فلاپی دانه های چیا ، که دارای خواص تغذیه ای باورنکردنی مانند فیبر ، پروتئین گیاهی و اسیدهای چرب امگا -3 هستند ، می توانند به بهبود سلامت قلب ، کاهش التهاب و افزایش سلامت روده کمک کنند!
به گفته انتخابتو به نقل از iteing دانه های چیا ممکن است کوچک باشند ، اما بسیار مغذی هستند! دانه های چیا در سالهای اخیر بسیار محبوب شده اند. به گفته جیمی باهام ، یک متخصص پیشگیری از سرطان ، تنها 2 قاشق غذاخوری این دانه کوچک می تواند 2 گرم پروتئین ، 2 گرم فیبر و 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 تهیه کند. امگا 3 به دلیل خاصیت ضد التهابی شناخته شده است و تحقیقات نشان می دهد که این اسیدهای چرب می توانند خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهند. با این حال ، فواید دانه های چیا محدود به این مواد مغذی اصلی نیست. این دانه ها از مزایای سلامتی زیادی برخوردار هستند که می توانند شما را از حمایت از سلامت قلب تا بهبود عملکرد روده غافلگیر کنند.
مزایای سلامتی دانه های چیا
آنتی اکسیدان
دانه های چیا منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند که برای محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد لازم هستند. این رادیکال های آزاد می توانند به سلول ها آسیب برساند و باعث بیماری و پیری شوند. به گفته پاتریشیا کولسا ، یک متخصص تغذیه ثبت شده ، آنتی اکسیدان های موجود در دانه های چیا می توانند از قلب و کبد محافظت کنند و از برخی از انواع سرطان جلوگیری کنند. علاوه بر این ، آنها از پیری سالم حمایت می کنند و از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کنند.
منبع پروتئین گیاهی
رژیم غذایی شما منبع غنی از پروتئین گیاهی است که شما باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، چه دانه های سبزیجات و چه کاریا. دانه های چیا دارای 2 گرم 2 گرم (حدود 2 قاشق غذاخوری) هستند که این امر باعث می شود تا میزان پروتئین در وعده های غذایی شما یک گزینه عالی باشد. این دانه ها به خوبی با سایر منابع گیاهی مانند مغز ، کره و ماست مغز ترکیب شده و استفاده از آن را آسان می کنند. پروتئین های گیاهی نشان داده اند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و مقداری سرطان را کاهش می دهد. علاوه بر این ، پروتئین نقش مهمی در محافظت از ماهیچه ها و افزایش سختی بدن دارد ، بنابراین دانه های چیا انتخاب مناسبی برای کسانی است که به دنبال مدیریت وزن یا محافظت از انرژی خود هستند.
پشتیبانی بهداشت روده
دانه های چیا شامل ترکیبی از فیبر ، قبل از بیوتیک ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبی از اسیدهای چرب امگا -3 هستند که برای سلامت روده مفید هستند. این مواد به رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش و جلوگیری از رشد باکتری های مضر کمک می کنند. این ویژگی ها می توانند هضم را بهبود بخشند و یبوست را کاهش دهند. علاوه بر این ، فیبر و آنتی اکسیدان ها در دانه های چیا ممکن است در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ نقش داشته باشند. محافظت از تعادل مناسب میکروبای روده برای سلامت عمومی بدن ضروری است و دانه های چیا راهی عالی برای حمایت از آن است.
بهبود سلامت قلب
بیماری های قلبی هنوز یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است و دانه های چیا می توانند نقش مهمی در کاهش خطر مشکلات قلبی داشته باشند. این دانه ها سرشار از اسید لینولئیک آلفا همراه با کاهش اسیدهای چرب امگا 3 ، به ویژه کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند. مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف این اسید می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این ، دانه های چیا منبع خوبی از فیبر مورد نیاز برای سلامت قلب هستند. فیبر به کاهش سطح کلسترول کمک می کند زیرا با افزودن دانه های چیا به رژیم های غذایی شرکت کنندگان ، کاهش قابل توجهی در فشار خون و سطح کلسترول دارد.
