فلاپی اگر بزرگتر از 5 سال هستید و می خواهید قدرت و تحرک بدنی خود را حفظ کنید ، این شش ورزش ساده وزن بدن می تواند به ارزیابی و بهبود سطح تناسب اندام شما کمک کند.
بشر افراد بالای 5 سال ، درد و سختی مفاصل ، کاهش توده عضلانی ، کند شدن متابولیسم ، کاهش انعطاف پذیری و تحرک ، کاهش تعادل و هماهنگی ، کاهش دوام قلبی عروقی ، آسیب و ترس از ضرر. با این حال ، این مشکلات را می توان با یک ذهنیت مثبت و روشهای مناسب برطرف کرد.
چرا وزن بدن برای افراد بالای 5 سال مفید است؟
تمرینات وزن بدن نه تنها برای قدرت و رشد عضلات مفید است ، بلکه در ایجاد تعادل و کاهش خطر آسیب نیز نقش دارد. این حرکات شامل عضلات مورد نیاز برای کارهای روزانه مانند خرید و پله های صعود است. آنها همچنین به افزایش آگاهی بدن ، بهبود عملکرد مفاصل و کاهش خطر بیماری مزمن مانند دیابت ، بیماری قلبی و آرتروز کمک می کنند.
2 حرکت کلیدی برای حفظ قدرت پس از 5 سال
1. اسکات
نحوه: پاهای خود را تا عرض شانه باز کنید ، دستان خود را در مقابل خود نگه دارید یا وزن خود را نگه دارید. باسن را برگردانید و زانوها را به زاویه 2 درجه خم کنید ، سپس به آرامی توصیه شده توصیه شده را تکرار کنید: 1 تا 2 بار در هفته.
اهمیت: این حرکت به نشستن ، بلند شدن و از بین بردن اشیاء و تقویت پاها ، شکم و عضلات کمر کمک می کند.
نسخه آسان: از یک صندلی یا جعبه می توان برای بررسی میزان پایین استفاده کرد.
2. شنا
چگونه: روی شکم دراز بکشید ، دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید ، به موقعیت پلانک صعود کنید ، آرنج ها را خم کرده و پایین تر کنید ، سپس دوباره بالا بروید.
دوباره توصیه می شود: 1 تا 2 بار در هفته ، هر بار 1 تا 2 دوباره.
اهمیت: عضلات بالای بدن را برای حمل تجهیزات و افزایش پایداری بدن تقویت کنید.
نسخه آسانتر: روی دیوار یا با زانوهای خم شنا کنید.
1. طولانی
نحوه: پاهای خود را تا عرض شانه باز کنید ، یک پا را به جلو فشار دهید و زانوها را به زاویه 2 درجه خم کنید ، سپس به محل اصلی برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
دوباره توصیه می شود: 1 تا 2 بار در هفته.
اهمیت: عضلات پا را تقویت کرده و تعادل را بهبود بخشید.
نسخه آسان: فشار بر روی الج معکوس یا لاوی و زانوها را برای ثبات بیشتر کاهش می دهد.
1. تخته
نحوه: روی شکم دراز بکشید ، دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید ، وزن بدن را به دست و انگشتان پا بریزید ، بدن را در یک خط صاف نگه دارید و موقعیت را حفظ کنید.
دوباره توصیه می شود: روزانه ، با افزایش تدریجی در زمان.
اهمیت: افزایش پایداری شانه ، قدرت عضلات شکم ، کمر و پاها.
نسخه آسان: تخته در ساعد یا زانوها.
1. پروانه (جک پرش)
چگونه: متوقف شوید ، پاهای خود را به هم بزنید ، دستان خود را در کنار بدن نگه دارید ، پاهای خود را با پرش باز کنید و دستان خود را بردارید ، سپس به اصل بازگردید.
دوباره توصیه می شود: 1 تا 2 بار در هفته ، هر بار 1 تا 2 دوباره.
اهمیت: تقویت قدرت قلبی عروقی و سوزاندن کالری.
نسخه آسان: ساخت جک گام (در هر زمان با آرامش با یک پا).
1. پل هیپ
نحوه: قایق بادبانی روی زمین ، زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید ، دستان خود را در کنار بدن قرار دهید ، باسن را بلند کرده و سپس به آرامی پایین بیاید.
دوباره توصیه می شود: 1 تا 2 بار در هفته.
اهمیت: عضلات سر را تقویت کنید ، تعادل و ثبات بدن را بهبود بخشید.
نسخه آسان: در حالی که روی زمین است روی یک پا حرکت کنید و بین دو پا تغییر کنید.
شامل این تمرینات در برنامه روزانه بسیار آسان است. شما می توانید دو تا سه روز در هفته انجام دهید ، هر یک از این تمرینات را می توان در کمتر از 5 دقیقه انجام داد یا می توانید آنها را در طول روز پخش کنید. بهترین زمان درخواست در صبح بعد از بیدار شدن است تا به یک عادت پایدار یا قبل از شام تبدیل شود. اگر انجام این حرکات دشوار است ، حرکات را آهسته تر تقسیم کرده و آنها را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید. تمرکز روی فرم مناسب به جلوگیری از آسیب و افزایش اثر تمرینات کمک می کند. توجه داشته باشید که کلید موفقیت تداوم و سازگاری است. با آموزش مداوم ، بدن شما قوی تر و جوان تر خواهد ماند.