این روش روزه داری ممکن است دشوار به نظر برسد، اما فوایدی برای سلامتی دارد. نوع و مدت روزه خشک و سایر مسائل مربوط به آن از جمله مواردی است که مورد سوال بسیاری از افراد است.
روزه خشک یعنی چی؟
به گزارش همشهری آنلاین، روزه خشک که به آن روزه مطلق نیز می گویند، به معنای روزه گرفتن بدون مصرف مایعات است. مایعاتی که نباید بنوشید شامل آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی ها است. افرادی که سریع خشک می شوند اغلب نگران کم آبی بدن هستند. اما اگر متناوب روزه بگیرید خطری ندارد.
می توانید هر 12 ساعت روزه بگیرید. یعنی 12 ساعت روزه بگیرید و 12 ساعت مواد مغذی مورد نیاز بدن را مصرف کنید. مدت زمان روزه داری خشک به وضعیت شما (ورزشکار یا غیر ورزشکار) و وضعیت جسمانی شما (این که آیا سالم هستید یا بیماری زمینه ای دارید) بستگی دارد.
انواع روزه خشک چیست؟
روزه خشک را می توان به انواع مختلفی تقسیم کرد. هر کدام از آنها ویژگی های خاص خود را دارند. در اینجا انواع روزه خشک وجود دارد:
روزه خشک دوره ای
روزه خشک متناوب شامل پرهیز از غذا و آب در یک برنامه منظم برای دوره های زمانی مشخص، معمولا برای چند روز یا برای مدت زمان طولانی است. دوره های روزه داری می تواند بین 24 تا 72 ساعت متغیر باشد و بسته به شرایط فرد، یک بار در هفته، هر دو هفته یا یک بار در ماه تکرار می شود. در طول روزه داری هیچ مایع یا غذایی مصرف نمی شود. این می تواند به سم زدایی و بهبود عملکرد بدن کمک کند. این نوع روزه شدیدتر از روزه متناوب است و اغلب برای اهداف معنوی، ذهنی یا سلامتی مانند ترویج اتوفاژی، ترمیم سلولی یا وضوح ذهنی انجام می شود.
روزه خشک متناوب
دفعات روزه خشک چقدر است؟ این نوع روزه نوعی روزه داری است که در آن افراد برای مدتی در یک چرخه 16 ساعته از غذا و آب خودداری می کنند. می توانید 16 ساعت روزه بگیرید و 8 ساعت بخورید و بیاشامید. همچنین تعداد روزها به وضعیت شما بستگی دارد و ممکن است دو هفته یا چند روز طول بکشد. این روش به دلیل تعادل بین فواید روزه داری و امکان اجرای آن در بین بسیاری از افراد رواج دارد. روزه خشک متناوب به کاهش چربی بدن، افزایش متابولیسم و کاهش التهاب کمک می کند.
روزه خشک جایگزین
در روزه خشک متناوب، روزه و غذا خوردن را یک روز در میان جایگزین کنید. در روزهایی که نیاز به روزه دارید از غذا و آب پرهیز می کنید و در روزهایی که روزه ندارید می توانید آزادانه بخورید و بیاشامید. این روش امکان برقراری دوره های منظم روزه داری را بدون استرس دوره های طولانی نخوردن غذا و مایعات فراهم می کند و به بدن زمان می دهد تا بهبود یابد.
همچنین از مزایای اتوفاژی، سم زدایی و بهبود متابولیسم لذت خواهید برد. این روش به عنوان یک گزینه انعطاف پذیر شناخته می شود و برای افرادی که فرصت روزه گرفتن متوالی (چند روز متوالی) را ندارند مفید است.
ناشتا خشک بخور
اصطلاح Eat-Stop-Eat در روزه خشک چیست؟ این روش روزه داری شامل 24 ساعت روزه گرفتن یک یا دو بار در هفته و پرهیز کامل از غذا و آب در روزهای روزه داری است. پس از دوره ناشتا، به الگوی غذایی عادی خود ادامه می دهید. این رویکرد نسبت به روزه خشک جایگزین انعطاف پذیرتر و راحت تر است. این روش برای کاهش سطح انسولین و بهبود وضوح ذهنی بسیار مفید است. از آنجایی که دوره روزه داری نسبتا کوتاه است، گنجاندن آن در یک برنامه هفتگی برای اکثر افراد مناسب است. بنابراین روزه خشک بخورید-ایست-بخورید را باید محبوب ترین روش در بین انواع روزه خشک دانست.