التهاب را کاهش دهید
این بیماری با بسیاری از مشکلات بهداشتی مانند التهاب مزمن ، دیابت ، بیماری قلبی و سرطان همراه است. دانه های چیا حاوی اسیدهای چرب امگا -3 و آنتی اکسیدان هستند که می توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند. اسیدهای چرب امگا -3 در دانه های چیا دارای خاصیت ضد التهابی هستند ، آنتی اکسیدان ها از التهاب ناشی از آسیب سلولی جلوگیری می کنند. با درگیر کردن دانه های چیا در رژیم غذایی خود ، می توانید با التهاب مزمن کنار بیایید و خطر ابتلا به بیماری مرتبط با بیماری را کاهش دهید.
جلوگیری از کمبودهای تغذیه ای
برای کسانی که رژیم های گیاهخواری یا وگان دارند ، ممکن است در برخی از مواد مغذی از بین بروند. در حقیقت ، محصولات حیوانی مانند گوشت ، ماهی و لبنیات بهترین منابع اسید چرب ، کلسیم ، پروتئین و امگا -3 هستند. خبر خوب این است که می توانید تمام این مواد مغذی را از دانه های چیا دریافت کنید! اگر رژیم وگان دارید ، چیا یک انتخاب عالی برای شامل دانه ها در رژیم غذایی روزانه شماست.
تغذیه دانه های چیا
تقریباً 2 قاشق غذاخوری دانه چیا دارای پروفایل مواد مغذی زیر است: 1 کالری ، 2 گرم پروتئین ، 2 گرم فیبر ، 2 گرم روغن (2 گرم اسیدهای چرب امگا 3) ، روزانه کلسیم توصیه می شود ، 2 ٪ از آهن توصیه شده روزانه.
همانطور که مشاهده می کنید ، دانه های چیا مواد مغذی زیادی دارند. برای قلب ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و چربی های سالم و رژیم غذایی گیاهی یا وگان سرشار از منبع مغذی گیاهی خوب مانند کلسیم ، آهن و اسیدهای چرب امگا -3 هستند.
خطرات و اقدامات
دانه های چیا معمولاً سالم و راحت هستند و توصیه می شود آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. با این حال ، چندین نکته محتاط وجود دارد. اگر داروهایی مانند ضد انعقادی یا داروهای ضد آب را مصرف می کنید یا برای دیابت یا فشار خون بالا درمان می شوند ، دانه های چیا می توانند در این داروها تداخل داشته باشند. بنابراین ، مشاوره برای پزشک شما قبل از مصرف دانه های چیا برای جلوگیری از عوارض جانبی ضروری است. علاوه بر این ، دانه های چیا از نظر فیبر زیاد هستند ، که ممکن است برای دستگاه گوارش مفید باشد ، اما مصرف ناگهانی فیبر بالا می تواند منجر به ناراحتی یا یبوست معده شود. اگر معمولاً فیبر زیادی مصرف نمی کنید ، بهتر است مصرف دانه های چیا را به تدریج افزایش دهید. همچنین نوشیدن آب کافی هنگام اضافه کردن دانه های چیا به رژیم غذایی خود نیز مهم است. از آنجا که فیبر موجود در دانه های چیا برای تشکیل مدفوع به آب نیاز دارد و می تواند بدون مصرف کافی در آب باعث یبوست شود.
۱۳ روش لذت بردن از دانه های چیا
روش های زیادی برای گنجاندن دانه های چیا در غذا و میان وعده وجود دارد. چه غذاهای خوشمزه و شیرین و چه غذاهای شور درست کنید ، دانه های چیا می توانند تغذیه را بهبود بخشند. در اینجا چند روش برای افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی شما آورده شده است:
پودینگ چیا: دانه های چیا مورد علاقه خود را در شیر مورد علاقه خود فرو کنید و چند ساعت پودینگ چیا خواهید داشت!
تخم مرغ وگان را تغییر دهید: 2 قاشق غذاخوری چیا را با 2 قاشق غذاخوری آب مخلوط کرده و به مدت 1 تا 2 دقیقه بگذارید.
به اسموتی ها اضافه کنید: دانه های چیا را در اسموتی های خود مخلوط کنید تا پروتئین و تقویت فیبر فراهم شود.
بهار به سالادها: دانه های چیا طعم خنثی دارند و به راحتی با غذاهای شور ترکیب می شوند.
جو دوسر یا ماست را اضافه کنید: دانه های چیا را می توان به راحتی برای جو دوسر یا ماست اضافه کرد.