سبزیجات چگونه به کاهش کلسترول کمک می کنند؟

یکی از راه های کنترل کلسترول مصرف سبزیجات است. حتی اگر سبزی منجمد باشد. در این مقاله به این موضوع می پردازیم اما قبل از آن در مورد تاثیر مصرف سبزیجات بر کنترل کلسترول صحبت می کنیم و سپس به معرفی چند راهکار دیگر می پردازیم که مصرف سبزیجات حتی سبزیجات منجمد برای کاهش کلسترول مهم است.

مصرف سبزیجات چگونه به کاهش کلسترول کمک می کند؟

سبزیجات نقش بسیار مهمی در کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب دارند. این غذاها به دلیل داشتن فیبر غنی، آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی می توانند به طور مستقیم بر سطح کلسترول خون تأثیر بگذارند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند.

یکی از مهمترین فواید سبزیجات فیبر موجود در آنهاست. فیبر محلول موجود در سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، نخود فرنگی و کلم بروکسل ممکن است به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک کند. این نوع فیبر در دستگاه گوارش به اسیدهای صفراوی متصل می شود و باعث می شود بدن کلسترول بیشتری برای تولید صفرا مصرف کند و در نتیجه سطح کلسترول خون کاهش می یابد. علاوه بر این، فیبرهای نامحلول موجود در سبزیجات به بهبود عملکرد روده و هضم و ایجاد احساس سیری کمک می کند که می تواند به کاهش وزن و در نتیجه کاهش کلسترول کمک کند.

آنتی اکسیدان های موجود در سبزیجات نیز نقش مهمی در کاهش کلسترول و محافظت از قلب دارند. ترکیباتی مانند ویتامین C، ویتامین E و کاروتنوئیدهای موجود در سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و هویج ممکن است به کاهش التهاب و اکسیداسیون کلسترول LDL کمک کنند. این کار از تشکیل پلاک های چربی روی دیواره سرخرگ ها جلوگیری می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

سبزیجات همچنین منبع خوبی از ترکیبات گیاهی مانند استرول ها و استانول ها هستند که به کاهش کلسترول کمک می کنند. این ترکیبات ممکن است جذب کلسترول را در روده کاهش دهند و به طور مستقیم به کاهش سطح کلسترول خون کمک کنند.

در نهایت، مصرف منظم سبزیجات اغلب می تواند به بهبود رژیم غذایی و سلامت کلی شما کمک کند. افزودن سبزیجات به وعده های غذایی روزانه نه تنها کلسترول را کاهش می دهد بلکه به تامین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای حفظ سلامت بدن کمک می کند. بنابراین، سبزیجات نقش مهمی در کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب دارند و باید به عنوان عنصر کلیدی هر رژیم غذایی سالم در نظر گرفته شوند. در زیر ۷ سبزی منجمد را معرفی می کنیم که به کاهش کلسترول کمک می کنند.

۷ سبزی منجمد برای کنترل و کاهش کلسترول

به گفته متخصصان تغذیه، سبزیجات منجمد ممکن است به کاهش کلسترول کمک کنند. پس کدام سبزیجات و چگونه؟ تغییرات کوچک در رژیم غذایی می تواند در مدیریت کلسترول مفید و موثر باشد. خوردن سبزیجات کافی نه تنها کلسترول را کاهش می دهد بلکه می تواند از آن نیز جلوگیری کند. ممکن است فکر کنید سبزیجات تازه سالم ترین گزینه هستند، اما دوباره فکر کنید. سبزیجات منجمد به همان اندازه مغذی هستند. آنها همچنین به طور کلی مقرون به صرفه هستند و می توانند برای مدت زمان طولانی تری ذخیره شوند.

1. سویا (ادامه)

ادامام یا سویا منبع خوبی از فیبر محلول است، ماده مغذی که کلسترول را کنترل می کند. اگرچه فیبر هرگز وارد جریان خون نمی شود، فیبر محلول در دستگاه گوارش به صفرا متصل می شود و آن را از بدن خارج می کند. سپس کبد از کلسترول برای تولید صفرای جدید استفاده می کند و در نتیجه سطح کلسترول خون را کاهش می دهد. فقط یک فنجان ادامام منجمد حاوی 8 گرم فیبر و 18 گرم پروتئین گیاهی است. ادامام همچنین منبع ایزوفلاون است، ترکیباتی که در محصولات سویا یافت می شوند و ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. می توانید ادامام منجمد را در غلاف یا پوست کنده پیدا کنید.

