سعی کنید غذاهای غیر گازدار بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا نفخ و گاز معده را کاهش دهید.
به گزارش همشهری آنلاین، لیست غذاهای بدون گازدار را در زیر مشاهده می کنید:
- گوشت قرمز، مرغ یا ماهی
- سبزیجات غیر نشاسته ای، مانند سبزیجات برگ سبز و فلفل دلمه ای
- غذاهای تخمیر شده مانند کفیر
- میوه هایی مانند توت فرنگی (در حد اعتدال)
- برنج، کینوا یا جو دوسر
- نان بدون گلوتن یا نان برنجی
از سوی دیگر، غذاهای گازدار، غذاهایی هستند که باعث می شوند هوا را ببلعید یا هضم آن برای بدن آسان نیست. غذاهای گازدار شامل آنهایی هستند که قند، نشاسته یا فیبر بالایی دارند.
این مهم است که بدانید مقداری گاز طبیعی است و بیشتر غذاهای گازدار مانند لوبیا و کلم بروکلی برای شما مفید هستند.
چرا برخی غذاها باعث ایجاد گاز می شوند؟
به عنوان یک قاعده کلی، غذاهای گازدار غذاهایی هستند که حاوی انواع خاصی از کربوهیدرات ها (قند و نشاسته) یا فیبر محلول (فیبری که در آب حل می شود) یا هر دو.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات و فیبر محلول به احتمال زیاد توسط باکتری های روده تخمیر می شوند و باعث نفخ می شوند. با این حال، بهتر است از این غذاها به طور کامل اجتناب نکنید، زیرا بسیاری از آنها سرشار از کربوهیدرات های سالم و فیبر محلول هستند.
این مواد به طور کامل در روده کوچک جذب نمی شوند و در عوض به روده بزرگ می رسند و در آنجا توسط باکتری های روده تجزیه می شوند. محصول این فرآیند تولید گاز است.
شما می توانید با مصرف کمتر کربوهیدرات و فیبر محلول از گاز جلوگیری کنید.
کدام پروتئین های حیوانی باعث نفخ نمی شوند؟
منابع پروتئینی به دست آمده از حیوانات حاوی کربوهیدرات هایی نیستند که توسط باکتری های روده جذب شوند. بنابراین، انتخاب برای خوردن پروتئین حیوانی یک انتخاب مطمئن برای جلوگیری از گاز یا نفخ است.
با این حال، سس ممکن است حاوی شکر، سیر یا پیاز اضافه شده باشد که همگی می توانند گاز تولید کنند. پس حتما این مواد را در حد اعتدال مصرف کنید:
- استیک
- مرغ
- تخم مرغ
- ماهی
- ترکیه
اگر ترجیح می دهید از محصولات حیوانی استفاده نکنید، غذاهای زیادی وجود دارد که می توانید از آنها لذت ببرید.
با این حال، از گوشت های فرآوری شده مانند بولونیز، سوسیس و سالامی، به ویژه آنهایی که با مواد پرکننده تهیه می شوند، باید اجتناب شود.
کدام سبزیجات باعث نفخ نمی شوند؟
بسیاری از سبزیجات دارای کربوهیدرات کمی هستند و کمتر باعث ایجاد گاز می شوند، بنابراین با خیال راحت آنها را به بشقاب خود اضافه کنید. حتی ممکن است در نظر داشته باشید که از آنها یک سالاد ساده درست کنید و آن را به وعده غذایی اصلی خود تبدیل کنید.
سبزیجاتی که می توانید برای کاهش خطر نفخ میل کنید عبارتند از:
- آووکادو
- هویج
- کرفس
- بادمجان
- رازیانه
- کاهو
- بامیه
- جعفری
- سیب زمینی
- کدو سبز
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کدو سبز
سبزیجاتی که باید از آن اجتناب کنید شامل سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ و کلم و حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس است.
کدام میوه ها باعث نفخ نمی شوند؟
برخی از میوه ها گاز کمتری تولید می کنند. با این حال، بهتر است آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
بدن شما فقط می تواند تعداد معینی کربوهیدرات میوه را در یک زمان جذب کند. هر چه میوه های بیشتری بخورید (حتی آن دسته از گزینه های گازدار کمتر) احتمال ابتلا به گازهای ناخواسته بیشتر است:
- خربزه
- انگور
- پیچ امین الدوله
- کیوی
- آناناس
- تمشک
- توت فرنگی
از طرفی باید از سیب، هلو و گلابی دوری کنید. اگر می خواهید از گاز و نفخ جلوگیری کنید، آب میوه بنوشید.
کدام غذاهای تخمیر شده باعث نفخ نمی شوند؟
باکتری‌های موجود در غذاهای تخمیر شده مانند ماست قبلاً از کربوهیدرات‌هایی که روده‌های شما مجبور به تخمیر می‌شوند مراقبت کرده‌اند، به این معنی که روده‌های شما برای تجزیه آنها به سختی کار نمی‌کنند و احتمال گاز و نفخ را کاهش می‌دهند.
باکتری های موجود در غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده شما عالی هستند. این غذاهای تخمیر شده عبارتند از:
- کافر
- کیمچی
- کامبوجا
- ترشی
- کلم ترش
- غلات
شاید تعجب کنید که بدانید برخی از کربوهیدرات های موجود در محصولات گندم می تواند منجر به گاز شدید و نفخ شود.
اگر نمی خواهید نفخ کنید، گزینه های زیر برای شما بهتر است:
- نان بدون گلوتن
- نان برنجی
- برنج (قهوه ای یا سفید)
- کینوا
از خوردن مقادیر زیاد گندم و چاودار، مانند گندم و آرد چاودار که برای تهیه نان، ماکارونی و کراکر استفاده می شود، خودداری کنید.
