بحث در مورد مفید یا مضر بودن برنج سفید برای کاهش وزن بیشتر در جوامع شرقی مانند کشور ما ایران که برنج اساس بسیاری از غذاها را تشکیل می دهد، مطرح می شود. در این مقاله با اشاره به تایمز آو ایندیا، نقش برنج سفید در کاهش وزن بر اساس خواص تغذیه‌ای و تاثیر آن بر کنترل وعده‌های غذایی مورد بررسی قرار گرفته است.
برنج سفید چیست؟
به گزارش همشهری آنلاین؛ در طی فرآیند تمیز کردن برنج سفید، سبوس و جوانه آن حذف می شود. این فرآیند باعث نرم شدن دانه ها و ماندگاری طولانی تری در انبار می شود. با این حال، برنج سفید هنوز هم منبع انرژی خوبی در مقایسه با غلات کامل است، اگرچه حاوی مواد مغذی کمتری است، بیشتر فیبر و برخی دیگر از مواد مغذی در فرآیند حذف سبوس و سبوس از بین می‌رود. یک فنجان برنج سفید پخته تقریباً حاوی:
- کربوهیدرات: 45 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- چربی: 0.4 گرم
- فیبر: 0.6 گرم
برنج سفید به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا و فیبر کم به طور کلی غذای خوبی برای کاهش وزن محسوب نمی شود، اما اگر با دقت مصرف شود، می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
نقش کنترل
کنترل غذا یکی از مهمترین جنبه های مدیریت وزن است. برنج سفید می تواند به کاهش وزن کمک کند و حتی در صورت مصرف متعادل آن را حفظ کند. راز آن در متعادل کردن کربوهیدرات های برنج با پروتئین و چربی های سالم نهفته است که می تواند سیری را افزایش دهد و گرسنگی را سرکوب کند.
در مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، دانشمندان دریافتند که وعده های غذایی سرشار از پروتئین و فیبر باعث می شود افراد احساس سیری بیشتری نسبت به وعده های غذایی پر کربوهیدرات کنند. این بدان معناست که یک وعده غذایی شامل برنج سفید مخلوط با گوشت بدون چربی مانند مرغ و ماهی و سبزیجات فیبری مانند سبزی پلو با ماهی یا لوبیا پلو با مرغ، سیر کننده تر اما کالری کمتری دارد.
شاخص گلیسمی و مدیریت وزن
شاخص گلیسمی سرعتی است که غذاها قند خون را افزایش می دهند. برنج سفید یکی از مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا است زیرا قند خون را خیلی سریع بالا می برد. غذاهای با گلیسمی پایین اغلب در رژیم های کاهش وزن استفاده می شوند زیرا به آرامی هضم می شوند و انرژی آزاد شده به آرامی منتقل می شود. بر اساس تحقیقات اخیر، تأثیر برنج سفید بر کاهش وزن کلی ممکن است پیچیده تر باشد. یک بررسی سیستماتیک منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه در مورد تأثیر منابع کربوهیدرات بر کاهش وزن. این نشان داد که برنج سفید در صورت مصرف متعادل و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، تأثیر منفی بر کاهش وزن ندارد.
اهمیت زمان بندی در مصرف برنج سفید
برنج سفید برای مصرف بعد از تمرین خوب است زیرا به راحتی هضم می شود و ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها را پر می کند. در نتیجه تحقیقات دانشمندان منتشر شده در مجله علوم ورزشی، مشخص شد که کربوهیدرات های برنج سفید در صورت مصرف برنج با پروتئین پس از هر تمرین، ریکاوری و رشد عضلات را تسهیل می کند. برای ورزشکاران و ورزشکاران، برنج سفید یکی از بهترین منابع برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین است و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. برنج سفید همچنین انرژی لازم برای عملکرد بهتر در تمرینات را فراهم می کند و منجر به نتایج کلی تناسب اندام می شود.
راهی برای افزایش سلامتی با برنج سفید
در حالی که برنج سفید در رژیم کاهش وزن یک نه مطلق نیست، اما می توان آن را به جای برنج قهوه ای، کینوآ یا گل کلم که حاوی فیبر بیشتر و مواد مغذی بیشتری هستند، برای افزایش سیری و کمک به فواید سلامتی استفاده کرد. به طور کلی می توان گفت که مخلوط کردن برنج سفید با غلات کامل یا افزودن سبزیجات باعث سلامت غذا می شود.
حرف آخر
در نتیجه، اگر برنج سفید در کنار سایر مواد غذایی مغذی در حد متعادل مصرف شود، می تواند در برنامه کاهش وزن قرار گیرد. برای کاهش وزن پایدار، تاکید اصلی باید بر کنترل وعده های غذایی، زمان مصرف غذا و الگوهای کلی غذا خوردن باشد. بر اساس تعدادی از مطالعات، اگرچه برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالاتری است، اما تاثیر آن بر مدیریت وزن منفی نیست.