فواید خیساندن حبوبات قبل از پختن

لوبیا حاوی الیگوساکاریدها، دسته ای از کربوهیدرات ها هستند که هضم آن برای بدن دشوار است. این خاصیت به طور بالقوه می تواند منجر به اختلالات گوارشی مانند گاز، نفخ، درد شکم، نفخ و اسهال شود. خیساندن لوبیا می تواند با ترشح برخی الیگوساکاریدها در آب به کاهش این عوارض کمک کند.

به گزارش سلامت نیوز، لوبیا، نخود و عدس همگی حبوبات هستند. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، حبوبات زیرمجموعه ای از سبزیجات هستند که دارای مواد مغذی و فواید سلامتی با قیمتی مقرون به صرفه هستند. با خوردن حبوبات می توانید مواد مغذی مختلفی از فولات و پتاسیم گرفته تا آهن و روی دریافت کنید. .

حبوبات به دلیل داشتن پروتئین و فیبر به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. فیبر موجود در حبوبات نیز از سلامت روده شما حمایت می کند. علاوه بر این، کربوهیدرات های پیچیده ای که در آنها وجود دارد، انرژی مداوم را تامین می کند. حبوبات حتی ممکن است به تنظیم قند خون و فشار خون کمک کنند.
با این حال، یک روش رایج، خیساندن لوبیا، مزایای بیشتری را فراتر از زمان پخت سریع‌تر ارائه می‌دهد. در اینجا فواید خیساندن لوبیا، نحوه صحیح خیس کردن آنها و نکات مفید برای گنجاندن این حبوبات همه کاره در رژیم غذایی شما آورده شده است:

آیا لوبیا را قبل از پخت خیس کنیم؟

بر اساس USDA، لوبیا و نخود خشک باید قبل از پختن تمیز و خیس شوند. عدس به دلیل کوچک بودن به طور کلی نیازی به خیساندن ندارد. با این حال، ممکن است بخواهید آنها را در آب خیس کنید تا از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار شوید. کنسرو لوبیا، نخود و عدس نیازی به خیساندن ندارند زیرا از قبل در فرآیند کنسرو پخته شده اند.

خیساندن لوبیا قبل از پختن با کمک به جذب آب و پخت یکنواخت، زمان پخت را کاهش می دهد.

فواید خیساندن لوبیا

خیساندن لوبیا فواید دیگری به جز کاهش زمان پخت دارد.

کاهش مشکلات گوارشی: لوبیا حاوی الیگوساکاریدها، دسته ای از کربوهیدرات ها هستند که هضم آن برای بدن دشوار است. این خاصیت به طور بالقوه می تواند منجر به اختلالات گوارشی مانند گاز، نفخ، درد شکم، نفخ و اسهال شود. خیساندن لوبیا می تواند با ترشح برخی الیگوساکاریدها در آب به کاهش این عوارض کمک کند.

کاهش مواد ضد مغذی: حبوبات حاوی ترکیباتی به نام ضد مغذی هستند که از جذب مواد مغذی جلوگیری می کنند. برخی از نمونه ها عبارتند از:

لکتین: لوبیا اگر به درستی پخته نشود می تواند باعث مشکلات گوارشی شود.
اسید فیتیک: می تواند آهن، کلسیم و روی را جذب کند و استفاده از آنها را برای بدن دشوار کند.
تانن: این می تواند هضم پروتئین و جذب ویتامین ها و مواد معدنی را برای بدن دشوارتر کند.
خیساندن یا پختن لوبیا می تواند با کاهش مواد ضد مغذی، قابلیت هضم را افزایش داده و کیفیت غذایی را بهبود بخشد.

بهبود بافت و نرمی لوبیا: خیساندن لوبیا به آنها اجازه می دهد تا شکل خود را حفظ کنند و در عین حال بافت بهتری به آنها می دهد. بافت نرم تر مخصوصاً در غذاهایی که کرمی بودن آنها مهم است، مانند هوموس، پوره لوبیا یا سوپ لوبیا خامه ای ضروری است.

لوبیا خشک و کنسرو لوبیا

کنسرو لوبیا و لوبیا خشک ویژگی های خاص خود را دارند. کنسرو لوبیا با جوشاندن مختصر در مایع نگهداری می شود و تحت فشار بخار در دمای بالا پخته می شود. در مقابل، لوبیاهای خشک پس از جدا شدن از پوسته برداشت، خشک و بسته بندی می شوند.

در اینجا چند تفاوت دیگر وجود دارد:
زمان آماده سازی: کنسرو لوبیا از قبل پخته شده است و نیازی به خیساندن نیست، فقط آبکشی کنید. لوبیای خشک قبل از پختن باید از نظر ضایعات بررسی شده و خیس شود که این امر زمان آماده سازی را افزایش می دهد.

سدیم: لوبیاهای کنسرو شده معمولاً در مایع حاوی سدیم بسته بندی می شوند، اما می توانید انواع کم سدیم یا بدون نمک را نیز پیدا کنید. آبکشی و شستن آنها باعث کاهش میزان سدیم می شود. لوبیا خشک حاوی نمک اضافه نیست.