فواید روزه خشک برای بدن
ممکن است بپرسید: فواید روزه خشک چیست؟ در زیر می توانید فواید این روش روزه داری را بیابید:
1- کاهش وزن
بسیاری از افرادی که روزه می گیرند به دلایل کاهش وزن این کار را انجام می دهند. مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند و اغلب به عنوان اولین رویکرد برای درمان چاقی استفاده می شود. اما به خاطر داشته باشید که در کوتاه مدت، کاهش وزن ناشی از روزه خشک بیشتر به وزن آب مربوط می شود. شما یک شبه چربی بدن خود را از دست نمی دهید، اما وزن کلی بدن شما احتمالا به دلیل کم آبی کاهش می یابد. روزه خشک ذخایر گلیکوژن بدن را کاهش می دهد که ارتباط مستقیمی با کاهش آب بدن دارد.
2- کاهش التهاب
اثرات کاهش التهاب در روزه خشک چیست؟ پاسخ التهابی بدن می تواند حاد یا مزمن باشد. در حالی که التهاب حاد ممکن است آشکارتر باشد (مانند درد، قرمزی و تورم)، التهاب مزمن نیاز به تشخیص پزشکی دارد و می‌تواند ناشی از یک اختلال خودایمنی، استرس شدید یا یک رژیم غذایی ناسالم با قند بالا باشد. روزه خشک پتانسیل کاهش و بهبود بیماری های ناشی از التهاب مانند دیابت، بیماری قلبی، آرتریت و بیماری های روده را دارد.
یک مطالعه مقطعی در سال 2012 نشان داد که شرکت کنندگان در آزمون در پایان هفته سوم سطوح پایین تری از سیتوکین های پیش التهابی (مولکول های پروتئین محلول در آب) داشتند.
3- اثرات ضد پیری
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روزه خشک می تواند پیری را به تاخیر بیندازد. روزه باعث اتوفاژی می شود. اتوفاژی یک فرآیند طبیعی است که شامل خلاص شدن از شر سلول های آسیب دیده یا ناکارآمد در بدن شما می شود. فعالیت اتوفاژیک با افزایش سن کاهش می یابد و در نتیجه سلول های آسیب دیده تجمع می یابد.
نه تنها این، کاهش اتوفاژی باعث بدتر شدن بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند سرطان و بیماری آلزایمر نیز شده است. به لطف روزه خشک، می توانید هموستاز را بازیابی کنید و ترمیم DNA را افزایش دهید. علاوه بر این، این روش روزه داری با افزایش تعداد میتوکندری به شما کمک می کند سالم بمانید.
4- مقاومت به انسولین
یکی دیگر از فواید روزه خشک چیست؟ حساسیت به انسولین یا پاسخ سلول های شما به انسولین را افزایش می دهد. یک مطالعه در سال 2015 بر روی مردان سالمی که در ماه رمضان روزه گرفتند، افزایش قابل توجهی در حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین پس از چهار هفته روزه‌داری متناوب نشان داد. علاوه بر این، شرکت کنندگان در آزمون به طور متوسط 1.52 کیلوگرم وزن کم کردند. افزایش حساسیت به انسولین خطر ابتلا به بیماری هایی مانند پیش دیابت، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
5- بهبود سلامت پوست
روزه خشک می تواند پوست شما را از طرق مختلف بهبود بخشد. یکی از این موارد این است که احتمال آکنه ناشی از سطوح بالای انسولین را کاهش می دهد. مورد دیگر این است که روزه می تواند بهبود زخم را تسریع کند زیرا رگ زایی اندوتلیال را افزایش می دهد. آنژیوژنز اندوتلیال به مهاجرت، رشد و تمایز سلول های اندوتلیال (لایه اندوتلیال) اشاره دارد.
