فریکه که به آن فریک نیز می گویند، غلات کاملی است که شبیه به گندم کامل، فاررو و املا است اما خواص متفاوتی دارد. کلمه عربی “فریکه” از “فرک” به معنای “سنگ زدن” آمده است. این اصطلاح به فرآیند تولید اشاره دارد نه نام تأسیسات.
بر اساس گزارش ها، گندم دوروم قبل از رسیدن کامل برداشت می شود. سپس ساقه ها را می سوزانند تا پوست یا سبوس آن جدا شود. دانه‌های جوان و مرطوب از آتش آزاد می‌شوند و لوبیا سبز برشته شده با آسیاب یا کوبیدن شدید از بین می‌روند.
فریکه چه طعمی دارد؟
طعم دودی فریکه با وجود بافت مشابه، آن را از سایر محصولات گندم مانند بلغور متمایز می کند. همچنین می توانید فریکه طعم دار مانند رزماری یا فریکه با طعم مریم گلی بخرید.
ارزش غذایی
یک چهارم فنجان (40 گرم) فریکه خام حاوی این مواد مغذی است:
کالری: 141
کربوهیدرات: 24 گرم
پروتئین: 5 گرم
چربی: 2 گرم
فیبر: 4.5 گرم
منگنز: ۵۲ درصد نیاز روزانه
فسفر: 16 درصد نیاز روزانه
نیاسین: 18 درصد نیاز روزانه
منیزیم: ۱۳ درصد نیاز روزانه
مس: 24 درصد نیاز روزانه
روی (روی): 15 درصد از نیاز روزانه
ویتامین B6: 9 درصد از نیاز روزانه
این دانه مفید سرشار از منگنز است، ماده معدنی که در استخوان سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارد. همچنین منبع خوبی از منیزیم محسوب می شود. این ریزمغذی ضروری نقش مهمی در تنظیم قند خون و فشار خون دارد و به حفظ عملکرد اعصاب و ماهیچه ها کمک می کند.
فواید فریکه
1. کمک به هضم بهتر
فریکه منبع عالی فیبر است. فیبر در بسیاری از جنبه های سلامتی از جمله هضم بهتر نقش دارد. طبق تحقیقات، فیبر می تواند حرکات روده را منظم تر کند و وضعیت افراد مبتلا به یبوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، مصرف غذاهای غنی از فیبر تا حدی از بیماری هایی مانند هموروئید، دیورتیکولیت و سرطان روده بزرگ پیشگیری می کند.
2. سلامت قلب
فریکه حاوی ریزمغذی های زیادی است که برای سلامت قلب مفید است. به عنوان مثال، سرشار از منگنز است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، ممکن است التهاب را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد.
هر وعده 40 گرمی فریکه تقریباً 13 درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می کند. منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی مهم است که می تواند از بدن در برابر بیماری های قلبی محافظت کند.
فیبر موجود در فریکه به کاهش کلسترول و جلوگیری از تجمع پلاک در رگ ها کمک می کند. مصرف منظم غلات کامل ممکن است خطر بیماری قلبی و عوامل خطر مانند فشار خون بالا و التهاب را کاهش دهد.
3. وزن را تنظیم کنید
هر وعده فریکه حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است. مصرف این غذاها به شما کمک می کند تا به وزن سالم برسید و آن را حفظ کنید. طبق تحقیقات، پروتئین با افزایش موقت متابولیسم و تغییر مقدار برخی از هورمون‌هایی که بر گرسنگی تأثیر می‌گذارند، کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند.
علاوه بر این، فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و باعث می شود بین وعده های غذایی احساس سیری کنید. بر اساس برخی تحقیقات، افزایش مصرف فیبر می تواند منجر به کاهش وزن حتی بدون ایجاد تغییر در رژیم غذایی شود.
با مطالعه نزدیک به 45000 کودک و بزرگسال، مشخص شد که مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش بیشتر در شاخص توده بدنی (BMI) و چربی شکم مرتبط است.
طرز پخت فریکه
3 فنجان (710 میلی لیتر) آب و مقداری نمک به قابلمه اضافه کنید و بگذارید بجوشد.
1 فنجان (160 گرم) فریکه له شده را اضافه کنید، در قابلمه را ببندید و حرارت را کم کنید.
اجازه دهید دانه ها به مدت 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که کاملا نرم شوند بپزند.
بعد از پخت کامل شعله را خاموش کنید و 5-10 دقیقه استراحت دهید و استفاده کنید.
توجه داشته باشید که فریکه غلات کامل زمان بیشتری برای پختن دارد و ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشد. پخت کامل فریکه حدود 45 تا 50 دقیقه طول می کشد. شما می توانید کلید آزاد ترک خورده را خریداری کنید که این زمان را بدون حذف مواد مغذی به نصف کاهش می دهد.
تقریباً در هر دستور غذایی می توانید از فریکه به جای هر غلات کامل استفاده کنید. بنابراین، اگر قرار است از برنج، بلغور، کینوآ یا غلات دیگری استفاده کنید، می‌توانید به جای آن از فریکه سریع‌پز استفاده کنید.
فریکه کاربردهای زیادی دارد. می توانید از کیک آزاد پخته شده در سالاد غلات کامل، برنج، ریزوتو، سالاد تبوله و انواع سوپ استفاده کنید.
جنبه های منفی استفاده از Freekeh
حاوی گلوتن: گلوتن نوعی پروتئین است که در گندم و سایر محصولات غلات مانند جو و چاودار یافت می شود. بنابراین، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از مصرف فریکه خودداری کنند. از آنجایی که فریکه از گندم گرفته می شود، برای کسانی که به گندم حساسیت دارند یا از گلوتن آتاکسی رنج می برند (یک اختلال خودایمنی که هنگام مصرف گلوتن می تواند باعث آسیب مغزی شود) مناسب نیست.
ناسازگار با برخی از رژیم های غذایی: فریکه ممکن است با برخی از رژیم های غذایی مانند رژیم پالئو که اکثر غلات را از رژیم غذایی حذف می کند، سازگار نباشد. همچنین بعید است که در رژیم های کم کربوهیدرات، مانند رژیم کتوژنیک، گنجانده شود، زیرا حاوی کربوهیدرات های بیشتری نسبت به این رژیم ها است.
ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود: اگر به مصرف فیبر زیاد عادت ندارید و غذاهای غنی از فیبر نمی خورید، ممکن است بعد از خوردن فریکه دچار نفخ، گرفتگی عضلات یا اسهال شوید. بنابراین بهتر است مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید.
چگونه فریکه را حفظ کنیم؟
فریکه را در ظرف دربسته و به دور از گرما، رطوبت و نور نگهداری کنید. اگر این دانه مفید به درستی نگهداری شود تا چندین سال دوام می آورد و فاسد نمی شود. دانه های ترک خورده به همان اندازه تازه نمی مانند، بنابراین اگر قصد دارید فریکه ترک خورده را بیش از چند ماه نگهداری کنید، آن را در ظرف دربسته در یخچال یا فریزر نگهداری کنید. می توانید باقی مانده فریکه پخته شده را در ظرف دربسته به مدت 3 یا 4 روز در یخچال یا حداکثر تا 3 ماه در فریزر نگهداری کنید.
حرف آخر
فریکه یک غلات کامل است که از گندم دوروم سبز تهیه می شود. علاوه بر اینکه جزء اصلی بسیاری از غذاها است، بسیار مغذی است و ممکن است برای سلامت گوارش، سلامت قلب و کنترل وزن مفید باشد. همچنین پخت آن آسان است و می توان از آن برای جایگزینی سایر غلات در رژیم غذایی خود استفاده کرد.