اهمیت تنقلات برای بدنسازان + معرفی 10 میان وعده ساده

به عنوان بدنساز چه تنقلاتی می خورید؟ به دنبال یک میان وعده سالم در باشگاه هستید؟ یا می خواهید عادات غذایی خوبی ایجاد کنید؟ در هر صورت این مطلب را از دست ندهید زیرا با 10 میان وعده خوب بدنسازی آشنا می شویم. میان وعده ها بخش مهمی از برنامه غذایی ورزشکاران و به ویژه بدنسازان هستند زیرا به تامین انرژی پایدار، ترمیم و رشد عضلات کمک می کنند. این میان وعده ها باید ترکیبی از پروتئین های با کیفیت بالا، کربوهیدرات ها و چربی های سالم باشند. در زیر ابتدا اهمیت آن را بررسی می کنیم، سپس به سراغ چند گزینه برای میان وعده های مفید می رویم.

اهمیت تنقلات

دلیل اهمیت میان وعده ها نه تنها به این دلیل است که خوشمزه هستند یا گرسنگی را برطرف می کنند، بلکه به این دلیل است که اثرات زیادی مانند افزایش یا کاهش وزن و عضله سازی دارند. برخی افراد فکر می کنند که هر چه کمتر غذا بخورند، وزن بیشتری از دست خواهند داد. اگرچه این تصور اشتباه است، اما حذف میان وعده ها نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به جذب مواد مغذی کمتری نیز کمک می کند. اگر میان‌وعده مناسبی دارید، بسته به بدنتان، می‌تواند بخشی از یک برنامه کاهش وزن یا عضله‌سازی سالم یا حتی یک افزایش وزن سالم و اولیه باشد.

مزیت مصرف تنقلات بدنسازی

همانطور که گفتیم تنقلات نقش مهمی در برنامه های تغذیه بدنسازان و ورزشکاران دارد. مزایای استفاده از تنقلات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

1. تامین انرژی مداوم: برای تمرینات سنگین و فعالیت های روزانه بدن به یک منبع انرژی پایدار نیاز دارد. میان وعده ها می توانند به حفظ سطح انرژی، به ویژه بین وعده های غذایی اصلی کمک کنند.
2. جلوگیری از پرخوری: میان وعده ها می توانند از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کنند و به کنترل اشتها کمک کنند، که می تواند از پرخوری در وعده های بعدی جلوگیری کند.
3. ترمیم و رشد ماهیچه ها: میان وعده های غنی از پروتئین به ترمیم و رشد ماهیچه ها کمک می کند که برای بدنسازان به ویژه پس از تمرین بسیار مهم است.
4. تقویت قدرت مغز: مغز شما با خوردن تنقلات سالم بهتر کار می کند.
5. کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف: خوردن تنقلات می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد
6. انرژی را افزایش دهید و سطح قند خون را ثابت نگه دارید
7. تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن

15 میان وعده سالم که انرژی و نشاط را در طول روز حفظ می کند

با 10 تنقلات بدنسازی آشنا شوید

همانطور که گفتیم انتخاب و مصرف تنقلات بسیار مهم است. در اینجا ما گزینه مناسبی را برای انتخاب و مصرف یک میان وعده پروتئینی که به سلامت و تندرستی شما کمک می کند، به شما ارائه می دهیم:

1. آجیل و میوه های خشک

آجیل به دلیل داشتن پروتئین بالا و مواد مغذی، یک میان وعده عالی برای بسیاری از افراد از جمله ورزشکاران و بدنسازان است. بادام و پسته که سرشار از پروتئین هستند می توانند به افزایش دریافت پروتئین کمک کنند که برای ترمیم و رشد عضلات مفید است.
میوه های خشک نیز منبع خوبی از کربوهیدرات ها و فیبر هستند اما می توانند کالری بالایی نیز داشته باشند. تا زمانی که در مصرف آن افراط نکنید، ترکیب آجیل و میوه های خشک می تواند به عنوان یک میان وعده متعادل باشد.
نکته مهم در مصرف آجیل توجه به اندازه وعده است. خوردن یک مشت آجیل می تواند به شما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را بدون دریافت کالری زیاد دریافت کنید. علاوه بر این، انتخاب آجیل و شکلات بدون نمک می تواند به کنترل مصرف سدیم و قند کمک کند که برای حفظ سلامتی و تندرستی مهم هستند.

2. ماست یونانی

ماست یونانی یک میان وعده عالی است، به خصوص برای بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود هستند. ماست یونانی به دلیل فرآیند تولید خاص خود نسبت به ماست معمولی آب بیشتری از دست می دهد و در نتیجه پروتئین بیشتر و قوام غلیظ تری دارد.

افزودن گرانولا و میوه نه تنها ارزش غذایی ماست یونانی را افزایش می دهد، بلکه یک وعده غذایی متعادل و خوشمزه را نیز فراهم می کند. گرانولا می تواند فیبر، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده را تامین کند، در حالی که توت ها منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند.

با این حال توجه به میزان کالری و مواد افزودنی مفید است. گرانولا اغلب سرشار از قند و چربی است، بنابراین انتخاب نوع با کمترین مقدار شکر اضافه شده و محدود کردن آن به یک یا دو قاشق غذاخوری می‌تواند به کنترل کالری کمک کند.