2. نخود سبز

نخود سبز حاوی ۷ گرم فیبر کاهش دهنده کلسترول در هر فنجان است. همچنین یکی دیگر از منابع عالی پروتئین گیاهی است که حاوی 8 گرم پروتئین در هر فنجان است. به گفته متخصصان تغذیه، خوردن بیشتر پروتئین های گیاهی برای کاهش کلسترول مفید است، زیرا آنها به طور کلی چربی اشباع کمتری دارند. به عبارت دیگر، جایگزینی پروتئین های حیوانی خاص (مانند گوشت گاو، سوسیس، بیکن و گوشت اغذیه فروشی) با نخود سبز می تواند به کاهش کل چربی اشباع شده شما کمک کند.

مصرف بالای چربی های اشباع شده با افزایش سطح کلسترول LDL که به کلسترول بد معروف است، مرتبط است. نخود سبز یخ زده را به غذاهای پاستا، سرخ کردنی ها و سوپ ها اضافه کنید یا به عنوان غذای جانبی سرو کنید. می توانید غذاهایی مانند سوپ نخود را نیز درست کنید.

3. اسفناج

اسفناج منجمد سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است که به بهبود سلامت قلب کمک می کند. اسفناج حاوی فیبر نامحلول است و ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. اسفناج همچنین منبع گیاهی آهن و پروتئین و همچنین منبع عالی کلسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان های مختلف است که به شما کمک می کند سالم بمانید.

این سبزی برگ دار همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است. اسفناج سرشار از ترکیبی به نام لوتئین است. این آنتی اکسیدان به کاهش التهاب کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که لوتئین ممکن است به اکسید شدن کلسترول کمک کند زیرا می تواند از چسبیدن کلسترول به دیواره سرخرگ ها جلوگیری کند.

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج با نرخ پایین‌تر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. اسفناج را می توان به کاسرول هایی مانند کاسه اسفناج، سوپ یا تخم مرغ صبحانه اضافه کرد. اسفناج همچنین در اسموتی صبحگاهی عالی است.

4. گل کلم

گل کلم یکی دیگر از سبزیجاتی است که ارزش فریز کردن دارد. متخصصان تغذیه، گل کلم را به دلیل داشتن خواصی مانند فیبر و چربی اشباع، برای سلامتی و به ویژه سلامت قلب توصیه می کنند. هر فنجان گل کلم منجمد حاوی 3 گرم فیبر است.

گل کلم با کمی روغن زیتون و نمک خوشمزه است. همچنین می توانید گل کلم را بخارپز کرده و پوره کنید و به جای خامه در سوپ های خامه ای و سس هایی مانند سوپ سیب زمینی استفاده کنید.

5. کلم بروکلی

مانند سایر سبزیجات این لیست، کلم بروکلی سرشار از فیبر و مواد مغذی است. چیزی که کلم بروکلی را از سایر سبزیجات متمایز می کند، محتوای گلوکوزینولات آن، به ویژه سولفورافان است. این ماده شیمیایی گیاهی است که تقریباً منحصراً در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل یافت می شود.

تحقیقات نشان می دهد که سولفورافان ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند، دو عاملی که از سلامت قلب حمایت می کنند. در واقع، خوردن حدود 1 فنجان بروکلی در روز، کلسترول HDL را که به کلسترول خوب معروف است، 7.6 درصد در زنان افزایش می دهد. کلسترول تام را در مردان 10 درصد کاهش می دهد. یک کیسه کلم بروکلی منجمد را می توان در همه چیز از رشته فرنگی رامن گرفته تا ماکارونی و پنیر استفاده کرد.

6. کلم بروکسل

هر فنجان کلم بروکسل حاوی 2 گرم فیبر محلول است که یک نوع فیبر عالی برای کاهش کلسترول است. کلم بروکسل همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها است که ممکن است فواید بیشتری برای کاهش کلسترول داشته باشد.

کلم بروکسل حاوی ترکیبات گیاهی از جمله کامفرول است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد. Kaempferol با بهبود سلامت قلب و کاهش سطح کلسترول مرتبط است. یک مطالعه در سال 2022 منتشر شده در مجله Phytotherapy Research نشان داد که مصرف سبزیجات براسیکا، مانند کلم بروکسل، با کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول کل همراه است.

7. قارچ

این سبزیجات آسیاب شده را می توان به راحتی به غذاهایی مانند پاستا، پیتزا و سوپ اضافه کرد. همچنین می توانید قارچ را به تنهایی یا با سبزیجات دیگر یا در ترکیب با سوسیس، سوسیس، ژامبون و سیب زمینی سرخ یا سرخ کنید.

به گفته متخصصان تغذیه، قارچ حاوی بتا گلوکان است. این ماده نوعی فیبر محلول است که به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول متصل شده و به حذف آنها از بدن کمک می کند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که انواع خاصی از قارچ ها، مانند قارچ شیتاکه، حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است متابولیسم کلسترول را بهبود بخشد و از سلامت قلب حمایت کند. انواع دیگر قارچ ها که برای بهبود کلسترول مفید هستند عبارتند از: قارچ انوکی، قارچ ریشی و قارچ پورتوبلو.

