در حالی که بیدار شدن در شب و خیره شدن مداوم به صفحه های دیجیتال باعث می شود دیر بیدار شدن را به یک عادت پذیرفته شده تبدیل کند، بسیاری از مشاغل اول صبح به انرژی بالایی نیاز دارند و بدن انسان معمولاً صبح زود کار می کند. آغاز بیداری؛ همه این دلایل باعث شد تا در این مقاله به این موضوع بپردازیم که چگونه باید غذا بخوریم تا بخوابیم و صبح زود از خواب بیدار شویم.
صبح زود بیدار شدن را برای شما آسان تر کنید
اینکه صبح زود بیدار شدن سخت است یا آسان به خیلی چیزها بستگی دارد. با این حال، در اینجا ما فقط موارد مربوط به تغذیه شما و تأثیر آنها بر برنامه خواب شما را بررسی می کنیم. همچنین می توانید درباره غذاهایی که خواب کودکتان را مختل می کنند بیشتر بدانید.
ساعت بدن خود را تنظیم کنید
بدن شما یک ساعت طبیعی دارد که به طور غریزی زمان بیدار شدن و زمان خواب را ثبت می کند. این ساعت بیولوژیکی نقش مهمی در سطح انرژی شما در طول روز بازی می کند و می تواند تاثیر زیادی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد. یکی از راه های تنظیم و ثابت نگه داشتن این زمان این است که در اولین ساعت بیدار شدن از خواب صبحانه ای پر انرژی میل کنید. به این ترتیب بدن شما به انرژی صبحانه عادت می کند و شما را در این زمان به طور طبیعی از خواب بیدار می کند.
برنامه خواب خود را با تغذیه مناسب تنظیم کنید
با گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی خود، می توانید سیستم خواب و بیداری بدن خود را تا حد زیادی بهبود بخشید، احساس خواب آلودگی در شب و نشاط را در روز زنده کنید.
منیزیم را به لیست اضافه کنید
منیزیم یکی از مواد معدنی مهم برای خوابی آرام و عمیق است. با داشتن خوابی با کیفیت می توانید بهره وری خود را در طول روز به حداکثر برسانید. در زیر برخی از مواد غذایی حاوی منیزیم را برای شما فهرست کرده ایم:
- دانه ها و آجیل
- لوبیا
- برشتوک
- لبنیات کم چرب
ویتامین B6 مهمترین گزینه است
یکی دیگر از ویتامین های مهم برای خواب سالم ویتامین B6 است. این ویتامین در تولید سروتونین نقش حیاتی دارد و کمبود آن باعث بدخلقی و ناراحتی در بدن می شود. با استفاده از غذاهای زیر می توانید از ویتامین B6 بهره مند شوید:
- ماهی
- جوجه
- غلات صبحانه غنی شده
به بدنتان آب کافی بدهید
کم آبی بدن می تواند باعث کاهش شدید انرژی در طول روز شود و برنامه خواب و بیداری شما را به شدت مختل کند. با شروع روز با یک لیوان آب و خوردن مداوم غذا در طول روز می توانید تا حد زیادی از این خستگی و خستگی جلوگیری کنید.
از اختلالات خواب پرهیز کنید
شما مقداری غذا مصرف می کنید تا بیشتر بیدار بمانید و از نور روز یا سکوت شب بهره مند شوید. با این حال، بهتر است این غذاها را در عصر و شب مصرف نکنید تا حداقل الگوی خواب شما را مختل کند.
قهوه و چای را برای روز بگذارید
دو تا از پرطرفدارترین نوشیدنی های دنیا و ایران که باید از نوشیدن آنها در شب پرهیز کنید، چای و قهوه است. این نوشیدنی ها که حاوی کافئین و تئین هستند از احساس خستگی و خواب آلودگی جلوگیری می کنند و تجربه خواب عمیق را از شما می گیرند.
نوشیدن الکل
مصرف الکل برای بدن شما می تواند اختلالات جدی در سیستم خواب و بیداری ایجاد کند و باعث شود لذت یک خواب خوب را از دست بدهید. الکل مدت زمان خواب REM را کاهش می دهد و به طور خلاصه کیفیت خواب را کاهش می دهد.
