چه به ورزش هایی مانند بدنسازی علاقه مند باشید و چه نباشید، بدن شما به مقدار مشخصی پروتئین نیاز دارد. مردان به 56 گرم پروتئین در روز و زنان به 46 گرم پروتئین نیاز دارند. افرادی که قصد کاهش وزن و ترمیم عضلات و استخوان های خود را دارند، می توانند با افزایش میزان پروتئین مصرفی و کاهش مصرف کربوهیدرات، وزن خود را کاهش دهند. رژیم غذایی پروتئینی بهترین فرصت برای کاهش وزن است. در این مقاله از انتخابتو به معرفی رژیم پروتئینی و غذاهایی که می توان در این رژیم غذایی استفاده کرد پرداختیم. با ما همراه باشید.
رژیم پروتئینی چیست؟
چربی هایی که شکل بدن را تغییر می دهند ساختار و عملکرد یکسانی ندارند. برخی از این چربی ها از اندام های بدن محافظت می کنند. اما برخی از آنها اثرات منفی دارند و باعث بیماری های قلبی عروقی می شوند. با ایجاد چند تغییر در سبک زندگی، داشتن یک برنامه ورزشی منظم و فعالیت بدنی، خواب کافی و مصرف غذاهای غنی از پروتئین به بدن خود کمک کنید تا سالم بماند. پروتئین که یک ماده مغذی ضروری برای بدن است، فواید زیادی دارد. پروتئین و فیبر باعث می شود احساس سیری کنید و اشتهای شما را برای کربوهیدرات کاهش می دهد. در رژیم غذایی پروتئینی، شما از اقلامی استفاده می کنید که حاوی درصد بیشتری پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها و قند هستند.
برای اطلاعات بیشتر: رژیم 3 روزه کراش چیست؟ با برنامه غذایی 3 روزه
فواید رژیم پروتئینی
پروتئین ها نقش مهمی در ساختار و عملکرد اندام های بدن دارند. از مهم ترین فواید این ماده غذایی می توان به ترمیم عضلات، استخوان و پوست، انتقال و ذخیره مولکول ها و … اشاره کرد. قابل شمارش در اینجا فواید پروتئین برای لاغری معده و سایر قسمت های بدن آورده شده است:
- اشتها و سیری: مصرف پروتئین باعث تولید هورمون های مختلف می شود. پروتئین سطح هورمون گرلین که به هورمون گرسنگی معروف است را کاهش می دهد.
- افزایش سرعت متابولیسم بدن: مصرف بیشتر پروتئین باعث افزایش متابولیسم بدن می شود. همچنین به شما کمک می کند چند ساعت بعد از غذا خوردن و در طول خواب کالری بیشتری بسوزانید. بدن برای هضم پروتئین ها کالری بیشتری می سوزاند.
- بهبود ترکیب بدن: مصرف پروتئین به کاهش وزن و چربی در عین حفظ عضلات کمک می کند. در درازمدت، مصرف زیاد پروتئین مانع از بازگشت شما به وزن قبلی می شود.
- از دیگر فواید رژیم پروتئین می توان به افزایش توده عضلانی، جلوگیری از تحلیل استخوان در سنین بالا و بهبود زخم ها اشاره کرد.
بیشتر بخوانید: با رژیم GM در 7 روز وزن کم کنید
غذاهایی که می توان از آنها در رژیم غذایی پروتئین استفاده کرد
کنگر فرنگی، چای سبز، آووکادو و نخود فرنگی از جمله غذاهایی هستند که برای آب کردن چربی های شکم مفید هستند. سایر غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:
- تخم مرغ: تخم مرغ منبع سالم پروتئین است. هر تخم مرغ بزرگ تقریباً 7 گرم پروتئین دارد. از استفاده از زرده تخم مرغ در رژیم غذایی پروتئین غافل نشوید. زرده تخم مرغ بیشترین مواد مغذی را دارد.
- محصولات لبنی تخمیر شده: محصولات لبنی تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک هایی هستند که از باکتری های سالم روده حمایت می کنند. ماست و کفیر از جمله این محصولات لبنی هستند. یک لیوان کفیر تقریباً 10 گرم پروتئین دارد. یک فنجان ماست یونانی نیز حاوی حدود 20 گرم پروتئین است.
- حبوبات: لوبیا و عدس سرشار از فیبر و پروتئین هستند. هر نصف فنجان نخود حاوی تقریباً 7 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر است.
- فندق: همه فندق ها خوب هستند. با این حال، بادام زمینی پروتئین بیشتری دارد. اگر افراد مبتلا به قند خون بالا عصر یک چهارم لیوان بادام زمینی بخورند، صبح روز بعد قند خونشان متعادل می شود.