راهکارهای دیگر برای بهبود کلسترول

علاوه بر مصرف این سبزیجات منجمد در رژیم غذایی، راه های دیگری نیز برای بهبود کلسترول وجود دارد:

فعالیت بدنی منظم را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. سعی کنید در طول روز بیشتر حرکت کنید، به خصوص اگر بیشتر روز می نشینید. در حالت ایده آل، حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید در هفته انجام دهید.

مراقب چربی های اشباع شده باشید. این نوع چربی ها در غذاهایی مانند گوشت قرمز و فرآوری شده، محصولات پخته شده، کره و لبنیات پرچرب یافت می شوند و در صورت مصرف بیش از حد می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند. وزارت کشاورزی توصیه می کند که مصرف چنین چربی هایی را به 10 درصد کالری روزانه یا 22 گرم برای یک رژیم غذایی 2000 کالری محدود کنید. با این حال، اگر بیماری قلبی یا کلسترول بالا دارید، پزشک ممکن است دوز کمتری را توصیه کند. بنابراین، حتما با پزشک مشورت کنید.

کاهش یا ترک سیگار می تواند اثرات مثبت زیادی بر سلامت قلب و عروق داشته باشد، از جمله کاهش سطح کلسترول. سیگار علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سطح کلسترول HDL که به کلسترول خوب معروف است را کاهش می دهد و سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را که به کلسترول بد معروف است، افزایش می دهد. این تغییرات می تواند باعث ایجاد پلاک های چربی بر روی دیواره شریان ها شود و خطر انسداد شریان و مشکلات قلبی را افزایش دهد.

ترک سیگار می تواند به بهبود سریع و قابل توجه سطح کلسترول کمک کند. مطالعات نشان داده است که افراد پس از ترک سیگار افزایش قابل توجهی در کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید را تجربه می کنند. این تغییرات ممکن است به کاهش خطر حمله قلبی و سکته کمک کند. علاوه بر این، ترک سیگار به بهبود عملکرد ریه، کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی کمک می کند.

کاهش استرس نقش حیاتی در کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب دارد. استرس مزمن می تواند اثرات منفی بسیاری بر سیستم قلبی عروقی داشته باشد، از جمله افزایش سطح کلسترول LDL یا کلسترول بد، و کاهش سطح کلسترول HDL یا کلسترول خوب. این تغییرات می تواند منجر به تجمع پلاک های چربی بر روی دیواره سرخرگ ها شود و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. علاوه بر این، استرس می تواند منجر به رفتارهای ناسالم مانند پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و شیرین و کاهش فعالیت بدنی شود که همه اینها می تواند منجر به افزایش سطح کلسترول و چربی خون شود.

مدیریت استرس از طریق روش هایی مانند مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفسی و فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت کلی قلب کمک کند. علاوه بر این، ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی مانند تغذیه سالم، خواب کافی و حفظ روابط اجتماعی مثبت می تواند به کاهش استرس و بهبود سطح کلسترول کمک کند.

بهره گیری از این روش ها نه تنها باعث کاهش استرس و بهبود سلامت قلب می شود، بلکه کیفیت کلی زندگی را نیز افزایش می دهد. بنابراین، کاهش استرس و مدیریت آن از طریق روش‌های مختلف ممکن است به یکی از موثرترین راهکارها برای کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب تبدیل شود.

برای کاهش کلسترول خون از سبزیجات منجمد استفاده کنید

سبزیجات منجمد به اندازه سبزیجات تازه مغذی هستند. علاوه بر این، هزینه تهیه سبزیجات منجمد کمتر از سبزیجات تازه است. از این گذشته، سبزیجات منجمد را می توان مدت بیشتری نگهداری کرد و پس از چند روز فاسد نمی شوند. با در نظر گرفتن این موضوع، نباید در نگهداری سبزیجات منجمد تردید کنید.

برای مدیریت و کاهش کلسترول، تغییرات کوچک و مداوم در سبک زندگی و تغذیه می تواند نقش بسیار مهم و موثری داشته باشد. انتخاب غذای مناسب، فعالیت بدنی منظم و کاهش استرس از جمله راه حل هایی هستند که می توانند به بهبود کلسترول و سلامت قلب کمک کنند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن سبزیجات منجمد ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند، زیرا منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی مهمی هستند که می توانند به بهبود سلامت کلی کمک کنند.

اگر کلسترول خود را تحت کنترل دارید، از شما دعوت می کنیم که جایگاه ویژه ای را به این هفت مورد در رژیم غذایی خود اختصاص دهید. آنها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به کاهش کلسترول و محافظت از سلامت قلب کمک کنند. به علاوه، این سبزیجات برای استفاده در همه چیز از سوپ گرفته تا پاستا و اسموتی عالی و خوشمزه هستند.

منبع: چگونه