10 خاصیت شگفت انگیز و علمی اثبات شده ماست یونانی

3. دانوب

ماهی تن سرشار از پروتئین است و یک میان وعده بسیار سالم و راحت به حساب می آید. یک فنجان ماهی تن حاوی 39 گرم پروتئین و همچنین سرشار از ویتامین های گروه B، مواد مغذی مختلف مانند سلنیوم و مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین ماهی تن را می توان منبع عالی پروتئین نامید که می توان از آن به عنوان میان وعده یا به عنوان بخشی از غذای اصلی استفاده کرد. پروتئین موجود در ماهی تن به ترمیم و رشد ماهیچه ها کمک می کند و به شما کمک می کند مدت طولانی تری نسبت به بسیاری از منابع پروتئینی دیگر سیر بمانید.

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی تن برای سلامت قلب مفید هستند و ممکن است خواص ضد التهابی داشته باشند. ویتامین های B همچنین برای تولید انرژی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی حیاتی هستند و سلنیوم یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند.

7 غذای ساده و سریع که می توانید با ماهی تن درست کنید

4. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ را می توان بهترین و سالم ترین تنقلات بدنسازی نامید. تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا و همچنین ویتامین B و مواد معدنی کمیاب است. بنابراین، هم یک میان وعده مغذی و هم همه کاره است. یک تخم مرغ حاوی 6 گرم پروتئین است که شما را سیر نگه می دارد.

5. ساندویچ کره بادام زمینی

یک ساندویچ کره بادام زمینی واقعا یک میان وعده عالی است، به خصوص زمانی که با نان جو دو سر غنی از فیبر همراه شود. این ترکیب نه تنها به شما انرژی می‌دهد، بلکه به لطف محتوای بالای پروتئین و فیبر به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. کره بادام زمینی منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و برخی ویتامین ها و مواد معدنی است. به علاوه، از آنجایی که تهیه این میان وعده آسان است، برای افرادی که زمان کافی برای تهیه غذاهای پیچیده تر ندارند نیز ایده آل است.

6. ظرف لوبیا

لوبیاها یک میان وعده عالی هستند که می توانند به افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند. زیرا حاوی پروتئین و فیبر بالایی است. این ترکیب به کاهش سرعت هضم کمک می کند و به طور موثر به کنترل قند خون و احساس سیری کمک می کند.

لوبیا همچنین منبع خوبی از مواد مغذی ضروری است که برای حفظ سلامت کلی مهم است. افزودن قارچ و ادویه‌ها به غذای لوبیا می‌تواند طعم فوق‌العاده‌ای ببخشد و مواد مغذی بیشتری را به غذای شما اضافه کند. همچنین استفاده از روغن زیتون مفید است که می تواند به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک کند.

7. هوموس و سبزیجات

هوموس از نخود پخته و له شده تهیه می شود که ابتدا با روغن زیتون مخلوط می شود و سپس به عنوان دسر استفاده می شود. این میان وعده پروتئینی سیر کننده و سرشار از مواد مغذی مختلف است.

8. پنیر دلمه

پنیر کوتیج سرشار از پروتئین است و به عنوان یک میان وعده رضایت بخش در نظر گرفته می شود که می تواند هنگام کاهش وزن یا افزایش وزن مصرف شود. این میان وعده منبع خوبی از برخی مواد مغذی مهم مانند کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است.

9. سرشار از پروتئین

میله های پروتئینی یک گزینه آسان و خوشمزه برای مصرف مقدار قابل توجهی پروتئین در یک میان وعده است. با وجود اینکه به اشکال مختلف در فروشگاه های آماده موجود است اما بهتر است خودتان آن را درست کنید.

طرز تهیه نوار پروتئینی در خانه؛ سالم و آسان

10. پودینگ چیا

پودینگ چیا در سال های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است و به عنوان یک میان وعده پروتئینی محبوب به حساب می آید. این دسر دارای پروتئین بالا، خوشمزه و سالم است. برای تهیه پودینگ چیا، دانه های چیا را چند ساعت در شیر خیس کنید و سپس طعم دهنده هایی مانند کاکائو را اضافه کنید.

۱۱ خاصیت دانه چیا برای کاهش وزن و سلامتی

33%

۲۷۰۰۰۰

۱۸۷۰۰۰ به مرد

تنقلاتی که بهتر است نخورید

میان وعده هایی که نباید از آنها اجتناب کنید اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر، سدیم، چربی ترانس و کالری خالی هستند که ارزش غذایی آنها را کاهش می دهد. در اینجا چند نمونه از میان وعده هایی که بهتر است نخورید آورده شده است:

1. چیپس سیب زمینی و تنقلات فرآوری شده
   2. نوشیدنی های شیرین و انرژی زا
   3. دسر و کیک
   4. بستنی و دسرهای پرچرب

آخرین کلمه

در این مقاله به 10 تنقلات بدنسازی اشاره کرده ایم که مصرف آنها بهتر است اما نکته مهم این است که انتخاب غذا باید با توجه به اهداف تغذیه ای و تناسب اندام افراد انجام شود. اما این 10 مورد به شما کمک می کند تا مواد مغذی را جذب کرده و از غذاهای ناسالم اجتناب کنید.