- ماهی و مرغ: ماهی و مرغ منابع سالم پروتئین هستند. به طور متوسط، هر وعده گوشت مرغ (100 گرم) تقریباً حاوی 31 گرم پروتئین است.
- آب: هیچ نوشیدنی بهتر از آب برای پاکسازی بدن از سموم وجود ندارد. با مصرف مقادیر زیاد آب، بدن شما هیدراته می شود و احتمال یبوست شما کاهش می یابد. مصرف چای سبز برای کاهش فشار خون و کاهش میزان کلسترول بدن نیز مناسب است.
284,400
262000
بخش
بیشتر بخوانید: رژیم فست مد چیست؟ آشنایی با انواع روزه، فواید و مضرات آنها
نمونه برنامه رژیم پروتئین 7 روزه رایگان
در این قسمت یک برنامه غذایی کامل برای رژیم پروتئینی را به شما ارائه کرده ایم. میزان کالری هر وعده غذایی در قسمت مربوطه نوشته شده است.
برنامه غذایی روز اول
طبق این برنامه غذایی، 1208 کالری، 90 گرم پروتئین، 127 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 42 گرم چربی، 13 گرم چربی اشباع شده و 726 میلی گرم سدیم دریافت خواهید کرد.
| غذا | مواد غذایی | کالری دریافتی |
| صبحانه | اسموتی کفیر، نعنا و میوه | 274 کالری |
| میان وعده صبحگاهی | تمشک | 64 کالری |
| ناهار |
سالاد مرغ ماندارین |
366 کالری |
| عصر | 6 عدد گردو | 131 کالری |
| عصر |
ماهی سالمون و مارچوبه با کره، لیمو و سس سیر کینوا |
صفحه 364 |
برنامه غذایی روز دوم
در روز دوم رژیم پروتئینی، 1219 کالری، 76 گرم پروتئین، 141 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 43 گرم چربی، 10 گرم چربی اشباع شده و 926 میلی گرم سدیم دریافت خواهید کرد.
| غذا | مواد غذایی | کالری دریافتی |
| صبحانه | اسموتی کفیر، نعنا و میوه | 274 کالری |
| میان وعده صبحگاهی | نصف لیوان تمشک | 96 کالری |
| ناهار | رشته فرنگی | 377 کالری |
| عصر |
½ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی نصف لیوان شاه توت |
97 کالری |
| عصر | مرغ، سیب زمینی، کلم و لیمو | صفحه 364 |
اگر بدن شما به 1500 کالری نیاز دارد، یک سوم فنجان بادام بو داده بدون نمک را به صبحانه خود اضافه کنید.
برنامه غذایی روز سوم
در روز سوم این رژیم، 1222 کالری، 70 گرم پروتئین، 143 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 45 گرم چربی، 9 گرم چربی اشباع شده و 1377 میلی گرم سدیم دریافت خواهید کرد.
| غذا | مواد غذایی | کالری دریافتی |
| صبحانه | ترکیب خرما و بلغور جو دوسر | 281 کالری |
| میان وعده صبحگاهی | کمی هلو | 51 کالری |
| ناهار | رشته فرنگی | 377 کالری |
| عصر | دو سوم فنجان ماست یونانی کم چرب | 88 کالری |
| عصر |
سوپ عدس سبزیجات بخور |
425 کالری |
65000
55250
بخش
در روز سوم رژیم پروتئین، می توانید یک سوم فنجان گردوی خرد شده را به شام خود اضافه کنید تا ۱۵۰۰ کالری دریافت کنید.
برنامه غذایی روز چهارم
در روز چهارم رژیم پروتئینی، 1211 کالری، 69 گرم پروتئین، 124 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 55 گرم چربی، 10 گرم چربی اشباع شده و 1091 میلی گرم سدیم دریافت خواهید کرد.
| غذا | مواد غذایی | کالری دریافتی |
| صبحانه | موسلی تمشک | 287 کالری |
| میان وعده صبحگاهی | 1 عدد سیب متوسط | 95 کالری |
| ناهار | رشته فرنگی | 377 کالری |
| عصر | دو سوم فنجان شاه توت | 41 کالری |
| عصر | مرغ کبابی با برنج و گل کلم | 411 کالری |
اگر به کالری بیشتری نیاز دارید (1500 کالری)، یک سوم فنجان بادام بو داده بدون نمک را همراه شام بخورید.