کدام شیرهای جایگزین باعث نفخ نمی شوند؟
شیر گاو حاوی لاکتوز است، نوعی قند که هضم آن برای بدن سخت تر است، به خصوص اگر به لاکتوز حساسیت نداشته باشید.
اگر بعد از خوردن لبنیات به طور مرتب گاز، نفخ، اسهال، استفراغ یا ناراحتی معده را تجربه می کنید، یک جایگزین لبنیات گیاهی مانند:
- شیر بادام
- شیر نارگیل
- شیر بادام هندی
- شیر برنج
- شیر شاهدانه
مانند لوبیا، سویا نیز نوعی حبوبات است که می تواند در برخی افراد باعث ایجاد گاز شود. اگر متوجه شدید که محصولات سویا باعث نفخ می شوند، مراقب باشید از مصرف آنها اجتناب کنید. این شامل شیر سویا می شود.
هنگام خرید جایگزین های لبنی، حتما لیست مواد تشکیل دهنده را به دقت بخوانید. شیرهای گیاهی اغلب حاوی قندهای اضافه شده هستند که می توانند باعث ایجاد گاز شوند.
کدام میان وعده گاز آور نیست؟
علاوه بر سبزیجات و میوه های بدون گاز، تنقلات دلپذیر دیگری نیز وجود دارد که می توانید از آنها لذت ببرید.
اگر پنیرهای سفت مانند چدار، پارمزان یا پنیر سوئیسی بخورید، بسیار ایمن خواهید بود. اگر شیرینی دارید کمی ژله بخورید.
از سوی دیگر، باید از شکر یا دسرهایی که حاوی شیرین کننده هایی هستند که به «-ol» ختم می شوند، مانند سوربیتول، مانیتول، زایلیتول، اریتریتول و مالتیتول دوری کنید.
همچنین باید از نوشیدنی های ساخته شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا مانند نوشابه های گازدار، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا اجتناب کنید.
سایر نکات برای جلوگیری از گاز گرفتگی
گاز بخشی طبیعی از زندگی است و شما نمی توانید به طور کامل از آن اجتناب کنید. اما اگر فکر می کنید گاز و نفخ شما بیش از حد است، اقدامات بیشتری وجود دارد که می توانید انجام دهید.
دریافت آنزیم های گوارشی
مکمل‌های آنزیمی گوارشی می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا غذا را تجزیه کند و مواد مغذی را بهتر جذب کند، که باعث کاهش گاز می‌شود.
بسته به نوع غذا، انواع مکمل های آنزیمی گوارشی بدون نسخه وجود دارد که می توانید مصرف کنید:
مکمل های حاوی آنزیم آلفا گالاکتوزیداز به بدن شما کمک می کند تا کربوهیدرات های پیچیده موجود در لوبیا و سبزیجات را تجزیه کند که منجر به تولید گاز می شود.
مکمل های حاوی آنزیم لاکتاز به بدن شما کمک می کنند لاکتوز، قند تولید کننده گاز در محصولات لبنی را تجزیه کند.
مکمل های لیپاز به بدن شما کمک می کنند تا چربی های موجود در غذاهای گازدار را تجزیه کند تا بدن شما بتواند آنها را بهتر جذب کند.
اگر به دنبال مکمل آنزیم گوارشی هستید، با پزشک خود صحبت کنید. از آنجایی که مکمل ها توسط FDA تنظیم نمی شوند، مواد تشکیل دهنده دقیق و غلظت آنزیم آنها تضمین نمی شود.
آهسته غذا بخور
سریع غذا خوردن باعث می شود هوای بیشتری ببلعید که می تواند منجر به گاز شود. این مشکل زمانی بدتر می شود که لقمه های بزرگتر خورده شود و غذا به طور کامل جویده نشود. تجزیه ذرات غذای بزرگتر برای شیره معده در معده دشوارتر است.
وقتی برای غذا می نشینید، وقت بگذارید و آهسته غذا بخورید. لقمه‌های کوچک‌تری بگیرید و غذا را قبل از قورت دادن کاملاً بجوید. حتما در طول وعده های غذایی مایعات زیادی بنوشید تا به تجزیه غذا در معده شما کمک کند.
برو پیاده روی
بلافاصله پس از صرف غذا از دراز کشیدن خودداری کنید و به جای آن به پیاده روی بروید. یک مطالعه نشان می دهد که پیاده روی به مدت 10 تا 15 دقیقه پس از خوردن غذا به میزان قابل توجهی کاهش می دهد:
معده درد
آروغ زدن
نفخ شکم
ناراحتی معده
احساس سیری
علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که راه رفتن بعد از غذا ممکن است به اندازه دارو در افزایش تحرک دستگاه گوارش (حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش) موثر باشد.
روش Uninstall را امتحان کنید
اگر گاز بیش از حد را تجربه می کنید، دانستن اینکه کدام ماده غذایی باعث ایجاد آن می شود به شما کمک می کند آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. موثرترین راه برای انجام این کار استفاده از فرآیند حذف است.
با حذف یک غذا در یک زمان شروع کنید. اگر مشکوک هستید که غذای خاصی به شما گاز می دهد، خوردن آن را برای چند روز متوقف کنید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر.
اگر بعد از برداشتن غذا هنوز نفخ می کنید، می دانید که غذا مقصر نیست. می توانید دوباره آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و غذای دیگری را برای چند روز حذف کنید.