روزه داری می تواند به کاهش چین و چروک های صورت کمک کند، به خصوص زمانی که به طور منظم همراه با رژیم غذایی بدون قند (مانند کتو) انجام شود. در واقع، رژیم غذایی شما بر ظاهر پوست شما تأثیر می گذارد و قند بیش از حد به کلاژن پوست شما آسیب می رساند و در نهایت منجر به چین و چروک های بیشتر می شود.
روزه خشک برای چه کسانی توصیه می شود؟
روزه داری خشک برای گروه های زیر توصیه می شود، اما مشورت با متخصص تغذیه قبل از روزه داری ضروری است.
افرادی که به عنوان بخشی از یک تمرین مذهبی یا معنوی برای افزایش آگاهی و وضوح ذهنی روزه می گیرند.
افرادی که می خواهند بدن خود را از سموم پاک کنند و به دستگاه گوارش خود برای مدت معینی استراحت دهند.
کسانی که می خواهند انعطاف پذیری متابولیک، حساسیت به انسولین و کارایی چربی سوزی را افزایش دهند.
افرادی که قبلا تجربه استفاده از انواع دیگر روزه را داشته اند اما به اهداف خود نرسیده اند.
افرادی که به دنبال راه های جایگزین برای افزایش طول عمر، حمایت از اتوفاژی یا تقویت سیستم ایمنی هستند.
عوارض روزه خشک چیست و چه کسانی را تحت پوشش قرار می دهد؟ این روز روزه داری برای افراد مسن، زنان باردار و شیرده و افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند مناسب نیست. همچنین اگر بیماری دارید ابتدا باید با پزشک مشورت کنید.
باورهای غلط در مورد روزه خشک چیست؟
یکی از باورهای غلط در مورد روزه خشک این است که باعث کم آبی شدید بدن می شود و ذاتا برای هر فردی خطرناک است. در حالی که درست است که روزه خشک باید با احتیاط انجام شود، به خصوص برای مبتدیان یا کسانی که شرایط پزشکی زمینه ای دارند، اما فواید سلامتی مانند بهبود ترمیم سلولی و سم زدایی نیز دارد.
تصور غلط دیگر این است که روزه خشک باعث کاهش وزن سریع در مقایسه با روش های دیگر می شود. اگرچه کاهش وزن سریع با این روش ناشی از کم آبی بدن است، اما این معمولا موقتی است و دستیابی به کاهش زیاد چربی بدن و لاغری بیشتر بستگی به تغییر در سبک زندگی شما دارد.
برخی افراد نیز بر این باورند که روزه خشک می تواند بیماری های مزمن را درمان کند. با این حال، شواهد علمی کافی برای حمایت از چنین ادعاهایی وجود ندارد. در نهایت، بسیاری از مردم بر این باورند که روزه خشک را می توان برای مدت طولانی بدون آسیب رساندن به بدن ادامه داد. اما در واقعیت، روزه خشک طولانی مدت می تواند باعث مشکلات سلامتی جدی مانند عدم تعادل الکترولیت، آسیب کلیه و کم آبی شدید شود. برای جلوگیری از این خطرات، روزه خشک باید زیر نظر پزشک باشد.
تفاوت بین روزه خشک و روزه آبی چیست؟
روزه خشک غذا و آب را برای مدت طولانی محدود می کند، در حالی که روزه آب فقط غذا را محدود می کند اما آب مجاز است. روزه آب به شما کمک می کند از فواید اتوفاژی بدون خطر کم آبی بدن بهره مند شوید.
حرف آخر
آیا اکنون به خوبی می دانید روزه خشک چیست؟ از آنجایی که روزه خشک اجازه مصرف مایعات را نمی دهد، ممکن است برای افرادی که قبلا روزه آب معمولی را امتحان نکرده اند و در معرض خطر کم آبی بدن قرار دارند، روش خوبی نباشد. در مقابل، روزه داری خشک برای کسانی که از رژیم کتو استفاده می کنند آسان تر است و فواید فیزیکی زیادی را به همراه دارد. به طور کلی، مزایای روزه خشک شامل کاهش وزن، کاهش التهاب، پیری کندتر، حساسیت بهتر به انسولین و شفافیت پوست است.