یکی از بزرگ‌ترین چالش‌هایی که بدن دچار تغییراتی می‌شود، حفظ تحرک، تناسب اندام و تناسب اندام است. بسیاری از زنان نگران ورزش در دوران بارداری هستند و می خواهند برنامه ورزشی خود را برای جلوگیری از عوارض احتمالی متوقف کنند. با این حال تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی در این دوران فواید زیادی دارد.
به گزارش ایسنا؛ یافته ها نشان داد که زنانی که در دوران بارداری به طور منظم در آب ورزش می کردند، درد زایمان کوتاه تری داشتند و مطالعه دیگری نشان داد که حفظ سطح فعالیت بدنی به افزایش وزن و کاهش درد و تنش عضلانی کمک می کند. این موضوع را می توان با تاثیر تمرینات ورزشی بر حفظ سلامت عضلات و بهبود گردش خون توضیح داد.
البته در دوران بارداری مواردی وجود دارد که باید در نظر بگیرید و اگر معمولاً ورزش های شدید انجام می دهید و وزنه های سنگین بلند می کنید، ممکن است لازم باشد برنامه خود را اصلاح کنید. خوشبختانه انجام این کار بسیار ساده است. اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید، اما می‌خواهید در دوران بارداری تناسب اندام و سالم بمانید، برنامه‌های ساده و مؤثر زیادی وجود دارد که می‌توانید دنبال کنید که برای سلامتی شما در طول بارداری و بعد از آن مفید خواهد بود.
چگونه تناسب اندام و سلامت را در دوران بارداری حفظ کنیم؟
کارشناسان می گویند که ورزش های سبک و فعالیت های متعادل برای شما و فرزندتان خطرناک نیست. در واقع می تواند سلامت کف لگن و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و به شما کمک کند انرژی بیشتری داشته باشید. همه اینها می تواند به شما در حفظ یک بارداری سالم، زایمان و دوره پس از زایمان کمک کند. اگر به تمریناتی مانند کراس فیت علاقه مند هستید، ممکن است لازم باشد تغییراتی را در شیوه تمرین عمومی خود ایجاد کنید. با این حال، برخی از ورزش ها مانند پیلاتس و یوگا به شدت توصیه می شوند.
یکی از بنیانگذاران “کلاس تولد” و “کلاس پیلاتس”، دکتر. جکی کینگزول توصیه می کند: “در دوران بارداری تغییرات هورمونی و فیزیکی زیادی وجود دارد، بنابراین باید حرکاتی را پیدا کنید که با بدن شما کار می کند و به شما کمک می کند قوی، پرانرژی و متعادل بمانید. پیلاتس بر روی کار مقاومتی و کنترل تمرکز دارد و در عین حال گروه های عضلانی کوچکتر و عمیق تر را هدف قرار می دهد. مهمتر از همه، به شما می آموزد که در هر حرکت و تکرار در دوران بارداری و بعد از آن با نفس خود ارتباط برقرار کنید.
پیلاتس و یوگا به عنوان سبک های ورزشی کم شدت شناخته می شوند زیرا آنها حرکات آهسته تر و حساب شده تر را تشویق می کنند و از حرکات تکی برای کشش و تقویت عضلات استفاده می کنند. بنابراین، این ورزش‌ها گزینه‌های عالی برای افرادی هستند که قبلاً ورزش نکرده‌اند اما می‌خواهند در دوران بارداری تناسب اندام و سالم بمانند. وقتی نوبت به سایر سبک‌های تمرین می‌شود، به‌ویژه ورزش‌های با شدت بالا، باید تنظیماتی را انجام دهید.
اگر تمرین اینتروال را ترجیح می دهید، می توانید به راحتی برنامه خود را با کاهش شدت هر بازه تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر معمولاً وزنه‌های سنگینی را بلند می‌کنید که فشار زیادی به عضلات مرکزی بدن شما وارد می‌کند، می‌توانید به ورزش ادامه دهید، اما با کاهش وزنی که معمولاً بلند می‌کنید، این کار را با خیال راحت انجام دهید. اگر دویدن را دوست دارید، بهتر است به جای فشار دادن به محدودیت‌های خود، کمی سرعت خود را کاهش دهید.
به گزارش ایندیپندنت، سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS) توصیه می کند که به عنوان یک قاعده کلی، هنگام ورزش در دوران بارداری باید بتوانید چت کنید. بنابراین، اگر هنگام صحبت کردن دچار تنگی نفس می شوید، احتمالاً بیش از حد ورزش می کنید. این روش خوبی است تا به خاطر داشته باشید که تمرین چقدر سخت است و آیا در آن زیاده روی می کنید یا خیر.
کینگزول می گوید: هر سه ماهه بارداری نکات مختلفی را باید در نظر گرفت. قطعاً می‌توانید در دوران بارداری به ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری ادامه دهید تا زمانی که تنظیمات مناسب را در زمان مناسب انجام دهید. با این حال، هنگامی که وارد سه ماهه دوم می شوید، باید به تدریج شروع به تغییر و تنظیم برخی از حرکات کنید.
