کف دانشمندان خواب پنج اصل اساسی را ارائه می دهند: راه حل های علمی و عملی برای بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح انرژی روزانه.
به گفته انتخابتو ، منز ژورنال ، هیچ چیز نمی تواند بهتر از یک شب راحتی باشد. این که آیا شما تا نیمه شب با کودک خود بیدار می شوید و ذهن شما شلوغ است ، راهی برای نفوذ در تمام قسمت های روز خواب بد خود پیدا می کند. یک شب آرام می تواند باعث شود شما برای مقابله با هر آنچه دارید ، آماده شوید.
متأسفانه ، چند دلیل برای عدم دستیابی به خواب با کیفیت مورد نیاز شما از خواب وجود دارد. در اینجا پنج نکته دانشمند خواب متیو واکر آورده شده است.
برنامه خواب منظم را دنبال کنید
واکر می گوید: “به طور مرتب به رختخواب بروید و بدون یک هفته یا آخر هفته از خواب بیدار شوید.” وی می گوید: “مغز شما منتظر سفارش است و بهترین شرایط را در شرایط منظم انجام می دهد.” “وقتی ویرایش می کنید ، می توانید کمیت و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.”
این اصل به دلیل تأثیر مستقیم بدن بر ریتم از اهمیت ویژه ای برخوردار است. ریتم دایره ای یا همان ساعت بیولوژیکی یک مکانیسم طبیعی است که تولید هورمون ها ، دمای بدن و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی را تنظیم می کند. هنگامی که این ریتم شکسته شد ، بدن برای تشخیص زمان مناسب برای خواب و بیدار شدن مخلوط می شود.
در تاریکی بخواب
این یک واقعیت کاملاً شناخته شده است که نور بر کیفیت خواب ما تأثیر می گذارد. برای شروع فرآیند بیدار ، سیگنال های نور به بدن داخلی بدن (ریتم دور -clok) ، بنابراین اگر می خواهید خواب خوبی داشته باشید ، مطمئن شوید که اتاق شما تاریک است.
واکر می گوید: “برای هفته آینده نیمی از چراغ های خانه را برش دهید یا بچرخانید ، حتی در آخرین ساعت قبل از رفتن به رختخواب ، چراغ ها را ببندید.” تعجب خواهید کرد که این تاریکی چقدر خواب آلود خواهد بود. “
علت این پدیده در تولید ملاتونین نهفته است. ملاتونین هورمونی است که توسط غده پوپلار مغز تولید می شود و نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. وجود نور ، به ویژه نور آبی که از صفحه دستگاه های الکترونیکی پخش می شود ، مانع از تولید این هورمون می شود و در نتیجه فرد بعداً احساس خواب می کند.
اتاق را خنک نگه دارید.
بیشتر افراد برای استراحت در اتاقهای بسیار گرم می خوابند. کارشناسان موافق هستند که دمای ایده آل برای خواب با کیفیت بالا بین 2 تا 2 درجه درجه سانتیگراد است که به طور طبیعی به بدن کمک می کند. “محیط باید سرد باشد زیرا شما باید دمای مرکزی بدن و دمای مغز را کاهش دهید تا بخوابد و به خواب برود.”
بنابراین شما همیشه در یک اتاق بسیار سرد از یک اتاق بسیار گرم به خواب می روید ، بنابراین اتاق خواب خود را خنک کنید. این پیشنهاد مبتنی بر فیزیولوژی طبیعی بدن است. در طول شب ، دمای مرکزی بدن به طور طبیعی کاهش می یابد تا سیگنال خواب به مغز ارسال شود. محیط گرم این روند طبیعی را مختل می کند و تجربه و مشکل فرد را در خوابیدن تجربه می کند.
مدت طولانی در رختخواب نباشید.
اگر یکی از شبها را دارید که به خواب نمی روید ، واکر “خارج از رختخواب” را توصیه می کند. این به معنای یک پیاده روی واقعی نیست ، اما او از رختخواب خارج است و کاری پراکنده انجام می دهد. بیدار شدن و خوابیدن برای ساعات بی قرار در واقع می تواند خوابیدن را دشوار کند.
این اصل مبتنی بر روانشناسی رفتاری است. هنگامی که فرد برای مدت طولانی در رختخواب می ماند ، مغز شروع به برقراری ارتباط منفی بین تختخواب و بیدار شدن می کند. این پدیده ممکن است باعث اضطراب در مورد خواب شود و مشکلات بی خوابی را تشدید کند.
تأثیر گسترده خواب بر عملکرد روزانه
خواب نه تنها برای احساس انرژی در روز بعد مهم است ، بلکه نقش مهمی در هورمون هایی نیز دارد که سیستم ایمنی بدن را تنظیم و تقویت می کنند. مطالعات علمی نشان داده است که کمبود خواب ممکن است باعث توجه ، افزایش خطر تصادفات ، تضعیف تصمیم و حتی افزایش خطر بیماری مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی شود.
بنابراین ، مشاهده این اصول ساده اما مؤثر نه تنها کیفیت خواب را بهبود می بخشد ، بلکه تأثیر مثبت قابل توجهی در کیفیت زندگی نیز دارد. فکر کردن در مورد این سرنخ ها به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم ، گام مهمی در محافظت از سلامت جسمی و روحی است.