برنامه غذایی روز پنجم
میزان کالری که در روز پنجم این رژیم مصرف خواهید کرد 1224 کالری است. همچنین 67 گرم پروتئین، 136 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 51 گرم چربی، 8 گرم چربی اشباع شده و 1242 میلی گرم سدیم دریافت خواهید کرد.
| غذا | مواد غذایی | کالری دریافتی |
| صبحانه | خرما و بلغور جو دوسر | 281 کالری |
| میان وعده صبحگاهی | ماست یونانی ساده کم چرب | 133 کالری |
| ناهار | رشته فرنگی | 377 کالری |
| عصر | نصف فنجان فلفل دلمه ای خلال شده | 14 کالری |
| عصر | غذای سبزیجات، ظرف فلفل قرمز، سالاد با سس شری دیژون | 418 کالری |
برنامه غذایی روز ششم
در روز ششم رژیم پروتئین، 1212 کالری، 69 گرم پروتئین، 141 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 46 گرم چربی، 8 گرم چربی اشباع شده و 1424 میلی گرم سدیم دریافت خواهید کرد.
| غذا | مواد غذایی | کالری دریافتی |
| صبحانه | موسلی تمشک | 287 کالری |
| میان وعده صبحگاهی | 100 گرم ماست یونانی ساده و کم چرب | 84 کالری |
| ناهار | ظرف فلفل قرمز | 314 کالری |
| عصر | خیار با مقداری نمک و فلفل | 16 کالری |
| عصر | پای مرغ با سیب زمینی، سیر و زیتون | 511 کالری |
با افزودن یک سوم لیوان بادام خشک بو داده بدون نمک به صبحانه خود ۱۵۰۰ کالری دریافت کنید.
برنامه غذایی روز هفتم
در روز هفتم، حدود 1193 کالری، 71 گرم پروتئین، 142 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 45 گرم چربی، 9 گرم چربی اشباع شده و 1356 میلی گرم سدیم دریافت خواهید کرد.
| غذا | مواد غذایی | کالری دریافتی |
| صبحانه | خرما و گندم سیاه | 281 کالری |
| میان وعده صبحگاهی | سه چهارم فنجان ماست یونانی ساده کم چرب | 100 کالری |
| ناهار | ظرف فلفل قرمز | 314 کالری |
| عصر | کلمانتین یا نارنگی 1 عدد | 35 کالری |
| عصر | غذای برگر مرغ با سیب زمینی سرخ شده | 463 کالری |
با افزودن یک سوم فنجان بادام بدون نمک به شام، کالری دریافتی شما به 1500 می رسد.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی یا ورزش برای کاهش وزن و سلامتی مهمتر است؟
نکات اضافی رژیم پروتئینی
رژیم غذایی پروتئین را می توان با توجه به سبک تغذیه شما نوشت. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می توانید از رژیم غذایی پروتئینی بدون لبنیات استفاده کنید. علاوه بر این، مصرف کمتر کربوهیدرات در کنترل سطح خون شما موثر است.
- از نرم افزار کالری شمار برای کنترل کالری، پروتئین و کربوهیدرات دریافتی خود استفاده کنید.
- حتما برای صبحانه پروتئین مصرف کنید.
- از پروتئین گیاهی و حیوانی در وعده های غذایی خود استفاده کنید.
- از غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: با یک برنامه غذایی رایگان یک ماهه لاغر شوید
حرف آخر
اگر تمام رژیم های غذایی را امتحان کرده اید و هنوز نتوانسته اید به وزن ایده آل خود برسید، رژیم غذایی پروتئین را به شما توصیه می کنیم. در این رژیم غذایی محدودیتی برای دریافت غذا وجود ندارد. با این حال، باید در تمام وعده های غذایی اصلی، به خصوص صبحانه، پروتئین مصرف کنید. اگر گیاهخوار هستید و نمی توانید از گوشت در غذای خود استفاده کنید، می توانید میزان مصرف آجیل و حبوبات را افزایش دهید.
سوالات متداول
- رژیم پروتئینی چیست؟
رژیم پروتئینی نوعی برنامه غذایی است که در آن میزان پروتئین دریافتی شما بیشتر از سایر برنامه های غذایی است. در این رژیم، پروتئین و همچنین کربوهیدرات، فیبر و سایر مواد مغذی دریافت خواهید کرد. - در رژیم پروتئینی چه بخوریم؟
سویا، تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی، آجیل، حبوبات و غیره. پروتئین از جمله غذاهایی است که می توانید در رژیم غذایی خود مصرف کنید. - آیا می توانم با رژیم پروتئینی وزن کم کنم؟
بله، مصرف غذاهای غنی از پروتئین به کاهش وزن کمک می کند. این غذاها متابولیسم بدن شما را افزایش داده و چربی های اضافی بدن را از بین می برند.
منبع
Healthline.com
گردآوری شده از رسانه دیجیکالا