ورزش در دوران بارداری چه فوایدی دارد؟
یکی از مهم‌ترین نکاتی که هنگام تلاش برای تناسب اندام و سالم ماندن در دوران بارداری باید به خاطر داشت، اولویت‌بندی گروه‌های عضلانی است که از بارداری سالم حمایت می‌کنند و به ماهیچه‌هایی که ممکن است باعث فشار شوند استراحت می‌کنند، مخصوصاً وقتی وارد مراحل پایانی می‌شوید. حامله هستند. تحقیقات نشان داده است که ورزش سبک و منظم به وضعیت بدنی، قدرت، آماده سازی، تنش عضلانی و خواب کمک می کند و می تواند به کاهش علائمی مانند نفخ، تورم و کمردرد در زنان باردار کمک کند. ورزش کردن گروه های عضلانی خاص، به ویژه عضلات کف لگن، می تواند برای زایمان و بهبودی پس از زایمان مفید باشد. بنابراین، مهم است که سبک ورزشی را انتخاب کنید که نه تنها برای شما مفید باشد، بلکه بر تقویت عضلات کف لگن نیز تمرکز کند تا اینکه فقط ظاهر خوبی داشته باشد. تقویت آمادگی و عملکرد بدن.
کینگزول می‌گوید از هرگونه تمرین شکمی که از عضله راست شکمی استفاده می‌کند، که به آن شش تکه نیز می‌گویند، خودداری کنید، بنابراین ورزش‌هایی که شامل پیچ‌شدن شکم یا انقباضات ستون فقرات است را حذف کنید. عضله راست شکمی ممکن است برای برخی جذاب به نظر برسد، اما در دوران بارداری و دوران پس از زایمان کاربرد چندانی ندارد. این عضلات عمیق تر شکم هستند که باید روی آنها کار کنیم.
با رشد کودک، شکم شما نیز رشد می کند و عضلات شکم شما به تدریج باز و جدا می شوند. به آن جدایی شکمی (diastasis recti) می گویند که زمانی که این جدایی پس از تولد به حالت قبلی خود برنگردد بسیار شایع است. اما راه هایی برای جلوگیری از این عارضه یا بازگرداندن عضلات شکم به حالت اولیه وجود دارد. شما می توانید این کار را با تقویت عضلات کف لگن و عضلات عرضی شکمی عمیق تر که در پشت سیکس پک شما قرار دارند انجام دهید.
NHS انگلستان توصیه می کند که به همان اندازه که احساس راحتی می کنید ورزش کنید. در صورت احساس ناراحتی، سرعت ورزش را کاهش دهید یا ورزش را به طور کامل متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این، ایده خوبی است که با یک متخصص، مانند یک مربی یا مربی شخصی کار کنید، که می تواند به شما توصیه کند که چگونه حرکات خود را در اواخر بارداری تغییر دهید. اگر در کلاس‌های معمولی خود شرکت می‌کنید، به مربی خود بگویید که باردار هستید و او به شما در مورد تغییراتی که می‌توانید در هر کلاس ایجاد کنید، راهنمایی خواهد کرد.
من مردم را تشویق می‌کنم در دوران بارداری قوی‌تر شوند تا بتوانند در حین زایمان، زایمان و بعد از آن احساس امنیت و آمادگی کنند، اما زنان باید راه‌های صحیح پیشگیری از آسیب، نحوه عملکرد بدنشان و اهمیت آن را بیاموزند. و چرا برخی از آن بر روی گروه های عضلانی کار می کند. مهمتر از همه، آنها باید هر روز از وضعیت بدن خود آگاه باشند زیرا هر روز به خصوص در دوران بارداری متفاوت است.
اگر پیلاتس، تمرینات اینتروال یا دویدن برای شما راحت نیست، گزینه های بسیار دیگری نیز وجود دارد. شنا می تواند در دوران بارداری به دلیل شناوری که توسط آب ایجاد می شود بسیار مفید باشد، به خصوص در سه ماهه سوم که وزن اضافی می تواند به مفاصل فشار وارد کند. اگر در خانه ورزش می‌کنید، یوگا روی تشک با استفاده از بلوک‌ها، نوارهای مقاومتی، توپ‌های ورزشی و وزنه‌های مچ پا برای حمایت از کمر می‌تواند ابزاری عالی برای یک تمرین ملایم باشد و بسته به این که هر روز می‌توانید بین 10 تا 45 دقیقه را انتخاب کنید. کاری که شما انجام می دهید احساس کنید چقدر قدرتمند هستید. شما نیازی به انجام ورزش های شدید ندارید تا برای شما مفید باشد.
Kingswell همچنین پیوستن به گروه های اجتماعی را برای کمک به تناسب اندام و سلامت در دوران بارداری توصیه می کند. کلاس‌های آنلاین، برنامه‌ها و چت‌های گروهی می‌توانند به شما در دریافت مشاوره و پشتیبانی از کارشناسان و افراد در موقعیت‌های مشابه در هر سه ماهه کمک کنند. اول از همه، متخصصان بارداری توصیه می کنند که به بدن خود گوش دهید و با سرعتی که برای شما مناسب است پیش بروید. این ممکن است به معنای انجام هر روز ورزش نباشد. هر فردی منحصر به فرد است و مسیر سلامتی یک فرد می تواند با دیگری کاملا متفاوت باشد.
تناسب اندام و سلامتی تلاش های جداگانه ای نیستند. بنابراین، خواب، رژیم غذایی، مکمل ها و سطح راحتی می تواند بر اثربخشی و قدرت بدنی تمرینات شما در روزهای مختلف تاثیر بگذارد. یک رژیم غذایی متعادل، هیدراتاسیون مناسب، تنظیم خلق و خو و کیفیت خواب باعث بهبود سلامت کلی و سطح انرژی شما در دوران بارداری می شود.