از غذاهای اسیدی خودداری کنید
مصرف غذاهای اسیدی به ویژه هنگام شام و قبل از خواب باعث ایجاد رفلکس اسید معده و احساس سوزش ناشی از آن می شود و کیفیت خواب شما را به شدت کاهش می دهد. غذاهایی مانند گوجه فرنگی و مرکبات از این نوع هستند.
غذاهای پر پروتئین را فراموش کنید
یکی دیگر از غذاهایی که بهتر است برای شام نخورید، غذاهای پر پروتئین مانند استیک و مرغ است. همانطور که گفتیم هضم این غذاها زمان و انرژی زیادی از بدن می گیرد که می تواند در هنگام خواب مضر باشد.
با تریپتوفان آشنا شوید
تریپتوفان یکی از اسیدهای آمینه است که سروتونین و ملاتونین تولید می کند (این دو هورمون خواب هستند). با مصرف غذاهای غنی از این آمینو اسیدها می توانید خوابی عمیق و دلپذیر را تجربه کنید:
- گوشت بوقلمون
- جوجه
- محصولات لبنی
- سویا
مراقب مقداری که برای صبحانه می خورید باشید
اگر صبح زود از خواب بیدار می شوید، یک صبحانه سبک میل کنید. خوردن غذاهای سنگین اول صبح باعث می شود در طول روز احساس خستگی و بی حالی داشته باشید و بهره وری شما را کاهش دهد. اگر به دنبال یک صبحانه مقوی و آسان هضم هستید، اسموتی ها را فراموش نکنید.
خوردن مداوم بدن شما را در یک برنامه قرار می دهد
اگر بتوانید در زمان خاصی از روز زمانی که احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید (عادت)، ساعت بدن خود را تا حد زیادی تنظیم کرده اید و آماده اید که صبح زود بیدار شوید. اگر ساعت صبحانه شما هر روز ساعت یک تعیین شده باشد، می توانید در آن ساعت از خواب بیدار شوید و احساس خستگی نکنید.
یک برنامه روتین قبل از خواب داشته باشید
همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم، یکی از مشکلاتی که در اثر نگاه زیاد به صفحه نمایش ایجاد می شود، دیر بیدار شدن از خواب و برهم زدن الگوی خواب بدن است. می‌توانید با ایجاد یک روال زمان خواب مناسب و جدا کردن زمان تماشای صفحه از زمان خواب، به برنامه خواب مورد نظر خود نزدیک‌تر شوید.
از آفتاب فرار نکن
یکی دیگر از عادت های غریزی بدن شما در ساعات اولیه صبح، دیدن نور خورشید است. وقتی از خواب بیدار می شوید، پرده ها را می کشید و نور خورشید را می بینید و به بدن خود می گویید که صبح است و باید سیستم را روشن کند.
برای خودت سخت کن
اگر طولانی‌تر می‌خوابید و صبح‌ها با به‌تعویق انداختن زنگ ساعت از کار عقب می‌افتید، زنگ ساعت را دورتر تنظیم کنید. با این کار باید صبح از رختخواب بلند شوید تا آن را خاموش کنید و سخت ترین کار را انجام داده اید.
به تدریج برنامه خواب خود را تنظیم کنید
بهتر است هر چه می گوییم کم کم تغییر دهیم. با تغییر ناگهانی الگوی خواب خود به همین نتیجه خواهید رسید و احساس خستگی و ضعفی که در طول روز تجربه می کنید باعث می شود روز بعد بیشتر بخوابید. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که زنگ ساعت خود را پانزده دقیقه به عقب برگردانید و زودتر از روز قبل از خواب بیدار شوید. وقتی این کار را انجام می دهید، بدن شما به تدریج ساعت خود را با الگوی خواب جدید شما تنظیم می کند و هیچ مشکل جدیدی برای شما ایجاد نمی کند.
آخرین کلمه
بدن هر فردی در مورد غذا خوردن و دریافت انرژی واکنش متفاوتی نشان می دهد و اگر مشکل اساسی در این زمینه دارید، خود درمانی نکنید و حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. همانطور که گفتیم، برنامه خواب سالم فقط شامل تغذیه شما نمی شود و عوامل زیادی باید در نظر گرفته شوند. شما می توانید با رعایت عادات سالم و همچنین داشتن یک رژیم غذایی سالم از خواب سالم و لذت بخشی در طول زندگی خود بهره مند شوید.
گردآوری شده از رسانه دیجیکالا