بافت: لوبیاهای کنسرو شده معمولاً نرم تر از همتایان خشک خود هستند و ممکن است پس از پختن بافت سفت تری داشته باشند.

طعم: برخی از افراد طعم لوبیا خشک را به انواع کنسرو شده ترجیح می دهند زیرا لوبیا خشک ادویه ها را بهتر جذب می کند.

لوبیای کنسرو شده و خشک می تواند بیش از یک سال در دمای اتاق دوام بیاورد، اما قبل از مصرف حتما تاریخ انقضا را بررسی کنید.

از نظر ارزش غذایی، به نظر می رسد لوبیا خشک دارای مواد مغذی بیشتری است. به عنوان مثال، لوبیا سیاه پروتئین، فیبر و مواد مغذی بیشتری مانند آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، منگنز و فولات نسبت به همتایان کنسرو شده خود فراهم می کند.

وقت خیس کردن حبوبات است

سه راه اصلی برای خیس کردن لوبیا وجود دارد تا از آماده بودن آنها برای پخت اطمینان حاصل شود. لوبیاها را قبل از خیساندن بررسی کنید و لوبیاهای آسیب دیده یا دور ریخته شده را بردارید. سپس لوبیاها را در ظرفی به اندازه کافی بزرگ قرار دهید تا رشد کنند، زیرا اندازه آنها اغلب سه برابر می شود. سپس یکی از روش های خیساندن زیر را انتخاب کنید:

روش خیساندن گرم: این روش ممکن است به کاهش گاز روده کمک کند. به ازای هر کیلو لوبیا خشک 1 لیوان آب داغ اضافه کنید. بگذارید به جوش بیاید و بگذارید 2-3 دقیقه بجوشد. سپس از روی اجاق برداشته، درب آن را ببندید و به مدت 4 تا 24 ساعت کنار بگذارید.

روش خیساندن سریع: این روش شبیه روش خیساندن داغ است اما پس از جوشاندن و پوشاندن حبوبات، اجازه دهید حداقل یک ساعت بماند.

روش خیساندن یک شبه یا سنتی: این روش شامل آب جوش نمی شود. به ازای هر پوند لوبیا خشک، 1 فنجان آب سرد اضافه کنید و لوبیاها را یک شب یا حداقل به مدت هشت ساعت خیس کنید.

نکاتی در مورد مصرف حبوبات

پس از خیساندن، آب آن را خالی کرده و حبوبات را زیر آب جاری بشویید. روی حبوبات را با آب تمیز در همان قابلمه بپوشانید. لوبیاها را به مدت 1.5-2 ساعت یا تا زمانی که نرم شوند بجوشانید، در صورت موجود بودن دستورالعمل بسته بندی را دنبال کنید. اضافه کردن پیاز، سیر، یا سبزی و ادویه جات ترشی جات را در نظر بگیرید تا طعم را در طول پخت و پز بیشتر کنید. در اینجا چند ایده غذایی مغذی که شامل لوبیا می شود آورده شده است:

تورتیلا را با تخم مرغ های همزده، لوبیا سیاه، سالسا، آووکادو و مقداری پنیر پر کنید.
برای سالاد، کینوآ پخته شده، نخود، سبزیجات خرد شده (مانند فلفل، خیار و گوجه فرنگی) و سس گشنیز-آهک را با هم ترکیب کنید.
با لوبیا خیس شده، آب گوشت، هویج، کرفس، پیاز، گوجه فرنگی، اسفناج، سبزی و ادویه جات ترشی جات یک سوپ مقوی درست کنید.
فلفل قرمز گیاهی را با لوبیا پخته شده، گوجه فرنگی خرد شده، فلفل دلمه ای، پیاز، فلفل قرمز و زیره درست کنید.
لوبیای خیس شده را با سبزیجاتی مانند فلفل دلمه ای، بروکلی، نخود فرنگی و قارچ مخلوط کنید و روی برنج قهوه ای یا کینوآ سرو کنید.
سبزیجات ترد مانند هویج، برش های خیار و برش های فلفل دلمه ای را در سس لوبیا خانگی تهیه شده با سیر، روغن زیتون، آب لیمو، تاهینی و ادویه جات آغشته کنید.

در نهایت

لوبیا یک بمب تغذیه ای مملو از مواد مغذی ضروری است و فواید بی شماری برای سلامتی دارد. لوبیاهای کنسرو شده و خشک هر دو مواد مغذی با ارزشی را ارائه می دهند، اما لوبیا خشک به طور کلی مقرون به صرفه تر هستند و ممکن است محتوای مواد مغذی بیشتری داشته باشند.

خیساندن صحیح لوبیاهای خشک قابلیت هضم و جذب مواد مغذی آنها را افزایش می دهد و آنها را برای طبخ در انواع ظروف آماده می کند. از سوپ های مقوی گرفته تا سالادهای مغذی گرفته تا دیپ های خوشمزه، لوبیا می تواند یک افزودنی همه کاره و خوشمزه برای وعده های غذایی شما باشد.