب + کره بادام زمینی
شام: گوشت بره کبابی + سبزیجات بخارپز (کدو سبز، هویج، کلم بروکلی)
دسر: پودینگ چیا + شیر بادام و توت فرنگی
روز هفتم:
صبحانه: پنکیک بادام و توت فرنگی + عسل طبیعی
میان وعده: خیار + هویج
ناهار: مرغ پخته + سبزیجات + سالاد
میان وعده: نارگیل تازه یا چیپس نارگیل
شام: میگو کبابی + کلم بروکسل + اسفناج
دسر: سالاد میوه تازه
9 برنامه غذایی عالی برای سلامت کلی و کاهش وزن
نوشیدنی های رژیمی پالئو
بهتر است نوشیدنی های مختلف را همراه با وعده های غذایی خود و در طول روز مصرف کنید تا از رسیدن آب کافی به بدن اطمینان حاصل کنید. نوشیدنی هایی مانند آب، چای سبز، قهوه بدون شیرینی و خامه گزینه های بسیار خوبی برای این رژیم هستند. البته بهتر است با یک متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنید تا مطمئن شوید که بدن خود را از انواع آسیب ها محافظت می کنید.
برنامه تمرینی با رژیم سرخپوشان
علاوه بر توجه به رژیم غذایی و تغذیه، بهتر است هر روز 30 تا 45 دقیقه را به ورزش اختصاص دهید. دویدن، تمرینات هوازی و کششی، پیاده روی، تنیس، بدمینتون و غیره. ورزش می تواند به شما کمک کند به نتایجی که می خواهید سریعتر برسید. علاوه بر این، مدیتیشن و یوگا فواید زیادی برای ذهن شما دارند.
۵۴۰۰۰
۴۷,۵۲۰ به مرد
سوالات متداول
آیا رژیم پالئو سالم است؟
هنوز اطلاعات قطعی و کاملی در این زمینه وجود ندارد. اما از آنجایی که این رژیم حاوی مواد مغذی مضر نیست، می توان آن را یک رژیم غذایی صحیح و سالم دانست.
چرا برخی از کارشناسان رژیم پالئو را توصیه نمی کنند؟
زیرا همانطور که در بالا اشاره کردیم ممکن است برخی از مواد مغذی مهم مانند کلسیم و فیبر به بدن نرسد. در نتیجه بدن در معرض خطراتی مانند پوکی استخوان قرار می گیرد.
رژیم کتوژنیک چه تفاوتی با رژیم پالئو دارد؟
مهم ترین تفاوت آنها این است که در رژیم کتوژنیک تاکید زیادی بر مصرف غذاهای چرب وجود دارد، اما در رژیم غارنشینی اینطور نیست.
غذاهای چربی سوز قوی؛ 34 غذای چربی سوز برای کاهش وزن سریع و آسان
و در نهایت …
در این مقاله می خوانیم رژیم پالئو چیست و چگونه می تواند باعث کاهش وزن شود. همچنین در مورد مزایا و معایب آن صحبت کردیم و دیدیم که این رژیم چگونه می تواند بر بدن ما تأثیر بگذارد. در پایان می خواهیم بگوییم که کاهش وزن با این روش نسبت به سایر روش ها سخت تر است و محدودیت های زیادی را در زندگی شما ایجاد می کند. همچنین از نظر علمی پشتیبانی نمی شود و ممکن است اثرات طولانی مدت ناخوشایندی ایجاد کند. رژیم پالئو مستلزم هزینه و زمان زیادی است و همه افراد جامعه نمی توانند از آن پیروی کنند. بنابراین اگر هدف شما از رژیم گرفتن کاهش وزن است، می توانید به جای آن از روش های ساده تری استفاده کنید.
منبع: healthline.com
گردآوری شده از رسانه دیجیکالا