کمردرد به حدی متداول است که سازمان بهداشت جهانی (WHO) “نگهداری و کنترل را بدون نیاز به جراحی” منتشر کرد.
راهنماها ، کمردرد در سال تقریباً 5 میلیون نفر در سراسر جهان تأثیر می گذارد و انتظار می رود به دلیل “رشد جمعیت و سالمندان” افزایش یابد. تقریباً 5 ٪ از کمردرد نامشخص است ، یعنی یک بیماری خاص یا یک علت ساختاری خاص برای توضیح درد.
براساس این گزارش ، عوامل اصلی خطر به دلایل ناشناخته فعالیت بدنی ، چاقی ، سیگار کشیدن و استرس جسمی زیاد در محیط کار است. در نتیجه ، تغییرات شیوه زندگی مانند فیزیوتراپی برای بهبود قدرت و توانایی حرکت عضلات و “افزایش فعالیت بدنی ، رژیم غذایی سالم و عادات خواب مناسب” در مرکز درمان های توصیه شده سازمان بهداشت جهانی قرار دارد.
چگونه می توان از تحرک برای کنترل کمردرد استفاده کرد؟
برای بسیاری از افراد ، تحرک مختلفی که به روش مناسب ، تدریجی و مرحله ای انجام می شود ، می تواند به کاهش کمردرد کمک کند. سرانجام ، بدن از اصل “انطباق ویژه با فشارها” پیروی می کند (گفت) ، بنابراین اگر ستون فقرات را بدون درد حرکت دهد ، برجسته ترین راه برای دستیابی به این هدف این است که به آرامی در این زمینه حرکت کنید و -by -by -hadim.
به طور مشابه ، تقویت عضلات اطراف ستون فقرات می تواند به ایجاد یک پایه جامد برای قدرت و ثبات کمک کند.
اما از چه نوع حرکات می توان برای دستیابی به این هدف استفاده کرد؟
در زیر ، تاش گیل ، یک فیزیوتراپیست رسمی کارشناسی و سفیر تبلیغات فیزیک ، سه تمرین ارائه می دهد که می تواند به کاهش کمردرد کمک کند. این تمرینات برای استفاده از ستون فقرات ، کاهش سختی در قسمت تحتانی کمر و لگن و تقویت ثبات بدن طراحی شده است.
با این حال ، تمرینات انتخاب شده برای کمردرد باید به طور خاص با توجه به نیازهای هر فرد انتخاب شود و تمرین باید متناسب با وضعیت فرد تنظیم شود.
سه تمرین پیشنهادی یک فیزیوتراپیست برای کاهش کمردرد است
* برنامه اول: کشش گربه/گاو)
تعداد مجموعه ها: 1
دوباره: 1 تا 2 بار
در یک “میز” و چهار موقعیت پنجاه ، در دست و زانو ، با بازوهای صاف ، زانوها در زاویه ، دستان زیر شانه ها و زانوها زیر لگن.
نفس بکشید و پشت و استخوان خود را با قوس بلند کنید. بخش “گاو” این برنامه
استراحت کنید تا ستون فقرات خود را خم کنید و چانه و لگن خود را جمع کنید. بخش “گربه” این برنامه
مزایا:
گیل توضیح می دهد: این حرکت به افزایش تحرک و انعطاف پذیری در ستون فقرات کمک می کند و با استفاده از عضلات پشت و شکم ، استرس را به آرامی کاهش می دهد و تحرک طبیعی ستون فقرات را افزایش می دهد.
* تمرین دوم: چرخش زانو
تعداد مجموعه ها: 1
دوباره: 1 تا 2 بار برای هر دو طرف
قایق بادبانی در پشت ، در حالی که زانوها خم می شوند و کف آن روی زمین صاف است
دستان خود را باز کنید تا تعادل را به سمت طرف های حرف t حفظ کنید
همیشه شانه های خود را روی زمین نگه دارید
در حالی که ستون فقرات و لگن را می چرخانید ، هر دو زانو را به آرامی به یک طرف بیاورید
این وضعیت را به مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید ، سپس زانوها را بردارید تا به حالت شروع برگردید و سپس آن را به طرف دیگر پایین بیاورید.
مزایا:
گیل می گوید چرخش زانو می تواند به کاهش سختی کمر و لگن کمک کند. برای حفظ کنترل ستون فقرات و بهبود چرخش و خاصیت ارتجاعی ستون فقرات بر عضلات مرکزی بدن به عنوان عضلات مرکزی تأثیر می گذارد. این تمرین همچنین با حرکت ریتم استرس را آرام می کند و باعث کاهش استرس می شود.
* برنامه سوم: حشرات مرده
تعداد مجموعه ها: 1
دوباره: 1 تا 2 بار برای هر دو طرف
دیر بر روی تخت یوگا در حالی که دستان خود را به پشت بام دراز می کنید
شکم را به آرامی به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات مرکزی بدن را کور کنید ، پشت خود را روی زمین بگذارید و درگیری های کف لگن را احساس کنید.
در حالی که از عضلات مرکزی بدن محافظت می کنید ، پاهای خود را بلند کنید تا ران ها عمودی باشند و زانوها در زاویه قرار بگیرند
دست راست خود را به سمت پایین بارگیری کنید و هنگامی که پشت شما صاف است ، پای چپ خود را به زمین بکشید
به حالت شروع برگردید ، سپس همان حرکت را با دست و پا تکرار کنید
گیل توصیه می کند: اگر پشت شما در طبقه بالا است ، تا زمانی که عضلات مرکزی شما تقویت شود ، دامنه حرکت دست و پا را کاهش دهید.
مزایا:
گیل می گوید: “این تمرین به تقویت ثبات بدن بدون فشار بر ستون فقرات کمک می کند.” این تمرین الگوهای حرکتی مناسب بین اندامها و مرکز بدن را تقویت می کند ، عضلات عمیق شکمی را که از قسمت تحتانی کمر پشتیبانی می کنند ، تقویت می کند ، هارمونی و کنترل نوروتومی را بهبود می بخشد و خطر آسیب را کاهش می دهد.